Dziś kolejny gościnny post z bardzo wartościowym, a przede wszystkim praktycznym tekstem, który dotyczy asertywności i tematu stawiania granic. Znajdziemy w nim m.in. odpowiedzi na takie pytania: jak wyrażać naszą potrzebę? jak zabezpieczyć naszą przestrzeń i zapewnić sobie prywatność, zarówno w związku, jak i w pracy? jakie są rodzaje granic? jak poznać, że druga strona je łamie? co zrobić, kiedy drugi człowiek próbuje je przekroczyć? jak sobie radzić z granicami zbyt szczelnymi?
Te wszystkie aspekty stanowią bardzo ważną część naszego zdrowia psychicznego. Znając odpowiednie zasady jesteśmy w stanie mądrze zadbać o swój dobrostan i egzekwować własne potrzeby.
Praktyczne wskazówki zawarte w tym artykule mogą się okazać bardzo skuteczne zarówno w naszym związku, jak i we wszelkich interakcjach z innymi, w szczególności w kontaktach z ludźmi toksycznymi lub trudnym szefem. A jedną z największych zalet tego wpisu są ćwiczenia, które nauczą Cię jak mądrze zadbać o siebie i pokażą, gdzie postawić swoje granice.
Autorką felietonu jest Kasia Frużyńska (na zdjęciu). Psycholog, trener i coach. W swojej pracy pomaga ludziom skutecznie się dogadywać. Wierzy, że udane małżeństwo i rodzina to najmądrzejszy sposób dbania o siebie. Prowadzi bloga z błyskiem w oku i grupę "Rodzina z błyskiem w oku" na Facebooku, gdzie proponuje różnorodne wyzwania i narzędzia pracy nad sobą.
Czym są granice w relacjach z ludźmi?
Opiszmy najpierw jaką funkcję spełniają granice i dowiedzmy się jakie mogą być ich rodzaje.
Granice są fundamentem naszej zdrowej egzystencji. Bez nich nie osiągniemy poczucia bezpieczeństwa oraz zdrowego poczucia odpowiedzialności. Są one również wyznacznikiem naszej tożsamości, indywidualności. Dzięki nim otaczający nas ludzie dowiadują się kim jesteśmy, jak myślimy i co czujemy.
Pozwalają nam na bliskość i bezpieczeństwo jednocześnie. Nie powiesz pani w sklepie „ale mam ochotę się dziś przytulić!”, ale już partnerowi dobrze byłoby to zakomunikować. Decydują tym, co do siebie dopuszczasz, a co nie. Np. nie jesz niczego, czego składu na opakowaniu nie rozumiesz. Żeby nauczyć się jak wyznaczyć granice wobec drugiej osoby, po pierwsze uświadom sobie, jakie już masz.
Jakie mamy granice? Zdrowe granice emocjonalne i fizyczne.
Ich klasyfikację możemy podzielić na dwie główne kategorie. Pierwsza, to rodzaj przestrzeni, której dotyczą: przestrzeń fizyczna i przestrzeń psychiczna. Druga, to poziom ich szczelności: zdrowy, nieszczelny i zbyt szczelny.
Granice fizyczne – np. jak blisko kogoś lubię być w rozmowie, jak dbam o swoją przestrzeń (np. zamykam się w pokoju, gdy pracuję). Przestrzeganie granic fizycznych ma miejsce np. wtedy, pytam, czy mogę dotknąć ciążowy brzuch koleżanki lub gdy nie czytam maili i smsów drugiej osoby.
Granice emocjonalne (psychiczne) – przykłady respektowania granic psychicznych mogą być następujące: mówię, jeśli o czymś nie chcę rozmawiać, daję sobie czas na ochłonięcie po kłótni, nie odpowiadam na wścibskie pytania (o tym, jak to robić - już za chwilę).
Jak ustalić, czy moje granice są nieszczelne i dziurawe - konkretne przykłady
Gdy moja koleżanka jest smutna, ja też wpadam w przygnębienie,
Gdy ktoś mówi mi, że wyglądam grubo, przejmuję się tym, choć wcześniej nie miałam takiego wrażenia,
Nie umiem zakończyć relacji, która mi nie służy.
Jak sobie radzić z nieszczelnymi granicami osobistymi?
Nie musisz reagować od razu, daj sobie kilka minut i zobacz, co się zmienia,
Dobrze jest przypominać sobie: to, co mówi ta osoba świadczy o niej, nie o mnie,
Sama możesz zdecydować, czy zgadzasz się z tym, co mówi druga osoba, czy to do siebie dopuszczasz, czy chcesz się na coś zgodzić,
Zawsze możesz wrócić do sytuacji (to nie było fair, nie zgadzam się na to, zmieniłam zdanie).
Jak rozpoznać granice zbyt szczelne i sztywne - przykłady z życia
Człowiek pozbawiony granic utrzymuje więź, ale nie jest chroniony. A człowiek mający zbyt szczelną przestrzeń jest chroniony, ale nie utrzymuje więzi. Żaden z tych stanów nie daje prawdziwej bliskości.
Murem w zbyt szczelnej granicy może być: milczenie, gniew, nałogi, humor, tv, albo nadmiar pracy.
Trudno jest zburzyć czyjeś mury. Jest to często jedyna strategia drugiej strony i potrzeba tutaj małych kroków.
Jeśli żyjesz z kimś ze zbyt szczelnymi granicami:
Zachęcaj do kontaktu w bezpieczny sposób,
Wprowadzaj małe zmiany,
Szukaj dobrego momentu na rozmowę z druga osobą,
Mów o swoich obserwacjach oraz uczuciach i nie krytykuj drugiej osoby („martwię się”, zamiast: „jesteś aspołeczny”).
Jeśli sam cierpisz z powodu sztywnych granic w związku:
Jeśli np. w ogóle nie spotykasz się z rodzicami, bo za dużo Cię to kosztuje, pomyśl, czy nie lepiej, czułbyś się, wybaczając niektóre krzywdy,
Szukaj wsparcia bliskich osób, wiedz, że chcą dobrze,
Skorzystaj z pomocy specjalistów, zwłaszcza wtedy, kiedy Twoim murem są nałogi.
Najlepiej jest, kiedy granice są zdrowe, silne i elastyczne równocześnie.
Kiedy dobrze znasz siebie, nie odczuwasz lęku, wstydu lub poczucia winy w relacjach z innymi ludźmi. Wszystko jest oparte za zdrowym poczuciu własnej wartości. Potrafisz mówić “tak” albo “nie” w zgodzie ze swoimi aktualnymi potrzebami, możliwościami i samopoczuciem. Np. jeżeli wracasz do domu po bardzo ciężkim dnu pracy, nie masz tyle energii i chęci na zabawę, Twoją najważniejszą potrzebą jest odpoczynek.
Kiedy respektujemy to, co ważne dla nas samych potrafimy też uszanować cudzą przestrzeń . Kolejność jest naprawdę właśnie taka. Najpierw świadome zarządzanie swoimi potrzebami i swoją przestrzenią. Jeżeli zbyt często będziesz odpowiadać na potrzeby drugiej strony łamiąc równocześnie swoje zasady, z czasem taka relacja stanie niezdrowa i z Twojej strony przepełniona (często ukrytym) poczuciem złości, niesprawiedliwości i żalu.
Jak poznać, że ktoś narusza nasze granice?
Zwykle jesteśmy w stanie wyczuć, że coś jest nie tak,
Odczuwamy dyskomfort, napięcie lub niepewność (usztywnia się nasze ciało, czujemy ucisk w żołądku, „dziwnie się odezwał, o co mu chodziło?” , „nie wiem, czy dobrze zareagowałam”),
Czujemy złość, czasem przenoszoną na bliskie osoby (np. wkurzył mnie ktoś w pracy, nie zareagowałam tak, jakbym chciała i dostaje się domownikom albo kotu😊),
Irytują nas drobne szczegóły i sytuacje, na które wcześniej nie zwrócilibyśmy uwagi,
Mamy ochotę się wycofać i pobyć z daleka od ludzi.
Złość to bardzo dobry wyznacznik przekraczania naszych granic. Kolejne najczęściej pojawiające się emocje to: lęk, wstyd i poczucie winy.
Stawianie granic - ćwiczenia. Jak wyznaczać granice w relacjach międzyludzkich
Nauka stawiania granic wymaga czasu i praktyki. Aby przekuć zebraną wiedzę w czyn, proponuję teraz trzy zadania dotyczące zarówno granic w związku, jak i w dowolnej relacji z drugim człowiekiem.
Zrozumienie jakimi kryteriami już się kierujesz
Pomyśl o 3 najważniejszych zasadach, które stosujesz w swoim życiu. Zobacz czy i jak Ci służą. Przykładowo: nie robię interesów z rodziną, pracuję od 9-17, w weekendy nie zaglądam do firmowej skrzynki mailowej etc.
Zaznaczanie swoich granic
Jeśli masz z tym problem, zacznij od małego kroku. Gdy ktoś dzwoni do Ciebie albo pisze do Ciebie na czacie, czy masz minutkę, spytaj siebie, czy to jest dobry moment, albo powiedz, że odpowiesz/oddzwonisz za 2 minuty. Nawet jeśli nie robisz aktualnie niczego ważnego. Zrób to, żeby zobaczyć jak się z tym czujesz. Jeśli ktoś Cię o coś prosi w domu, dopij tę kawę i powiedz, że potrzebujesz chwilki.
Stawianie zdrowych granic
Jeśli koleżanka albo ciocia pyta Cię „kiedy dziecko?”, „jaką płacicie ratę?” albo zadaje pytanie, na które nie chcesz odpowiadać, możesz po prostu powiedzieć „myślę, że zachowam to dla siebie”.
Jeśli w kłótni oboje mówicie coś, czego potem żałujecie, umówcie się na sygnał, konkretne słowo, po którym nie dokończycie już zdania i zrobicie sobie co najmniej 20-minutową przerwę. Ale nie taką, w której obmyślacie, co powiecie, a potem postępujecie zupełnie inaczej. Moi klienci, z którymi pracuję w parach, ustalają czasem dziwne i śmieszne słowa typu "świder" czy "papużka". Ważne, że mają dla nich znaczenie i działają!
Jeśli w pracy masz wyrzuty sumienia, że za mało pracujesz, bo ciągle jest coś do zrobienia, a w domu jesteś jedyną osobą odpowiedzialną za pranie, sprzątanie i gotowanie, pierwsza wstajesz i ostatnia się kładziesz, to czas na poważną rozmowę z domownikami i przegląd obowiązków. Być może w pracy też dostajesz zadania, które tak naprawdę nie są Twoją odpowiedzialnością, ale po prostu je robisz, bo jesteś miła / miły? Przyjrzyj się temu w tym tygodniu. Jeśli ktoś przekracza Twoje granice, trzeba zastosować postawy i zachowania asertywne.
Jak stawiać granice w związku - przykłady. Zachowania asertywne, bierne i bierno-agresywne.
Asertywność to uczciwość wobec siebie i wobec świata. Mówię, co myślę (nie zawsze i nie wszystkim oczywiście), robię to, co mówię. Nie tłumaczę się zbytnio ze swoich potrzeb i wyborów. Jeśli naprawdę cenimy swoje wartości, to pragnienie staje się silniejsze niż potrzeba życia zgodnie z opiniami i preferencjami innych osób. Wszystko opiera się na szacunku do samego siebie.
Np. jesteś głodna i zmęczona, dziecko hałasuje grającą zabawką, mąż nie reaguje. Oto jak można ustalić granice w związku w takiej konkretnej sytuacji:
Mądra asertywność to komunikat: jestem głodna i zmęczona, ściszę tę zabawkę (do dziecka), czy możesz mi pomóc i zająć się dzieckiem? (do męża)
Zachowanie biernie: nic nie mówię, wkurzam się w ciszy
Zachowanie bierno-agresywnie: wkurzam się w ciszy, ale gdy potem będą coś ode mnie chcieli to zobaczą!
Znamy? Znamy! I jasne, każdy bywa czasem złośliwy albo nie reaguje, ale chodzi o to, żeby patrzeć, co mi służy i robić to jak najczęściej.
Co ciekawe dzieci są bardzo asertywne i potrafią pięknie wyznaczać granice. Nie zliczę już sytuacji, gdy słyszałam „mamo, nie teraz, bawię się” albo „jak skończę, to przyjdę”. Pocieszam się, że nasze dziecko uczy się tego od nas.
Podsumowanie - jak stawiać granice w relacjach. Co zrobić w przypadku ich notorycznego przekraczania lub przemocy?
Jesper Juul w świetnej książce „Być razem” napisał, że w 4-osobowej rodzinie zdarza się nawet 40 konfliktów dziennie i to normalne, bo mamy różne potrzeby. W czasie pandemii i izolacji może być ich pewnie więcej. A kiedy konflikty zamieniają się w regularne awantury lub przemoc?
Pamiętaj, że Ty jesteś odpowiedzialny za swoje myśli, uczucia i czyny. Nie jesteś odpowiedzialny / odpowiedzialna za czyjeś myśli, uczucia i działania. Masz niezbywalne prawo do obrony własnych granic. Dlatego, jeśli słyszysz: „przez Ciebie się zdenerwowałem” albo „widzisz, do czego mnie doprowadziłaś?” to wiedz, że nie jest to Twoja odpowiedzialność. Twoją reakcją może być następujący komunikat: „zróbmy sobie chwilę przerwy, potem porozmawiamy na spokojnie i zastanowimy się wspólnie co możemy z tym zrobić”.
Jeśli w twojej rodzinie pojawiają się wymienione poniżej sygnały, priorytetem powinno być Twoje bezpieczeństwo (i bezpieczeństwo pozostałych domowników, zwłaszcza tych słabszych)
Przemoc psychiczna (groźby, przymus, straszenie, szantaż, oskarżanie, wyśmiewanie, lekceważenie),
Przemoc finansowa (ograniczanie dostępu do pieniędzy, wyliczanie i rozliczanie z poniesionych kosztów, krytykowanie sposobu wydawania pieniędzy),
Przemoc fizyczna (użycie siły, szarpanie, bicie, wyzwiska, agresja słowna, krzyk).
W dobrze rozumianym poczuciu własnej wartości trzeba przeprowadzić spokojną rozmowę i zakomunikować jasne oczekiwania: co powinno się zmienić i czego na pewno nie będziesz tolerować.
Jeżeli to nie pomoże lub jeżeli boisz się wykonać taki krok - należy poszukać pomocy psychologicznej u specjalistów zdrowia psychicznego. Zarówno psychoterapia indywidualna, jak i terapia par mogą okazać się bardzo skutecznym rozwiązaniem. Nawet jeśli nie pomoże to ostatecznie rozwiązać problemu drugiej osoby (bo to od niej zależy, czy zechce podjąć pracę nad sobą), to na pewno nauczy Ciebie lepiej wyrażać swoje potrzeby i skutecznie komunikować je innym.
W sytuacjach ekstremalnych koniecznie i jak najszybciej skontaktuj się z linią wsparcia dla osób dotkniętych przemocą w rodzinie: 800-120-002
Zobacz także:
Ahimsa - nie przyczyniaj się do cierpienia
Projekcja swojego osobistego cienia - TED Video
Comments