Asertywność: co to znaczy być osobą asertywną. Definicja. Ćwiczenia

Doskonalenie umiejętności asertywności może przynieść wiele korzyści nie tylko w sferze naszych relacji, ale także w życiu zawodowym. Może być ono bardzo ważne dla naszego zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Wielu z nas może doświadczać trudności związanych z asertywnością, takich jak lęk przed odrzuceniem, obawy związane z potencjalnym konfliktem interpersonalnym czy negatywnymi reakcjami ze strony innych rozmówców. 

Często towarzyszy temu troska o to, aby nie zranić ważnych dla nas osób. I równie często oznacza to lęk przed krytyką wynikający z niskiej samooceny. Osoba nieasertywna często cierpi i boryka się z problemami, które są efektem nieumiejętności wypowiadania własnych opinii i uczuć.

Dlatego też warto dobrze zrozumieć, co to jest asertywność, a przede wszystkim poznać różnice w stosunku do agresywności i uległości oraz zaprzyjaźnić się z praktycznymi sposobami na rozwój tej umiejętności.

W tym artykule opiszemy kluczowe cechy asertywności, zdefiniujemy, kim jest osoba asertywna oraz wyjaśnimy, dlaczego warto być asertywnym.

Pokażemy również, jak ćwiczyć asertywność i rozwijać umiejętność wyrażania własnego zdania w sposób skuteczny przy jednoczesnym poszanowaniu opinii innych osób i z szacunkiem dla drugiego człowieka. 

Czym jest asertywność? Definicja asertywności.

Angielskie słowo "assertiveness" pochodzi od łacińskiego imiesłowu "asertus", który oznacza między innymi „ogłaszać, że jest wolny”, „chronić” lub „utrzymywać”.

Termin ten pojawił się po raz pierwszy w latach 60. XX wieku, a za jego autora uważa się psychoterapeutę z RPA, Josepha Wolpe. W roku 1966 Wolpe i Lazarus zdefiniowali go w sposób następujący:

"Asertywność to zdolność do wyrażania uczuć, przekonań, opinii i pragnień w bezpośredni, uczciwy i odpowiedni sposób, nie wywołując przy tym niezdrowych konfliktów czy poczucia winy."

Sam termin i szersza koncepcja zostały spopularyzowane wśród ogółu społeczeństwa dzięki wydanej w 1970 roku książce autorstwa Roberta Eatinga pt. "Your Perfect Right: A Guide to Assertive Behavior". Pojęcie to stało się jeszcze bardziej popularne wraz z rozwojem psychologii zachowań społecznych i technik komunikacyjnych.

We współczesnym rozumieniu asertywność to umiejętność wyrażania swoich myśli, przekonań, uczuć i potrzeb w sposób otwarty, zdecydowany, ale jednocześnie szanujący prawa i granice drugiej osoby. To również umiejętność odmawiania i stawiania granic oraz zdolność zachowywania się z szacunkiem zarówno dla siebie, jak i dla innych osób.

Człowiek asertywny jest w stanie wyrazić swoje zdanie w sposób spokojny, jednoznaczny, łatwy do zrozumienia, możliwie najprostszy, a równocześnie bez agresji lub uległości wobec innych. Jeżeli należysz do tego grona, umiesz nie tylko zadbać o siebie, ale akceptujesz również fakt, że każdy ma prawo do swoich opinii. Nawet jeżeli czasem może to prowadzić do konfliktów. 

Jakie są najważniejsze cechy osoby asertywnej? Psychologia zachowań asertywnych.

Bycie asertywnym oznacza, że cechują nas następujące zachowania: 

1. Przekazywanie swoich opinii i uczuć w sposób stanowczy, transparentny i zrozumiały w  granicach nienaruszających praw i psychicznego terytorium innych osób.

2. Bronienie swoich praw i własnych granic bez naruszania praw innych.

3. Odmawianie innym, kiedy jest to uzasadnione, w sposób uprzejmy i stanowczy.

4. Akceptowanie krytyki lub komplementów w sposób dojrzały i konstruktywny.

5. W przypadku konfliktów lub niepowodzeń skupianie się na poszukiwaniu rozwiązań, a nie na poszukiwaniu winnych.

6. Przyjmowanie odpowiedzialności za swoje postępowanie, również za popełnione błędy.

7. Przyznawanie się do błędów bez poczucia winy.
   

Osoby asertywne zazwyczaj są w stanie nawiązywać zdrowe i długotrwałe relacje, skutecznie rozwiązywać konflikty i osiągać swoje cele bez naruszania harmonii z otoczeniem.

A teraz przedstawimy zasady asertywności w niezwykłej formie. Shelle Rose Charvet w swojej książce pt. "Words That Change Minds" opisuje model "Psów" i "Kotów" w pracy. Zanim jednak przejdziemy do opisu tej koncepcji, zapraszam do krótkiej historii o asertywnym... zającu! 

Przykłady asertywności: lew i postawa asertywna zająca.

"Pewnego dnia król zwierząt, lew, stwierdził, że jest już za stary, aby polować i uganiać się po lesie za zwierzyną. Wydał wobec tego dekret, w którym ogłosił, że od poniedziałku, kolejno każdego dnia, do zjedzenia zgłoszą się: sarna, jeleń, dzik itd., aż do końca miesiąca.

Dekret został rozwieszony przez borsuka na drzewach w najważniejszych miejscach w lesie, a wśród zwierząt zapanowała panika. Biegały zdezorientowane, radząc się nawzajem, co robić. W końcu postanowiły interweniować. Pierwsza do lwa udała się sarna.

— Widziałam się na liście do zjedzenia - zaczęła nieśmiało, a lew spojrzał na listę.

— Tak - odparł - na poniedziałek, a o co chodzi?

- No ale ... jak to tak... do zjedzenia? - Dukała przestraszona.

- A dzieci?

- Dzieci? - Lew szukał na liście. - Są przewidziane na środę.

- No ale... jak to? - nie mogła wydusić słowa.

— Słuchaj, sarno - zaczął pryncypialnie lew - jak zaczaję się na ciebie, to co, masz jakieś szanse? Nie masz. A nauganiam się po tym lesie jak głupi. Ty się naganiasz, spocisz się, mięso jest potem twarde, szkodzi mi, zgagę mam. To nie ma sensu. Widzisz sama. No, głowa do góry. Do poniedziałku, sarno, cześć!

Sarenka spuściła głowę i odeszła.

Wpadł dzik.

— Ty, lew - zaczął zadziornie od samego wejścia - co ty się wygłupiasz z tą listą?

- A o co tobie znowu chodzi?

- Ja, twój kumpel, do zjedzenia?

— Tak, niech sprawdzę - lew pochylił się nad listą - na sobotę.

- No, co ty? Razem chodziliśmy na imprezy, biegaliśmy za dziewczynami ...

Lew mu przerwał: - Słuchaj, dziku, ja już jestem w tym wieku, że może jeszcze pamiętam, jak biegałem za dziewczynami, ale już na pewno nie pamiętam, w jakim celu. Rozumiesz!? To nie jest argument. No, to do soboty!

I dzik poszedł.

Sytuacja powtarzała się. Przychodziły różne zwierzęta, przypominały swoje zasługi, powoływały się na koneksje i koligacje, prosiły, straszyły, próbowały przekupić.

W końcu przyszedł zając.

- Cześć, lwie! - Zaczął zwyczajnie.

- Cześć!

- W lesie mówią, że umieściłeś mnie na swojej liście do zjedzenia.

Lew spojrzał na listę - Tak, na niedzielę.

- Słuchaj, możesz mnie skreślić?

— Ależ oczywiście, nie ma sprawy - powiedział lew i dokonał stosownej korekty."

Bajki chińskie - Zbigniew Królicki.

Co daje asertywność w pracy? Jaka jest odpowiedź człowieka asertywnego na krytykę? 

Dlaczego ten post rozpoczęła akurat bajka o zającu?

Zacznijmy od “Kotów”. Są to osoby nastawione na utrzymywanie dobrych relacji z innymi ludźmi. Na tym przede wszystkim im zależy. To stanowi dla nich wartość nadrzędną. Z reguły są to osoby łatwo dostępne. Ton głosu faluje i zmienia się w różnych sytuacjach. Język ciała w większości przypadków jest dość żywy.

„Psy” to ludzie asertywni, nastawieni na cel, osiąganie rezultatów i rozwiązywanie problemów. Dla nich wartością nadrzędną jest skuteczność i fakt, że można na kimś polegać. Postrzegane są jako osoby oschłe, czasami wręcz ostre. Ton głosu zwykle się nie zmienia. Język ciała jest raczej oszczędny.

Umówmy się, że bohaterem kolejnej krótkiej historii będzie szef typu "Pies".

Zobaczmy, co dzieje się, gdy taki szef chce jak najszybciej uzyskać rozwiązanie problemu, a członek zespołu jest „Kotem”.

„Kot” stawia na relacje z szefem. Sądzi, że im będzie milszy wobec szefa, im bardziej dyplomatyczny, tym łatwiej zaskarbi sobie jego względy.

I tu niespodzianka. Nieprawda!

W sytuacji, kiedy mamy za szefa ewidentnego „Psa”, nie starajmy się być mili za wszelką cenę. Zademonstrujmy naszą siłę. Bądźmy możliwie konkretni i prezentujmy swoje zdanie.

Takiemu szefowi chodzi o szybkie rozwiązanie problemu – nie o miłą atmosferę. Jeżeli będziemy odpowiadali miękko – uzna nas za osoby słabe. Nie będziemy dla niego równorzędnym bądź wartym zainteresowania partnerem.

Szef o takiej charakterystyce często lubi też sprawdzać, jak jesteśmy “mocni”. Taka próba sił podnosi mu adrenalinę. Uwielbia tę grę. Dlatego czasami trzeba tę próbę sił wytrzymać i posiłkować się mądrze wypracowaną sztuką asertywności.

Często po naszej pierwszej stanowczej odpowiedzi szef może zareagować równie mocno. To naprawdę dobry znak. Nie wycofujmy się i pozostańmy na jego poziomie. Złym sygnałem będzie sytuacja, w której szef „Pies” zupełnie zignoruje naszą opinię.

Asertywność – co to znaczy być asertywnym w środowisku pracy? Przykłady zachowań asertywnych w pracy.

Nie byłbym sobą, gdybym na koniec nie zadał kilku pytań 😊 Bo oczywiście zadaniem powyższych dwóch historii jest zaproszenie do refleksji i popatrzenie na asertywną postawę z różnych perspektyw.

• Jak otwarcie wyrażasz własną opinię? Czy potrafisz to robić w sposób dojrzały?

• Jak dobrze dbasz o swoje potrzeby? Jak często zabiegasz o nie "dookoła", zamiast wypowiedzieć je wprost? Jak często "łasisz się"? Jak często "handlujesz"?

  
  

• Jak często komplikujesz sobie życie, nie komunikując wprost tego, co myślisz, czujesz, czego potrzebujesz? Czy potrafisz bronić swoich granic?

Osoba asertywna komunikuje się w sposób bezpośredni, otwarty i uczciwy. Nikt nie rodzi się mistrzem w tej dziedzinie, ale można świadomie pracować nad swoim poziomem asertywności. Przykłady konkretnych technik znajdziesz w ostatniej części artykułu. Stosowanie tych technik skutkuje wyższą pewnością siebie i wewnętrznym spokojem. Ale też sprawia, że nasze komunikaty stają się jasne i łatwe do zrozumienia przez odbiorców.

Asertywność oznacza umiejętność odmawiania w sposób spokojny i skuteczny zarazem, z zachowaniem szacunku do drugiej osoby. To zdolność do sprzeciwu i umiejętność mówienia "NIE". Czy w pracy potrafisz odmówić? 

Zarówno kolegom, którzy próbują wykorzystać Twoją pracowitość, jak i przełożonym w sytuacji zbyt trudnych zadań lub pomysłów pochopnych i nieprzemyślanych.

• Czy podejmujesz próbę wyjaśnienia, że takie przedsięwzięcia nie przyniosą korzyści żadnej ze stron?

• Czy potrafisz rozpoznać manipulantów i techniki, które stosują w złych intencjach?

• Czy potrafisz sprzeciwić się takim manipulacyjnym postawom otwarcie?

• Czy stać Cię na odmowę bez lęku i poczucia winy?

• Jak reagujesz na czyjąś krytykę?

• Czy konstruktywny feedback od szefa oznacza koniec świata? 

• Co wtedy robisz: czy stajesz się uległy, czy wręcz przeciwnie - agresywny?

• Czy cechuje Cię spokój i zdolność reagowania w sposób nieuległy i nieagresywny?

Postawa, jaką przyjmujesz w takiej sytuacji, może bardzo dużo powiedzieć o mrocznych zakamarkach Twojej duszy. Dojrzała i asertywna osoba ma adekwatny do rzeczywistości obraz własnej osoby. Jest pewna siebie, jasno widzi swoje mocne strony, ale jest też świadoma swoich słabszych aspektów i gotowa na zmianę zachowania, gdy trzeba.

Osoba asertywna potrafi też słuchać innych, zrozumieć ich punkt widzenia i uwzględnić go w swoich decyzjach. Rozumie, że każdy ma prawo do zaspokajania własnych potrzeb. 

• Jak bardzo jesteś podzielony na "work-self" i "private-self"?

  
  

• Jeśli na sztandarach Twojej firmy są "diversity & inclusion", to z jakiego powodu nie możesz być w pracy autentycznym sobą?

A na marginesie: w obydwu historiach jest podpowiedź, jak najlepiej podejść do następnej "wizyty duszpasterskiej" wielkiego szefostwa z centrali Twojej firmy bądź bardzo ważnych dla Ciebie klientów. Oni odbywają dziesiątki, jeśli nie setki takich spotkań rocznie. I wysłuchują podobnej liczby prezentacji.

Jak sądzisz, kogo i dlaczego z takich spotkań zapamiętają?

Jak rozwijać asertywne zachowania? I dlaczego warto?

Coaching asertywności może być bardzo pomocny w uświadomieniu sobie własnych preferencji, następnie preferencji ważnych dla nas osób i dzięki temu zrozumieniu źródeł różnic i konfliktów, z którymi się mierzymy. To bardzo pomaga w budowaniu postawy asertywnej. Rozmowa z coachem jest jak spojrzenie w lustro i umożliwia nam dostrzeżenie w nas i wokół nas tego, czego nie widzimy na co dzień, patrząc tylko do przodu.

Skuteczne rozwijanie zdrowej asertywności polega na konsekwentnej pracy nad sobą. To jest niezwykle istotne dla zdrowia psychicznego i poczucia komfortu. Jest również ważnym źródłem szacunku dla samego siebie. Już niewielkie postępy w tej dziedzinie bardzo wzmacniają nasze poczucie sprawczości. A to dodaje siły i motywacji do dalszego działania.

Można to robić samodzielnie, korzystając z odpowiednich technik, które opiszemy już za chwilę.  

Jak ćwiczyć asertywność i lepiej się komunikować? Poznaj zwroty asertywne i techniki odmowy. 

Czy są ćwiczenia, które pozwalają rozwijać asertywne zachowania na co dzień? Jak najbardziej! Asertywność jest cechą nabytą, co oznacza, że możemy nad nią pracować i się jej nauczyć.

Chciałbym podzielić się dwoma technikami, które pomagają doskonalić dojrzałe zachowania w relacjach z innymi ludźmi.

Nazwy obydwu tych metod pochodzą z języka angielskiego. Pierwsza z nich to metoda NVC, druga to DEAR MAN. Zarówno jedna, jak i druga pomagają skuteczniej osiągać swoje cele i łatwiej regulować własne emocje.

Jeżeli uważasz, że masz problemy z asertywnością - gorąco zachęcam do zapoznania się z tymi technikami. 

Herbert Fensterheim mówił:

Jeśli masz wątpliwości, czy dane zachowanie jest asertywne, sprawdź, czy choć trochę zwiększa twój szacunek do samego siebie.

Trening asertywności – technika NVC.

NVC to skrót od angielskiego terminu "Non-Violent Communication", który w języku polskim określa się jako "Porozumienie Bez Przemocy". Ta metoda została opracowana przez psychologa Marshalla B. Rosenberga i składa się z czterech poniższych pytań, które należy zadawać sobie w czasie trudnej sytuacji, w szczególności w chwilach, gdy czujemy, że wzbierają w nas intensywne emocje.

Cztery pytania, które warto sobie zadać w czasie trudnej sytuacji:

1. Co widzę, co słyszę? (co się realnie dzieje, fakty - nie moje interpretacje)

2. Co czuję?

3. Czego najbardziej teraz potrzebuję? (jakie moje ważne pragnienie nie jest w tej chwili zaspokajane)?

4. O co chciałbym teraz poprosić (również samego siebie)?
   

Technika DEAR MAN: lekarstwo na brak asertywności w życiu prywatnym i zawodowym.

DEAR MAN to skrót od siedmiu elementów, które składają się na uporządkowany proces budowania zachowań asertywnych. Ten proces został opracowany w ramach terapii dialektyczno-behawioralnej (ang. DBT), która jest odmianą terapii poznawczo-behawioralnej (ang. CBT). Autorką procesu jest Marsha M. Linehan, która wraz ze Stevenem Hayesem w późnych latach osiemdziesiątych zapoczątkowała nurt zwany Trzecią Falą CBT. DEAR MAN to konkretne kroki, które możesz podjąć, gdy znajdziesz się w trudnej sytuacji.

Te kroki wyglądają w sposób następujący:

• D – Describe (Opisz). Zacznij od opisania zaistniałej sytuacji możliwie konkretnie i obiektywnie, bez osądów i interpretacji. Chodzi o fakty.

• E – Express (Wyraź). Nazwij swoje uczucia i myśli. Skup się na tym, co czujesz i myślisz w kontekście tej sytuacji.

• A – Assert (Zakomunikuj asertywnie). Jasno zakomunikuj swoje pragnienia lub stanowisko. Wykorzystaj odpowiednie słowa, aby sprecyzować to, czego oczekujesz lub czego potrzebujesz lub na co się nie zgadzasz.

• R – Reinforce (Wzmocnij). Podkreśl korzyści lub pozytywne aspekty wynikające z tego, co proponujesz lub o co prosisz. Pokaż, że to, o co prosisz lub na co się nie zgadzasz, ma swoją wartość lub przyniesie korzyści.
  

• M – Mindful (Bądź uważny). Pozostań skupiony na obecnej chwili. Niech Twoja komunikacja będzie uważna i skoncentrowana na rozmowie.

• A – Appear confident (Sprawiaj wrażenie pewności siebie). Dotyczy to zarówno Twoich słów jak i języka ciała i Twojej komunikacji niewerbalnej. To pomaga w podkreśleniu Twojej wiarygodności.

• N – Negotiate (Negocjuj). W przypadku trwającej różnicy zdań, bądź otwarty na negocjacje i poszukiwanie kompromisów.
  

Metoda DEAR MAN może być szczególnie przydatna w przygotowaniu się do sytuacji, które dopiero mają nastąpić. Np. do trudnych rozmów, które mają dotyczyć ważnych dla Ciebie spraw, a jednocześnie mogą wiązać się z oporem, niezrozumieniem lub wręcz konfliktem. Takich sytuacji jest stosunkowo dużo w środowisku pracy i często dotyczą one relacji pracownik - przełożony.

Technika słonia.

Polega na wyobrażeniu sobie, że jesteś spokojnym, cierpliwym, a jednocześnie silnym i pewnym siebie słoniem. przy takim rozmiarze i sile nikt nie może Ci zagrozić. To pomoże uspokoić myśli oraz sprawi, że będziesz odpowiadać powoli i nie dasz się ponieść się emocjom.

Zdarta płyta.

W przypadku kontaktu z osobą niezwykle nachalną można skorzystać z metody zdartej płyty, która polega na powtarzaniu do skutku dokładnie takich samych słów odmowy.

Test asertywności: czy potrzebny jest psycholog, aby sprawdzić, jaką jesteś osobą?

W osobnym artykule kompleksowo opisaliśmy dwa najlepsze testy asertywności. Jeden z nich będziesz mógł wykonać od razu.

Zapraszamy do zapoznania się poniższym opracowaniem:

Test na asertywność. 

📌 Podsumowanie: asertywności można się nauczyć!

Jeżeli powyższe metody nie pomogą, nie obawiaj się szukać profesjonalnej pomocy. Skorzystaj ze wsparcia psychologa, wyspecjalizowanego coacha lub celowanej psychoterapii (najlepszy będzie certyfikowany psychoterapeuta poznawczo-behawioralny).

Dzięki takiej współpracy:

• zmienisz swoje zachowania,

• przećwiczysz w praktyce zwroty asertywne,

• nauczysz się jak stawiać sobie realistyczne cele i w pełni wykorzystywać swoje możliwości,

• nauczysz się żyć w zgodzie z samym sobą.

Taki realistyczny obraz siebie chroni przed rozczarowaniem, którego źródłem są zbyt wygórowane oczekiwania wobec samego siebie. 

Zobacz powiązane artykuły:

• Jak budować poczucie własnej wartości?

• Poczucie wartości osobistej - ile jesteś wart sam dla siebie?

• Jak zachowują się toksyczni ludzie?

To też może Cię zainteresować:

• Oferta na coaching efektywności w pracy.

• Life Coaching Kraków.

• Coaching biznesowy.