Rozwijanie umiejętności asertywności może przynieść wiele korzyści, nie tylko w sferze naszych relacji. Może być ono bardzo ważne dla naszego osobistego zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Wielu z nas może doświadczać trudności związanych z asertywnością, takich jak np. lęk przed odrzuceniem, obawy związane z potencjalnym konfliktem interpersonalnym czy negatywnymi reakcjami ze strony innych rozmówców. Takiej postawie towarzyszy często troszczenie się w pierwszej kolejności o to, aby nie zranić ważnych dla nas ludzi. I równie często oznacza to lęk przed krytyką wynikający z niskiej samooceny. Osoba nieasertywna często cierpi i boryka się z problemami, które są efektem nieumiejętności wyrażania własnej opinii, potrzeb i uczuć.
Dlatego też warto dobrze zrozumieć co to jest asertywność, a przede wszystkim poznać różnice w stosunku do agresywności i uległości oraz zaprzyjaźnić się z praktycznymi sposobami rozwijania tej umiejętności.
W tym artykule opiszemy kluczowe cechy asertywności, zdefiniujemy kim jest osoba asertywna oraz wyjaśnimy jakie zachowanie jest asertywne.
Pokażemy również jak ćwiczyć asertywność i rozwijać umiejętność wyrażania własnego zdania w sposób skuteczny przy jednoczesnym poszanowaniu opinii innych osób.
Definicja asertywności – czym jest asertywność?
Angielskie słowo "assertiveness" pochodzi od łacińskiego imiesłowu "asertus", który oznacza między innymi „ogłaszać, że jest wolny”, „chronić” lub „utrzymywać”.
Termin ten pojawił się po raz pierwszy w latach 60 XX wieku, a za jego autora uważa się psychoterapeutę z RPA, Josepha Wolpe. Sam termin i szersza koncepcja zostały spopularyzowane wśród ogółu społeczeństwa dzięki wydanej w roku 1970 książce autorstwa Roberta Eatinga pt. "Your Perfect Right: A Guide to Assertive Behavior". Pojęcie to stało się jeszcze bardziej popularne wraz z rozwojem psychologii zachowań społecznych i technik komunikacyjnych.
Wg współczesnej definicji asertywność oznacza umiejętność wyrażania swoich myśli, przekonań, uczuć i potrzeb i w sposób otwarty, zdecydowany, ale jednocześnie szanujący prawa i uczucia innych ludzi. To również umiejętność odmawiania i stawiania swoich granic oraz zdolność zachowywania się z szacunkiem zarówno dla siebie, jak i innych osób.
Człowiek asertywny jest w stanie wyrazić swoje zdanie w sposób spokojny, jednoznaczny, łatwy do zrozumienia, możliwie najprostszy, a równocześnie bez agresji lub uległości w stosunku do innych osób.
Cechy osoby asertywnej i zachowań asertywnych
Oto główne elementy, które składają się na umiejętność bycia asertywnym:
Wyrażanie swoich opinii i uczuć w sposób transparenty i zrozumiały,
Bronienie swoich praw i granic bez naruszania praw innych,
Odmawianie innym, kiedy to jest uzasadnione, w sposób uprzejmy i stanowczy,
Akceptowanie krytyki lub komplementów w sposób dojrzały i konstruktywny,
W przypadku konfliktów lub niepowodzeń, skupianie się na poszukiwaniu rozwiązań, a nie na poszukiwaniu winnych,
Przyjmowanie odpowiedzialności za swoje postępowanie, również za popełnione błędy,
Przyznawanie się do błędów bez poczucia winy.
Osoby asertywne zazwyczaj są w stanie nawiązywać zdrowe i długotrwałe relacje, skutecznie rozwiązywać konflikty i osiągać swoje cele bez naruszania harmonii z otoczeniem.
A teraz przedstawimy zasady asertywności w niezwykłej formie. Shelle Rose Charvet w swojej książce pt. "Words That Change Minds" opisuje model Psów i Kotów w pracy. Zanim jednak przejdziemy do opisu tej koncepcji, zapraszam do krótkiej historii o asertywnym ... zającu!
Przykłady asertywności – lew i postawa asertywna zająca
"Pewnego dnia król zwierząt, lew, stwierdził, że jest już za stary, aby polować i uganiać się po lesie za zwierzyną. Wydał wobec tego dekret, w którym ogłosił, że od poniedziałku kolejno każdego dnia do zjedzenia zgłoszą się: sarna, jeleń, dzik, itd... aż do końca miesiąca.
Dekret został rozwieszony przez borsuka na drzewach w najważniejszych punktach w lesie, a wśród zwierząt zapanowała panika. Biegały zdezorientowane, radząc się jedno drugiego, co robić. W końcu postanowiły interweniować. Pierwsza do lwa udała się sarna.
-Widziałam się na liście do zjedzenia - zaczęła nieśmiało, a lew spojrzał na listę.
-Tak - odparł - na poniedziałek, a o co chodzi?
-No ale ... jak to tak... do zjedzenia? - dukała przestraszona.
-A dzieci?
-Dzieci? - lew szukał na liście. - Są przewidziane na środę.
-No ale... jak to? - nie mogła wydusić słowa.
-Słuchaj sarno - zaczął pryncypialnie lew - jak zaczaję się na ciebie, to co, masz jakieś szanse? Nie masz. A nauganiam się po tym lesie jak głupi. Ty się naganiasz, spocisz się, mięso jest potem twarde, szkodzi mi, zgagę mam. To nie ma sensu. Widzisz sama. No, głowa do góry. Do poniedziałku sarno, cześć!
Sarenka spuściła głowę i odeszła.
Wpadł dzik.
-Ty lew - zaczął zadziornie od samego wejścia - co ty się wygłupiasz z tą listą?
-A o co tobie znowu chodzi?
-Ja, twój kumpel, do zjedzenia?
-Tak, niech sprawdzę - lew pochylił się nad listą - na sobotę.
-No co ty? Razem chodziliśmy na imprezy, biegaliśmy za dziewczynami...
Lew mu przerwał: -Słuchaj dziku, ja już jestem w tym wieku, że może jeszcze pamiętam, jak biegałem za dziewczynami, ale już na pewno nie pamiętam, w jakim celu. Rozumiesz!? To nie jest argument. No, to do soboty!
I dzik poszedł.
Sytuacja powtarzała się. Przychodziły różne zwierzęta, przypominały swoje zasługi, powoływały się na koneksje i koligacje, prosiły, straszyły, próbowały przekupić.
W końcu przyszedł zając.
-Cześć lwie! - zaczął zwyczajnie.
-Cześć!
-W lesie mówią, że umieściłeś mnie na swojej liście do zjedzenia.
Lew spojrzał na listę - Tak, na niedzielę.
-Słuchaj, możesz mnie skreślić?
-Ależ oczywiście, nie ma sprawy - powiedział lew i dokonał stosownej korekty."
Bajki chińskie - Zbigniew Królicki
Asertywność w pracy. Odpowiedź człowieka asertywnego na krytykę
Dlaczego ten post rozpoczęła akurat bajka o zającu?
Shelle Rose Charvet w swojej bestsellerowej książce pt. "Words That Change Minds" opisuje m.in. model "Psów i Kotów" w pracy.
Zacznijmy od “Kotów”. Są to osoby nastawione na utrzymywanie dobrych relacji z innymi ludźmi. Na tym przede wszystkim im zależy. To stanowi dla nich wartość nadrzędną. Z reguły są to osoby łatwo dostępne. Ton ich głosu faluje i zmienia się w różnych sytuacjach. Język ciała w większości przypadków jest dość żywy.
„Psy” to ludzie asertywni, nastawieni na cel, na osiąganie rezultatów, na rozwiązywanie problemów. Dla nich wartością nadrzędną jest skuteczność i fakt, że można na kimś polegać. Postrzegane są jako osoby oschłe, czasami wręcz ostre. Ton ich głosu zwykle nie zmienia się. Język ciała jest raczej oszczędny.
Umówmy się, że bohaterem kolejnej krótkiej historii będzie szef "Pies".
Zobaczmy, co dzieje się, kiedy taki szef chce jak najszybciej uzyskać rozwiązanie problemu, a członek zespołu jest „Kotem”.
„Kot” stawia na relacje z szefem. Sądzi, że im będzie milszy dla szefa, im bardziej dyplomatyczny, tym łatwiej zaskarbi sobie jego względy.
I tu niespodzianka. Nieprawda!
W sytuacji, kiedy mamy za szefa ewidentnego „Psa”, nie starajmy się być mili za wszelką cenę. Zademonstrujmy naszą asertywność i siłę. Bądźmy możliwie konkretni i prezentujmy swoje zdanie.
Takiemu szefowi chodzi o szybkie rozwiązanie problemu – nie o miłą atmosferę. Jeżeli będziemy odpowiadali miękko – uzna nas za osoby słabe. Nie będziemy dla niego równorzędnym, bądź wartym zainteresowania, partnerem.
Szef o takiej charakterystyce lubi też często sprawdzać jak jesteśmy “mocni”. Taka próba sił podnosi mu adrenalinę. Uwielbia tę grę. Dlatego czasami trzeba tę próbę sił wytrzymać i posiłkować się mądrze wypracowaną sztuką asertywności.
Często po naszej pierwszej stanowczej odpowiedzi szef może zareagować równie mocno. To naprawdę dobry znak. Nie wycofujmy się i zostańmy na jego poziomie. Złym sygnałem bowiem będzie sytuacja, w której szef „Pies” zupełnie zignoruje naszą opinię.
Asertywność – co to znaczy być asertywnym – przykłady zachowań asertywnych w pracy – psychologia zachowań
Nie byłbym sobą, gdybym na koniec nie zadał kilku pytań 😊 Bo oczywiście zadaniem powyższych dwóch historii jest zaproszenie do refleksji i popatrzenie na asertywną postawę z różnych perspektyw.
Jak otwarcie wyrażasz swoje zdanie? Czy potrafisz to robić w sposób dojrzały?
Jak dobrze dbasz o swoje potrzeby? Jak często zabiegasz o nie "dookoła", zamiast wypowiedzieć je wprost? Jak często "łasisz się"? Jak często "handlujesz"?
Jak często komplikujesz sobie życie nie komunikując wprost tego co myślisz, co czujesz, czego potrzebujesz? Czy potrafisz bronić własnych granic? Osoba asertywna komunikuje się w sposób bezpośredni, otwarty i uczciwy. Nikt nie rodzi się mistrzem w tej dziedzinie, ale można świadomie pracować nad swoim poziomem asertywności. Definicję i przykłady konkretnych technik znajdziesz w ostatniej części artykułu. Stosowanie tych technik skutkuje wyższą pewnością siebie i spokojem wewnętrznym. Ale też sprawia, że nasze komunikaty stają się jasne i łatwe do zrozumienia przez odbiorców.
Asertywność to zdolność do wyrażania sprzeciwu i umiejętność mówienia "NIE". Asertywność oznacza umiejętność odmawiania w sposób spokojny i skuteczny zarazem, z zachowaniem szacunku do drugiej osoby. Czy w pracy potrafisz odmówić? Zarówno kolegom, którzy próbują wykorzystać Twoją pracowitość, jak i przełożonym w sytuacji zbyt trudnych zadań lub pomysłów pochopnych i nieprzemyślanych? Czy podejmujesz próbę wyjaśnienia, że takie przedsięwzięcia nie przyniosą korzyści żadnej ze stron? Czy potrafisz rozpoznać manipulantów i techniki, które stosują w złych intencjach. Czy potrafisz sprzeciwić się takim manipulacyjnym postawom w sposób otwarty?
Jak reagujesz na czyjąś krytykę? Czy konstruktywny feedback od szefa oznacza koniec świata? Co wtedy robisz: czy stajesz się uległy, czy wręcz przeciwnie - agresywny? Czy też może cechuje Cię spokój i zdolność reagowania w sposób nieuległy i nieagresywny. Postawa jaką przyjmujesz w takiej sytuacji może bardzo dużo powiedzieć o mrocznych zakamarkach Twojej duszy. Dojrzała i asertywna osoba ma adekwatny do rzeczywistości obraz własnej osoby. Jest pewna siebie, jasno widzi swoje mocne strony, ale jest też świadoma swoich słabszych aspektów i gotowa na zmianę zachowania kiedy trzeba. Osoba asertywna potrafi też słuchać innych, zrozumieć ich punkt widzenia i uwzględnić go w swoich decyzjach.
Jak bardzo jesteś podzielony(a) na "work-self" i "private-self"?
Jeśli na sztandarach Twojej firmy są "diversity & inclusion", to z jakiego powodu nie możesz być w pracy autentycznym(ą) sobą?
A na marginesie: w obydwu historiach jest podpowiedź jak najlepiej podejść do następnej "wizyty duszpasterskiej" wielkiego szefostwa z centrali Twojej firmy, bądź bardzo ważnych dla Ciebie klientów. Oni odbywają dziesiątki, jeśli nie setki takich spotkań rocznie. I wysłuchują podobnej ilości prezentacji.
Jak sądzisz kogo i dlaczego z takich spotkań zapamiętają?
Coaching asertywności może być bardzo pomocny w uświadomieniu sobie swoich własnych preferencji, następnie preferencji osób dla nas ważnych i dzięki temu zrozumieniu źródeł różnic i konfliktów, z którymi się mierzymy. To bardzo pomaga w budowaniu postawy asertywnej. Rozmowa z coachem jest jak spojrzenie w lustro, dobrze oświetlone lustro, które umożliwia nam dostrzeżenie w nas i wokół nas tego, czego nie widzimy na co dzień patrząc tylko do przodu.
Rozwijanie zdrowej asertywności jest niezwykle istotne dla zdrowia psychicznego i poczucia komfortu. Jest ona również ważnym źródłem szacunku do samego siebie. Już niewielkie postępy zrobione w tej dziedzinie bardzo wzmacniają nasze poczucie sprawczości. A to dodaje siły i motywacji do dalszego działania.
Test asertywności – czy potrzeby jest psycholog?
W osobnym artykule opisaliśmy kompleksowo dwa najlepsze testy na asertywność. Jeden z nich będziesz mógł wykonać od razu.
Zapraszamy do zapoznania się poniższym opracowaniem:
Jak rozwijać asertywność – ćwiczenia
Czy są ćwiczenia, które pozwalają rozwijać asertywne zachowania na co dzień? Jak najbardziej! Asertywność jest cechą nabytą, co oznacza, że możemy nad nią pracować i się jej nauczyć. W tym miejscu chciałbym podzielić się dwoma technikami, które pozwalają doskonalić dojrzałe zachowania w relacjach z innymi ludźmi. Nazwy obydwu tych metod pochodzą z języka angielskiego. Pierwsza z nich to metoda NVC, druga to DEAR MAN. Zarówno jedna, jak i druga pomaga skuteczniej osiągać swoje cel i łatwiej regulować własne emocje.
Trening asertywności – technika NVC
NVC to skrót od angielskiego terminu Non-Violent Communication, który w języku polskim określa się jako "Porozumienie Bez Przemocy". Ta metoda została opracowana przez psychologa Marshalla B. Rosenberga i składa się z czterech poniższych pytań, które należy sobie zadawać w trakcie trudnej sytuacji, w szczególności w chwilach, kiedy czujemy, że wzbierają w nas intensywne emocje.
Cztery pytania, które warto sobie zadać w czasie trudnej sytuacji:
Co widzę, co słyszę? (co się realnie dzieje, fakty - nie moje interpretacje)
Co czuję?
Czego najbardziej teraz potrzebuję? (jaka moja ważna potrzeba nie jest w tej chwili zaspokajana)
O co chciał(a)bym teraz poprosić? (również samego / samą siebie)
Lekarstwo na brak asertywności – technika DEAR MAN
DEAR MAN to skrót od siedmiu elementów, które składają się na uporządkowany proces budowania zachowań asertywnych. Ten proces został opracowany w ramach terapii dialektyczno-behawioralnej (ang. DBT). DBT to odmiana terapii poznawczo-behawioralnej (ang. CBT), a jej autorką jest psycholog Marsha M. Linehan, która wraz ze Stevenem Hayesem w późnych latach osiemdziesiątych zapoczątkowała nurt zwany Trzecią Falą CBT. DEAR MAN to konkretne kroki, które możesz podjąć, kiedy znajdziesz się w trudnej sytuacji.
Te kroki wyglądają w sposób następujący:
D – Describe (Opisz). Zacznij od opisania sobie zaistniałej sytuacji w sposób możliwie konkretny i obiektywny, bez osądów oraz interpretacji. Chodzi o fakty.
E – Express (Wyraź). Nazwij swoje uczucia i myśli w związku z daną sytuacją. Skup się na tym, co czujesz i myślisz w kontekście tej sytuacji.
A – Assert (Zakomunikuj, Bądź Asertywny). Jasno zakomunikuj swoje pragnienia, potrzeby lub stanowisko. Wykorzystaj odpowiednie słowa, aby sprecyzować to, czego oczekujesz lub czego potrzebujesz lub na co się nie zgadzasz.
R – Reinforce (Wzmocnij). Podkreśl korzyści lub pozytywne aspekty wynikające z tego, co proponujesz lub o co prosisz. Pokaż, że to, o co prosisz lub to, na co się nie zgadzasz ma swoją wartość lub przyniesie korzyści.
M – Mindful (Bądź uważny). Pozostań skupiony na obecnej chwili. Niech Twoja komunikacja będzie uważna i koncentrująca się na aktualnej rozmowie.
A – Appear confident (Sprawiaj wrażenie pewności siebie). Dotyczy to zarówno Twoich słów, jak i języka ciała i Twojej komunikacji niewerbalnej. To pomaga w podkreśleniu Twojej wiarygodności.
N – Negotiate (Negocjuj). W przypadku trwającej różnicy zdań, bądź otwarty na negocjacje i poszukiwanie kompromisów.
Metoda DEAR MAN może być szczególnie przydatna we wcześniejszym dobrym przygotowaniu się do sytuacji, które dopiero mają nastąpić. Np. do trudnych rozmów, które mają dotyczyć ważnych dla Ciebie spraw, a jednocześnie mogą wiązać się oporem lub niezrozumieniem drugiej strony lub wręcz konfliktem. Takich sytuacji jest stosunkowo dużo w środowisku pracy i często dotyczą one relacji pracownik - przełożony.
Zobacz także: