Jak stawiać granice? I co jeśli ktoś je łamie?
Dziś kolejny gościnny post z bardzo wartościowym, a przede wszystkim praktycznym tekstem dot. asertywności i umiejętności stawiania granic w relacjach z ludźmi. Znajdziemy w nim m.in. odpowiedzi na takie pytania: jakie mamy granice? jak stawiać granice? jak poznać, że ktoś łamie nasze granice? jak sobie radzić z granicami zbyt szczelnymi?
Tak więc tematem przewodnim tego tekstu jest stawianie granic. Przykłady tu zawarte, to praktyczne wskazówki, które mogą się okazać bardzo skuteczne zarówno w naszym związku, jak i we wszelkich relacjach, w szczególności w kontaktach z ludźmi toksycznymi lub trudnym szefem. A jedną z najwiekszych zalet tego wpisu są ćwiczenia na stawianie granic.
Autorem felietonu jest Kasia Frużyńska (na zdjęciu). Psycholog, trener i coach. W swojej pracy pomaga ludziom skutecznie się dogadywać. Wierzy, że małżeństwo i rodzina to najważniejsze, o co możemy zadbać. Prowadzi bloga z blyskiem w oku i grupę Rodzina z błyskiem w oku na Facebooku, gdzie proponuje wyzwania i ćwiczenia. W najbliższym czasie uruchamia też kurs dla szukających równowagi między pracą i życiem domowym.
Jak stawiać granice w relacjach z ludźmi?
Zanim poznamy sposoby na stawainie granic innym, opiszmy najpierw jaką funkcję spełniają nasze osobiste granice i dowiedzmy się jakie mogą być rodzaje granic.
Po co nam granice?
Granice są fundamentem naszej zdrowej egzystencji. Bez nich nie osiągniemy poczucia bezpieczeństwa oraz zdrowego poczucia odpowiedzialności. Są one również wyznacznikiem naszej tożsamości, indywidualności.
Granice pozwalają nam na bliskość i bezpieczeństwo jednocześnie. Nie powiesz pani w sklepie „ale mam ochotę się dziś przytulić”, ale już partnerowi dobrze byłoby to powiedzieć. Granice są o tym, co do siebie dopuszczasz, a co nie. Np. nie jesz niczego, czego składu na opakowaniu nie rozumiesz. Żeby stawiać zdrowe granice, po pierwsze uświadom sobie, jakie już masz.
Jakie mamy granice?
Nasze granice osobiste możemy podzielić na dwie główne kategorie. Pierwsza, to rodzaj przestrzeni, której dotyczą (przestrzeń fizyczna i przestrzeń psychiczna). Druga, to poziom szczelności naszych granic: zdrowa, nieszczelna i zbyt szczelna.
Granice fizyczne – np. jak blisko kogoś lubię być w rozmowie, jak dbam o swoją przestrzeń (np. zamykam się w pokoju, gdy pracuję). Respektuję czyjąś granicę, gdy np. pytam, czy mogę dotknąć ciążowy brzuch koleżanki, gdy nie czytam maili i smsów męża.
Granice psychiczne – mówię, jeśli o czymś nie chcę rozmawiać, daję sobie czas na ochłonięcie po kłótni, nie odpowiadam na wścibskie pytania (o tym, jak to robić, za chwilę).
Jak poznać, czy moje granice są nieszczelne, dziurawe - konkretne przykłady
Gdy moja koleżanka jest smutna, ja też wpadam w przygnębienie
Gdy ktoś mówi mi, że wyglądam grubo, przejmuję się tym, choć wcześniej nie miałam takiego wrażenia
Nie umiem zakończyć relacji, które mi nie służą
Jak sobie radzić z nieszczelnymi granicami osobistymi?
Nie musisz reagować od razu, daj sobie kilka minut i zobacz, co się zmienia,
Dobrze jest przypominać sobie: to, co mówi ta osoba świadczy o niej, nie o mnie,
Sama możesz zdecydować, czy zgadzasz się z tym, co mówi druga osoba, czy to do siebie dopuszczasz, czy chcesz się na coś zgodzić,
Zawsze możesz wrócić do sytuacji (to nie było fair, nie zgadzam się na to, zmieniłam zdanie).
Jak rozpoznać granice zbyt szczelne, sztywne - przykłady z życia
Człowiek pozbawiony granic utrzymuje więź, ale nie jest chroniony. A człowiek mający zbyt szczelne granice jest chroniony, ale nie utrzymuje więzi. Żaden z tych stanów nie daje prawdziwej bliskości.
Murem w zbyt szczelnej granicy może być: milczenie, gniew, nałogi, humor, tv, albo nadmiar pracy.
Trudno jest zburzyć czyjeś mury. Jest to często czyjaś jedyna strategia ochrony granic i potrzeba tutaj małych kroków.
Jeśli żyjesz z kimś ze zbyt szczelnymi granicami:
Zachęcaj do kontaktu w bezpieczny sposób,
Wprowadzaj małe zmiany,
Szukaj dobrego momentu na rozmowę,
Mów o swoich obserwacjach („martwię się”, zamiast: „jesteś aspołeczny”).
Jeśli sam cierpisz z powodu sztywnych murów, za którymi żyjesz:
Jeśli np. nie spotykasz się z rodzicami, bo za dużo cię to kosztuje, pomyśl, czy nie lepiej czułbyś się, wybaczając niektóre krzywdy
Szukaj wsparcia bliskich osób, wiedz, że chcą dobrze
Skorzystaj z pomocy specjalistów, również, jeśli twoim murem są nałogi
Najlepiej jest, kiedy granice są zdrowe, silne i elastyczne równocześnie. Kiedy dobrze znasz siebie, nie odczuwasz lęku, wstydu lub poczucia winy w relacjach z innymi ludźmi. Potrafisz mowić “tak” albo “nie” w zgodzie ze swoimi aktualnymi potrzebami, możliwościami i samopoczuciem (przykład: jeżeli wracasz do domu po bardzo cięzkim dnu pracy, nie masz tyle energii i chęci na zabawę, twoją najwaąniejszą potrzebą jest odpoczynek).
Kiedy respektujemy swoje granice, to potrafimy też szanować granice innych. Kolejność jest naprawdę właśnie taka. Najpierw świadome zarządzanie swoimi potrzebami i swoją przestrzenią. Jeżeli zbyt często będziesz odpowiadać na potrzeby innych ludzi łamiąc równocześnie swoje granice, z czasem taka relacja stanie niezdrowa i z twojej strony przepełniona (często ukrytym) poczuciem złości, niesprawiedliwości i żalu.
Jak poznać, że ktoś łamie nasze granice?
Zwykle czujemy, że coś jest nie tak,
Odczuwamy dyskomfort, napięcie lub niepewność (usztywnia się nasze ciało, czujemy ucisk w żołądku, „dziwnie się odezwał, o co mu chodziło?” , „nie wiem, czy dobrze zareagowałam”),
Czujemy złość, czasem przenoszoną na inne osoby (np. wkurzył mnie ktoś w pracy, nie zareagowałam tak, jakbym chciała i dostaje się domownikom albo kotu😊),
Irytują nas drobne szczegóły i sytuacje, na które wcześniej nie zwrócilibyśmy uwagi
Mamy ochotę się wycofać i pobyć z daleka od ludzi
Złość to brdzo dobry wyznacznik przekraczania naszych granic. Inne najczęściej pojawiające się emocje to: lęk, wstyd i poczucie winy.
Stawianie granic - ćwiczenia
Aby przekuć zebraną wiedzę w czyn, proponuję teraz trzy ćwiczenia na stawianie granic - zarówno w związku, jak i w dowolnych relacjach.
Ćwiczenie nr 1 – zrozumienie jakie już masz granice?
Pomyśl o 3 swoich najważniejszych zasadach, które stosujesz w swoim życiu. Zobacz czy i jak ci służą. Oto przykłady takich zasad: nie robię interesów z rodziną, pracuję od 9-17, w weekendy nie zaglądam do firmowej skrzynki mial'owej etc. Jeśli masz ochotę, podziel się w komentarzu przykładami, może zainspirują innych!
Ćwiczenie nr 2 - zaznaczanie swoich granic
Jeśli masz z tym problem, zacznij od małego kroku. Gdy ktoś dzwoni do ciebie albo pisze do ciebie na czacie, czy masz minutkę, spytaj siebie, czy to jest dobry moment, albo powiedz, że odpowiesz/oddzwonisz za 2 minuty. Nawet jeśli nie robisz aktualnie niczego ważnego. Zrób to, żeby ćwiczyć i zobaczyć jak się z tym czujesz. Jeśli ktoś cię o coś prosi w domu, dopij tę kawę i powiedz, że potrzebujesz chwilki.
Ćwiczenie nr 3 - stawianie zdrowych granic
Jeśli koleżanka albo ciocia pyta cię „kiedy dziecko?”, „jaką płacicie ratę?” albo zadaje inne pytanie, na które nie chcesz odpowiadać, możesz po prostu powiedzieć „myślę, że zachowam to dla siebie”.
Jeśli w kłótni oboje mówicie coś, czego potem żałujecie, umówcie się na sygnał, konkretne słowo, po którym nie dokończycie już zdania i zrobicie sobie co najmniej 20-minutową przerwę. Ale nie taką, w której obmyślacie, co powiecie, ale robicie coś zupełnie innego. Moi klienci, z którymi pracuję w parach, ustalają czasem dziwne i śmieszne słowa typu "świder" czy "papużka". Ważne, że mają dla nich znaczenie i działają!
Jeśli w pracy masz wyrzuty sumienia, że za mało pracujesz, bo ciągle jest coś do zrobienia, a w domu jesteś jedyną osobą odpowiedzialną za pranie, sprzątanie i gotowanie, pierwsza wstajesz i ostatnia się kładziesz, to czas na poważną rozmowę z domownikami i przegląd obowiązków. Być może w pracy też dostajesz zadania, które tak naprawdę nie są twoją odpowiedzialnością, ale po prostu je robisz, bo jesteś miła/-y? Przyjrzyj się temu w tym tygodniu. Z granicami wiążą się też postawy i zachowania asertywne.
Zachowania asertywne, bierne i bierno-agresywne
Asertywność to uczciwość wobec siebie i innych. Mówię, co myślę (nie zawsze i nie wszystkim oczywiście), robię to, co mówię. Nie tłumaczę się zbytnio ze swoich potrzeb i wyborów.
Przykład? Jesteś głodna i zmęczona, dziecko hałasuje grającą zabawką, mąż nie reaguje. Oto jakie są wtedy mozliwe sposoby na stwianie granic innym:
Asertywnie będzie powiedzieć: jestem głodna i zmęczona, ściszę tę zabawkę (do dziecka), czy możesz mi pomóc i zająć się dzieckiem? (do męża)
Biernie: nic nie mówię, wkurzam się w ciszy
Bierno-agresywnie: wkurzam się w ciszy, ale gdy potem będą coś ode mnie chcieli to zobaczą!
Znamy? Znamy! I jasne, każdy bywa czasem złośliwy albo nie reaguje, ale chodzi o to, żeby patrzeć, co mi służy i robić to jak najczęściej.
Co ciekawe dzieci są bardzo asertywne, nie zliczę już przykładów, gdy słyszałam „mamo, nie teraz, bawię się” albo „jak skończę, to przyjdę”. Pocieszam się, że nasze dziecko uczy się tego od nas.
Film „Dzień Świra” daje wiele przykładów nieasertywnych zachowań.
Przekroczenie granic czy przemoc?
Jesper Juul w świetnej książce „Być razem” napisał, że w 4-osobowej rodzinie zdarza się nawet 40 konfliktów dziennie i to normalne, bo mamy różne potrzeby. W czasie pandemii i izolacji może być ich pewnie więcej. A kiedy konflikty zamieniają się w przemoc?
Pamiętaj, że jesteś odpowiedzialny za swoje myśli, uczucia, czyny. Nie jesteś odpowiedzialny/-a za czyjeś myśli, uczucia, czyny. Dlatego, jeśli słyszysz: „przez ciebie się zdenerwowałem” albo „widzisz, do czego mnie doprowadziłeś?” to wiedz, że nie jest to twoja odpowiedzialność. Twoją reakcją może być np. „zróbmy sobie chwilę przerwy, potem porozmawiamy na spokojnie,”
Jeśli w twojej rodzinie pojawiają się poniższe sygnały, priorytetem powinno być twoje bezpieczeństwo (i bezpieczeństwo domowników), spokojna rozmowa i jasne oczekiwania, co powinno się zmienić, a czego nie będziesz tolerować, a często również szukanie pomocy terapeutycznej:
Przemoc psychiczna (groźby, przymus, straszenie, szantaż, oskarżanie, wyśmiewanie, lekceważenie)
Przemoc finansowa (ograniczanie dostępu do pieniędzy, wyliczanie i rozliczanie z poniesionych kosztów, krytykowanie sposobu wydawania pieniędzy)
Przemoc fizyczna (użycie siły, szarpanie, bicie, wyzwiska, agresja słowna, krzyk)
Linia wsparcia dla osób dotkniętych przemocą w rodzinie: 800-120-002
Zobacz także:
Poczucie sprawczości. Jak często musisz, a jak często wybierasz?
Sztuka Asertywności - Poziom Zaawansowany
Ahimsa - nie przyczyniaj się do cierpienia
Projekcja swojego osobistego cienia - TED Video
Life Coaching - Jestem zajęty, więc jestem