Sprawdź strategie i skuteczne techniki jak radzić sobie ze stresem
Zaktualizowano: 9 paź
To smutne, ale stres staje się coraz bardziej nieodłączną częścią życia człowieka XXI wieku. Każdy z nas doświadcza go w różnym stopniu, jednak zrozumienie, czym jest stres i jak nim skutecznie zarządzać, może znacząco poprawić jakość naszego życia.
W tym artykule dowiesz się, jakie są objawy stresu, jaki ma wpływ na nasze zdrowie i jak sobie radzić ze stresem za pomocą różnych metod i technik.
Czym jest stres? Definicja.
Pierwsza definicja pochodzi z lat 50. XX wieku i została zaproponowana przez Hansa Selyego, kanadyjskiego fizjopatologa i endokrynologa. Wg niego stres to:
„Proces, za pomocą którego czynniki środowiskowe zagrażają równowadze organizmu lub ją naruszają i za pomocą którego organizm reaguje na zagrożenie”.
Nowoczesna psychologia skłania się do ujmowania go w sposób relacyjny i definiuje stres jako zachwianie równowagi między zasobami lub możliwościami danej jednostki a wymaganiami otoczenia.
A zatem: stres to naturalna, biologiczna reakcja organizmu na zagrożenie lub wyzwanie, napędzana ewolucyjnym mechanizmem "walki lub ucieczki". W ułamku sekundy mózg inicjuje wyrzut adrenaliny i kortyzolu, przygotowując ciało do natychmiastowego działania.
To mechanizm, który pomaga nam radzić sobie z trudnymi sytuacjami poprzez mobilizację naszych zasobów fizycznych i psychicznych. Dzisiejsze zagrożenie to rzadko atak dzikiego zwierzęcia. Ale nadal organizm reaguje tak samo.
We współczesnym świecie wśród źródeł stresu na pierwszym miejscu należy wymienić pracę, bezpieczeństwo finansowe, tempo życia, relacje interpersonalne i problemy ze zdrowiem fizycznym.
Chroniczny stres, zwany inaczej przewlekłym, to napięcie organizmu, które utrzymuje się przez dłuższy czas i którego organizm nie jest w stanie rozładować. Taka sytuacja może prowadzić do depresji lub zespołu stresu pourazowego (ang. PTSD).
Jak organizm reaguje na stres? Mechanizm i fazy GAS. Pozytywne i negatywne skutki.
Fizjologiczny mechanizm stresu opiera się na ewolucyjnej reakcji "walki lub ucieczki". Gdy napotykamy zagrożenie, nasz układ nerwowy uwalnia hormony stresu: kortyzol i adrenalinę. Zwiększają one tętno, ciśnienie krwi i poziom glukozy, mobilizując nas do działania.
Hans Selye opisał ten proces jako Ogólny Zespół Adaptacyjny (ang. GAS - General Adaptation Syndrome), który składa się z trzech faz:
Pierwsza to faza alarmowa, czyli natychmiastowa mobilizacja sił.
Druga to faza oporu, w której organizm próbuje zaadaptować się do trwającego stresora, zużywając swoje rezerwy.
Trzecia to faza wyczerpania, następująca, gdy stres jest przewlekły – prowadzi do spadku odporności i rozwoju chorób psychosomatycznych.
Krótkotrwały stres działa motywująco, jednak przebywanie w fazie wyczerpania jest destrukcyjne dla zdrowia.
Jeżeli sytuacja trwa zbyt długo, tzw. długotrwały stres może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, nadciśnienie, cukrzyca, problemy z układem pokarmowym, spadek odporności, wypalenie czy choroby autoimmunologiczne.
Ponadto jest on niezwykle ważnym elementem wpływającym na nasze zdrowie psychiczne i główną przyczyną stanów lękowych, zaburzeń snu, depresji i problemów emocjonalnych. Nie wspominając o totalnym braku satysfakcji z życia, które z czasem staje się męką lub nieustanną walką o przetrwanie.
Moja praktyka coachingowa pokazuje, że wiele osób (zwłaszcza tych, które w pracy zajmują stanowiska kierownicze) nie zauważa (lub ignoruje) jednoznacznych sygnałów, które daje im ciało. Dotyczy to głównie mężczyzn. Bóle w okolicy kręgosłupa są jasnym sygnałem chronicznego stresu.
Najpoważniejszym sygnałem alarmowym są utrzymujące się problemy ze snem. Niejednokrotnie dokładałem wszelkich starań, aby pomóc takiej osobie zatrzymać toksyczny styl funkcjonowania i małymi kroczkami zamienić go na zdrowszy.
Jak się nie stresować w XXI wieku? Czy to w ogóle możliwe?
Zanim przejdziemy do konkretnych metod i praktycznych wskazówek, najpierw cofnijmy się o krok i poświęćmy chwilę na głębszą refleksję.
Zwróćmy uwagę, że pojęcie stresu powstało dopiero w drugiej połowie XX wieku. Pokolenia, które rodziły się na początku minionego wieku, przez większość swojego życia nawet nie wiedziały, co to znaczy "być zestresowanym"!
Jak bardzo świat zmienił się w ostatnich dekadach? Jak bardzo przyspieszył? I jak coraz bardziej się komplikuje. Powstają kolejne ludzkie wynalazki; opracowujemy nowe technologie, które teoretycznie powinny upraszczać życie i czynić je łatwiejszym i bardziej komfortowym.
Wymyśliliśmy pralki, kuchenki gazowe, lodówki, mikrofalówki, ogólnie dostępne samochody i samoloty, różnorodne maszyny, które automatyzują procesy produkcji, telefony, komputery itd. Budujemy wspaniałe betonowe miasta; można by powiedzieć, że są to "szklane domy" naszpikowane najnowszą technologią.
Co się stało z czasem, który miały nam zaoszczędzić te wszystkie wynalazki? Na co go głównie przeznaczamy?
Na pracę! Albo na stanie w korkach (lub kolejkach w sklepie).
Oderwaliśmy się też od natury. Separujemy się zarówno od Matki Ziemi, jak i coraz bardziej oddalamy się od naszej natury jako gatunek "Homo sapiens". Co przez to rozumiem?
Samochody i praca przy biurku sprawiają, że coraz mniej używamy nóg — praktycznie przestaliśmy chodzić. Samochody i buty na izolujących podeszwach sprawiają, że tracimy bezpośredni kontakt z Ziemią.
Pomyśl, proszę, kiedy ostatnio chodziłeś/chodziłaś boso po Ziemi?
Nie tylko po piasku na plaży w czasie urlopu raz w roku. Betonowe miasta pożerają tereny zielone. Cisza i dzikość lasu stają się luksusem. Jeśli mamy psa i las w pobliżu, to może wybierzemy się na spacer. Ale tak poza tym? Prędzej pójdziemy na siłownię w drodze powrotnej z pracy do domu. I co ciekawe, w niedzielę na siłowniach są tłumy — nie tylko zimą.
Jesteśmy przebodźcowani hałasem miast, nadmiarem informacji płynących z radia, TV oraz oczywiście z Internetu, który teraz nosimy przy sobie w postaci telefonu komórkowego i bez przerwy tam zaglądamy. Co więcej, jeśli się uważniej przyjrzeć, w serwisach informacyjnych dominują głównie wiadomości negatywne — o tragediach, przestępstwach i zagrożeniach. To napawa lękiem.
Ja pamiętam jeszcze lata 70. XX wieku. Do głowy by mi wtedy nie przyszło, że kiedyś będziemy w sklepie kupować… wodę. Dziś kupujemy ją na potęgę i, jak się okazuje, pakowanie jej w plastikowe butelki tylko nam szkodzi, zostawiając w ciele ślady mikroplastiku.
Dziś można już nawet kupić tlen w puszkach. No właśnie… słowo kluczowe "kupić". To wokół słów "sprzedać" i "zarobić" coraz bardziej kręci się XXI wiek. A to niestety też powoduje, że coraz ważniejsze staje się "wyróżnić się" — za wszelką cenę.
Idźmy dalej. Wraz z rozpoczęciem pracy zawodowej prędzej czy później ulegamy złudnej obietnicy. Jakiej? Najlepiej chyba odzwierciedla to poniższy cytat:
Jeśli będziesz przykładnie pracował osiem godzin dziennie, może ci się kiedyś uda zostać kierownikiem i pracować dwanaście. - Robert Lee Frost.
I dziwimy się, że zmiana pracy niewiele daje. Dlaczego? Bo gdziekolwiek pójdziemy, tam zabierzemy siebie ze sobą. Zmiana warunków zewnętrznych niewiele pomaga, jeśli nie następuje zmiana w nas.
I często jest tak, że dopiero poważny kryzys związany z naszym zdrowiem lub utratą kogoś bliskiego sprawia, że wreszcie "mamy czas", żeby się zatrzymać, przemyśleć i przewartościować nasze życie.
Najważniejsza więc rada, jaką odważyłbym się dać (choć daleki jestem od udzielania komukolwiek jakichkolwiek rad), brzmiałaby następująco:
Upewnij się, że jesteś w życiu na swoim miejscu, że dobrze siebie poznałeś i podążasz ścieżką, którą sam sobie wyznaczyłeś. Że jesteś właścicielem swojego życia i kreujesz je świadomie — nie w pośpiechu. W przeciwnym razie narastające wichry i wiry tego świata będą Tobą targać coraz mocniej. Brak czasu to tak naprawdę brak klarowności nt. priorytetów.
Zdaję sobie sprawę, że to nie jest łatwe. Ale jestem też przekonany, że bez odrobienia tego zadania domowego wszelkie próby walki ze stresem będą w głównej mierze leczeniem objawowym.
To tak, jakbyś wybrał się w daleką podróż w niewłaściwym czasie, niewłaściwym kierunku, niewłaściwym towarzystwie i z niewłaściwymi zapasami — a być może nawet bez aktualnej mapy. Trudno się więc dziwić, że prędzej czy później pozostaje Ci tylko heroiczna walka o przetrwanie.
Skuteczne sposoby na stres: strategie i techniki.
Istnieje wiele sposobów radzenia sobie ze stresem, które mogą pomóc w zredukowaniu jego negatywnego wpływu na nasze życie. Najważniejsze z nich podzieliliśmy na dwie kategorie: podejście strategiczne i praktyczne techniki. Zanim przejdziemy do konkretnych strategii, warto najpierw rozpoznać swój naturalny mechanizm reagowania na trudności (inaczej styl).
Trzy style radzenia sobie ze stresem.
Rozpoznanie własnego stylu to pierwszy krok do świadomej zmiany nawyków. Psychologia wyróżnia trzy główne style radzenia sobie ze stresem:
Styl skoncentrowany na zadaniu (zadaniowy) – polega na analizie problemu i aktywnym poszukiwaniu rozwiązań (np. tworzenie planu działania). Jest to najbardziej konstruktywne podejście.
Styl skoncentrowany na emocjach (emocjonalny) – skupia się na rozładowaniu napięcia, np. poprzez płacz, złość lub szukanie współczucia. Przydatny, gdy nie mamy wpływu na sytuację, ale na dłuższą metę niewystarczający.
Styl skoncentrowany na unikaniu (unikowy) – polega na odwracaniu uwagi od problemu, np. poprzez ucieczkę w sen czy objadanie się. Przynosi chwilową ulgę, ale potęguje stres w przyszłości.
W mojej praktyce coachingowej najrzadziej spotykam osoby o stylu zadaniowym. Ale paradoksalnie jest to dobra wiadomość. Dlaczego? Uświadomienie sobie przez klienta istnienia trzech głównych stylów jest ważnym pierwszym krokiem w kierunku złagodzenia jego cierpienia. Poprzez kupienie się na stylu zadaniowym klient otrzymuje konkretne narzędzie do pracy nad sobą, które bardzo szybko przynosi wymierne korzyści.
Teraz przedstawimy skuteczne sposoby na stres, podzielone na "Podejście strategiczne" i "Praktyczne techniki do wykorzystania na co dzień".
Podejście strategiczne:
W podejściu strategicznym chodzi o to, aby kompleksowo zaopiekować się wybranymi obszarami naszego życia lub zmienić dotychczasowe wzorce funkcjonowania. Oto najważniejsze strategie:
Dbanie o równowagę: odnosi się do różnych aspektów równowagi, np. pomiędzy pracą a życiem prywatnym; obowiązkiem a przyjemnością; myśleniem a działaniem; dbaniem zarówno o kondycję fizyczną, jak i o zdrowie psychiczne; byciem z innymi i byciem tylko dla siebie. Tak jak w naturze są noc i dzień, pory roku, pora siewu i pora zbioru, tak i my musimy mądrze odnawiać swoją energię, a poprzez różnorodność zapewniać sobie szerszą perspektywę.
Asertywność: znajomość swoich granic i zdolność ich bronienia. To umiejętność wypowiadania własnej prawdy z szacunkiem dla innych. Ale przede wszystkim jest to szacunek dla samego siebie.
Unikanie niepotrzebnych stresorów: na tyle, na ile to możliwe, odmawianie ludziom i wydarzeniom, które wiążą się z niepotrzebnym stresem i napięciem. Nie musimy być na wszystkich spotkaniach czy imprezach. Zwłaszcza wtedy, gdy najbardziej potrzebujemy spokoju i regeneracji.
Planowanie i organizacja: pomagają w zmniejszeniu stresu generowanego przez codzienne obowiązki. Ustalanie priorytetów i tworzenie listy ułatwiają zarządzanie czasem.
Dobry sen: bardzo ważny element. W nocy nasze ciało się regeneruje. W szczególności robi to mózg i cały układ nerwowy. Ważna jest nie tyle długość snu, ile jego głębokość. To właśnie wejście w odpowiednio głęboką fazę zapewnia nam regenerację i bezcenne poczucie bycia wypoczętym następnego dnia rano.
Komunikacja interpersonalna: znacząca część stresorów dotyczy relacji z ludźmi. Inwestujmy więc w rozwój umiejętności komunikacyjnych, nauczmy się słuchać i zadawać pytania. To znacząco ograniczy liczbę konfliktów lub pomoże nam w ich rozwiązywaniu.
Praktyczne techniki do wykorzystania na co dzień (m.in. ruch, techniki oddechowe i relaksacyjne).
Nie chodzi o to, aby stosować wszystkie możliwe techniki radzenia sobie ze stresem, ale o to, aby wybrać te, które dobrze na nas działają. Oto najbardziej popularne z nich:
Regularna aktywność fizyczna: umiarkowane ćwiczenia, takie jak jogging, intensywny spacer, pływanie, jazda na rowerze czy joga, znacząco pomagają w redukcji skutków stresu poprzez wydalanie toksyn oraz wydzielanie endorfin, które poprawiają nastrój.
Rozładowanie emocji poprzez ciało: jeśli mamy taką możliwość, warto wybrać się w ustronne miejsce i wykrzyczeć z siebie wszystko, co nas uwiera, z przekleństwami włącznie. Jeśli nie mamy takiej opcji, możemy zastosować metodę poduszki. Bierzemy do ręki poduszkę do spania i walimy nią w łóżko aż do wyczerpania. Podobnie działa rąbanie drewna siekierą (choć potencjalnie jest dużo bardziej niebezpieczne).
Techniki relaksacyjne: różnorodne metody pracy z ciałem i umysłem, które mają pomóc w uspokojeniu układu nerwowego. Wśród nich przede wszystkim należy wymienić trening progresywny Jacobsona oraz trening autogenny Schultza.
Techniki oddechowe: piszemy o nich szerzej w części dotyczącej konkretnych sytuacji.
Medytacja: praktyka polegająca na skupieniu uwagi na oddechu, wybranym miejscu w przestrzeni lub mantrze, co pomaga uspokoić umysł i ciało. Regularne medytowanie może znacząco zmniejszyć poziom stresu i poprawić samopoczucie.
Hobby lub pasja: warto je mieć! Wręcz trzeba. Są przeciwwagą dla tego, co musimy robić, i stanowią przestrzeń do odnawiania naszej energii. Dla jednych to będzie taniec, dla innych pielęgnacja ogrodu lub kwiatów w mieszkaniu, malowanie, gra na instrumencie, latanie na paralotni. Przykładów może być wiele. To bardzo indywidualna sprawa, którą trzeba uzgodnić z samym sobą.
Drobne przyjemności: warto doceniać siebie i sprawiać sobie drobne prezenty. To może być mały przysmak (byle nie za słodki!), egzotyczny owoc, ale też ciepła kąpiel z solą zapachową, posłuchanie ulubionej muzyki czy też czas przeznaczony na inne rzeczy, które kochamy robić.
Skuteczne techniki radzenia sobie ze stresem w różnych stresujących sytuacjach.
Każdy z nas musi czasem stawić czoła stresującym sytuacjom. Szczególnym wyzwaniem mogą być nagłe sytuacje stresowe. Oto kilka metod, jak się w nich odnaleźć:
Techniki pracy z oddechem: świadome oddychanie aktywuje nerw błędny, co błyskawicznie obniża poziom kortyzolu i uspokaja układ nerwowy. Najbardziej skuteczną i przebadaną metodą jest technika 4-7-8. Oto instrukcja krok po kroku:
Wdychaj powietrze nosem przez 4 sekundy.
Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
Powoli wydychaj powietrze ustami przez 8 sekund. Powtórz ten cykl 4 razy.
Oddychanie przeponowe (z unoszeniem brzucha, a nie klatki piersiowej) jest szczególnie skuteczne w przypadku ataku paniki. Równy, wydłużony wydech daje mózgowi sygnał, że jesteśmy bezpieczni.
Metody NVC, DEAR MAN i inne: w osobnym dedykowanym artykule opisujemy praktyczne techniki, które rozwijają asertywność i uczą stawiania czoła konfliktom.
Zmiana perspektywy: zamiast koncentrować się na negatywnych aspektach danego wydarzenia, wykonajmy ćwiczenie mentalne i postarajmy się popatrzeć na nie inaczej. Zmiana perspektywy, zwana inaczej przeramowaniem (ang. reframing), pozwala znaleźć rozwiązania, których wcześniej nie dostrzegaliśmy.
Opuszczenie miejsca: znalezienie innego cichego miejsca, gdzie można się uspokoić, jest mądrym rozwiązaniem. Podobnie w czasie kłótni, kiedy widzimy, że trudne emocje przybierają na sile, warto zaproponować przerwę w rozmowie i powrócić do niej po pewnym czasie.
Niejednokrotnie doświadczyłem sytuacji, gdy klient "wpadał" na sesję coachingową spóźniony i spięty lub miał w pracy zły dzień i był zdenerwowany. Wtedy zawsze najpierw skupiam się na "zatrzymaniu" klienta i rozładowaniu jego emocji lub napięcia.
Jeżeli są to emocje takie jak złość lub frustracja, zachęcam do ich wypowiedzenia, a nawet wykrzyczenia, z przekleństwami włącznie (tak, można to zrobić bezpiecznie w komfortowej atmosferze zaufania i poufności).
Jeżeli zauważam pośpiech i spięcie, zachęcam do wspólnego oddychania. I choć zwykle przy pierwszych oddechach wyczuwam u klienta wątpliwości lub brak komfortu, za każdym razem odpowiednia liczba regularnych, głębokich oddechów przynosi uspokojenie i rozluźnienie.
Dopiero wtedy zaczynamy właściwą sesję.
Jak lepiej radzić sobie ze stresem związanym z bliską osobą: konflikt w związku, rozwód, śmierć kogoś bliskiego.
Relacje z najbliższymi mogą być źródłem zarówno wsparcia, jak i stresu. Nawarstwiające się konflikty w związku mogą sprawić, że już sama myśl o powrocie z pracy do domu wywołuje reakcję stresową. Jeżeli w tym samym czasie mamy mnóstwo stresu związanego z pracą, jesteśmy jak beczka prochu, której wystarczy tylko niewielka iskra, aby wybuchnąć.
Równie silnym czynnikiem wywołującym stres może być opieka nad starszym rodzicem. Starość może być bardzo uciążliwa, a nasze próby wpływania na zachowanie osoby starszej niewiele dadzą. W takim wypadku kluczowa staje się zmiana perspektywy patrzenia na sytuację, której nie możemy zmienić. W przeciwnym razie nasza zdolność do radzenia sobie z emocjami będzie sukcesywnie słabnąć i prowadzić do narastającego napięcia i cierpienia.
W innym przypadku doświadczenie bolesnej straty związanej ze śmiercią lub ciężką chorobą kogoś bliskiego jest źródłem bardzo silnych emocji, które nie pomagają stawiać czoła sytuacjom stresującym dnia codziennego. Dlatego trzeba mądrze zadbać o siebie, aby konstruktywnie przejść przez ten trudny okres.
Oto kilka wskazówek, jak poradzić sobie ze stresem związanym z bliskimi nam ludźmi:
Zadbanie o swoją przestrzeń: zorganizowanie życia tak, aby odnawiać swoją energię i czerpać z niego przyjemność, ma decydujące znaczenie. Musimy znaleźć przestrzeń, w której będziemy budować dobre samopoczucie.
Granice: ustalanie i respektowanie granic to klucze do utrzymania zdrowych i wspierających relacji.
Komunikacja: otwarte i szczere rozmowy o swoich uczuciach i potrzebach pomagają pokonać bariery komunikacyjne i ułatwiają zrozumienie perspektywy drugiej osoby.
Wsparcie zewnętrzne: szukanie wsparcia u przyjaciół, rodziny, a przede wszystkim u terapeuty może znacząco pomóc w rozładowaniu napięć związanych z relacjami. W przypadku terapii warto poszukać ośrodka, który specjalizuje się w psychoterapii par lub konstruktywnym przechodzeniu przez żałobę.
Moje doświadczenie pokazuje, że w dziedzinie relacji ze stresem najczęściej zmagają się osoby kierujące się wartościami, pracowite, inteligentne i empatyczne. Im zależy. Wiele widzą i wiele rozumieją. Nie poddają się łatwo. Mobilizują do przezwyciężania trudności. Starają się, co często prowadzi do brania na siebie odpowiedzialności za całą relację. A przecież połowa tej odpowiedzialności leży po drugiej stronie.
Nie ma nic złego w mądrym dbaniu o siebie bez naruszania granic innych osób. To nie jest egoizm, lecz autonomia i sprawczość. I być może dobrym zobrazowaniem tego, co chcę powiedzieć, jest sytuacja poważnej awarii podczas lotu samolotem. Kiedy wypadają maski tlenowe, najpierw zakładamy swoją, dopiero potem zakładamy ją osobie, którą się opiekujemy.
Stres w pracy: jak sobie radzić i unikać wypalenia zawodowego?
Środowisko zawodowe to jedno z głównych źródeł przewlekłego napięcia. Stres związany z pracą najczęściej wynika z nadmiaru obowiązków, presji czasu, trudnej relacji z szefem i toksycznej kultury organizacyjnej, co w dłuższej perspektywie prowadzi do wypalenia zawodowego.
Stres w pracy i burnout to szerokie tematy, o których piszemy osobno w dedykowanych artykułach dostępnych na naszym portalu.
Listę konkretnych technik, które pomagają temu zapobiec, znajdziesz również w następnym akapicie.
Jak unikać nadmiernego stresu? Jak przeciwdziałać źródłom stresu?
Oszczędzanie sobie nadmiernego stresu jest bardzo mądrym podejściem zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym. Oto wskazówki, które mogą pomóc:
Ustalanie priorytetów: koncentrowanie się na najważniejszych zadaniach i celach daje poczucie sprawczości.
Regularne stawianie granic i asertywna komunikacja to klucz do zachowania higieny psychicznej zarówno w życiu prywatnym, jak i w miejscu pracy.
Zarządzanie czasem: efektywne zarządzanie zadaniami to fundament redukcji stresu. Zastosowanie matrycy Eisenhowera pozwala oddzielić sprawy ważne od pilnych, chroniąc nas przed chaosem. Warto również wdrożyć technikę Pomodoro, która dzieli pracę na 25-minutowe bloki pełnego skupienia, przeplatane krótkimi przerwami, co zapobiega przebodźcowaniu i poczuciu przytłoczenia.
Odpoczynek i świadome planowanie przerw: czas na regenerację i regularne przerwy pomagają utrzymać balans między pracą a życiem prywatnym oraz między obowiązkiem a przyjemnością. Brak równowagi w którymkolwiek obszarze życia będzie elementem wysokiego ryzyka.
Uwolnienie się od internetu: spędzamy w nim coraz więcej czasu. Ale tak naprawdę jakie korzyści nam to przynosi? Czy nie jest przypadkiem tak, że internet zabiera czas, którego potem brakuje nam na wiele naprawdę ważnych i cennych aktywności?
Zasada Pareto, lub inaczej zasada 80/20: ma zastosowanie w wielu dziedzinach. Jednym z przykładów jest to, że 20% naszych wysiłków przynosi 80% efektów. Inwestujmy więc mądrze swoją energię w te najważniejsze 20%.
80% to jest "good enough": to jest w pewnym sensie wariant zasady Pareto i ma związek z niezdrowym perfekcjonizmem. Bardzo często zamiast dążenia do zrealizowania wyznaczonego 100% osiągnięcie poziomu 80% będzie wystarczająco dobre, by uznać cel za osiągnięty lub zadanie za zrealizowane. Natomiast ilość wysiłku, którą musimy włożyć w zrealizowanie pozostałych 20%, odpowiada temu, co włożyliśmy w osiągnięte już 80%. Nasuwa się więc pytanie: czy warto?
Rozwiązywanie problemów na bieżąco: aktywne podejście do rozwiązywania problemów pomaga ograniczyć nawarstwiający się stres. Prokrastynacja i odwlekanie nie pomagają. W dole głowy zawsze będziemy mieć myśl, że dany temat wciąż czeka na naszą uwagę. Co więcej, zwykle problem okazuje się nie tak duży i skomplikowany, jak się nam wydawał na początku. A nasz sposób jego rozwiązania będzie w głównej mierze decydował o kosztach, jakie poniesiemy w następnej konfrontacji z rzeczywistością.
Przezwyciężenie wzorców toksycznych zachowań: przykłady takich wzorców to syndrom oszusta, syndrom gotowanej żaby, perfekcjonizm i prokrastynacja. Jeżeli zauważamy w sobie pewne powtarzające się wzorce toksycznych zachowań, warto jak najszybciej udać się do specjalisty, aby je przepracować. Im dłużej będziemy zwlekać, tym mniej czasu zostanie nam na bardziej satysfakcjonujące życie.
Moi klienci wiedzą, że pomiędzy poszczególnymi sesjami tworzę bufor w postaci co najmniej 30-minutowej przerwy. To eliminuje presję związaną z zakończeniem sesji na czas. Co więcej, dzięki temu klient i jego bieżący temat są naprawdę najważniejsi i, jeśli trzeba, trwająca sesja jest przedłużana bez stresu aż do momentu zamknięcia tematu.
Jak wzmocnić odporność na stres? Aktywność fizyczna, dieta i relaksacja.
Nasz poziom odporności na stres jest kluczowy dla zdrowego i zrównoważonego życia. Oto kilka zdrowych sposobów, jak go wzmocnić:
Ruch na świeżym powietrzu: regularny wysiłek fizyczny pomaga wzmocnić ciało i przewietrzyć umysł. Najlepiej, gdyby miał miejsce na powietrzu. Tlen, to życie, a dobre dotlenienie ma kluczowe znaczenie dla wszystkich układów naszego ciała.
Zdrowa dieta: zrównoważona dieta bogata w naturalne źródła witamin i minerałów wspiera zdrowie psychiczne i fizyczne. W trudniejszych okresach możemy się posiłkować suplementami, które zwiększają tolerancję na stres. Należą do nich witaminy z grupy B, magnez oraz tzw. adaptogeny, czyli np. ashwagandha, żeń-szeń, bacopa i różeniec górski.
Mindfulness: praktykowanie uważności pomaga w podnoszeniu naszej rezyliencji poprzez skupianie się na chwili obecnej i akceptację swoich uczuć bez osądzania.
Warto zaznaczyć, że typ osobowości ma związek z odpornością na stres. Osoby wysoko wrażliwe (WWO) lub o wysokim poziomie neurotyczności zawsze są bardziej podatne na działanie stresorów. W tym przypadku niezłomne próby osiągnięcia odporności podobnej do innych będą paradoksalnie źródłem dodatkowego stresu.
Właściwym rozwiązaniem jest uświadomienie sobie swojego typu osobowości, zaakceptowanie wynikających z tego konsekwencji i przeorganizowanie swojego życia w zgodzie ze swoją naturą.
Np. WWO nigdy nie będzie się czuła komfortowo, pracując w głośnej hali produkcyjnej lub w supermarkecie sprzedającym elektronikę, pełnym mrugających ekranów telewizyjnych i wypełnionym muzyką płynącą z głośników przez cały dzień.
Jak radzić sobie z przewlekłym stresem?
Dobry stres jest dla nas korzystny i mobilizuje nas do poradzenia sobie z chwilową przeszkodą. Długotrwały stres może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia i samopoczucia, dlatego ważne jest, aby nauczyć się skutecznie nim zarządzać. Oto wskazówki, które pomogą go opanować:
Zdrowy styl życia: ruch na świeżym powietrzu, zdrowa dieta i odpowiednia jakość snu to fundamenty równowagi w życiu każdego człowieka. Ograniczenie używek, w szczególności tytoniu, kawy i alkoholu, pomaga nam lepiej radzić sobie ze stresem. Próba zagłuszenia naszej reakcji na stres poprzez zwiększenie ilości używek przyniesie dokładnie odwrotny (i na dłuższą metę bardzo negatywny) efekt.
Sieć wsparcia: rozmowa z bliską osobą, przyjacielem lub terapeutą pomaga oczyścić się, pozbyć się frustracji i rozładować negatywne emocje.
Joga i ćwiczenia rozciągające: wszelkie ćwiczenia, które rozluźniają mięśnie i regulują oddech lub uczą nas właściwego oddychania, będą naszymi istotnymi sprzymierzeńcami.
Medytacja i relaksacja: wszelkie techniki relaksacyjne pomagają pozbyć się wewnętrznego spięcia i niepokoju.
Fizjoterapia i masaż: pomoc doświadczonej osoby pozwala uwolnić blokady w ciele, zrelaksować się i przywrócić prawidłowy przepływ energii w ciele.
Wspomaganie układu nerwowego i hormonalnego: prawidłowe funkcjonowanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza wymaga odpowiedniej podaży mikroskładników. Suplementacja magnezu oraz witamin z grupy B wspiera neuroplastyczność i obniża pobudliwość nerwową. Ponadto udowodniono klinicznie, że stosowanie standaryzowanych ekstraktów z adaptogenów, takich jak ashwagandha, obniża stężenie kortyzolu w surowicy krwi. Pamiętaj jednak, by przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem.
Psychoterapia: w okresach bardzo dużego obciążenia terapia poznawczo-behawioralna jest jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem pod opieką doświadczonego specjalisty.
Niestety, nie zawsze udaje się zapobiec poważnym skutkom długotrwałego napięcia nerwowego. Pojawia się poważna choroba somatyczna lub załamanie nerwowe. Ale taki poważny kryzys życiowy można konstruktywnie przezwyciężyć. Często jest on początkiem zupełnego przewartościowania swojego życia i wejścia na zupełnie nową ścieżkę.
Kiedy warto rozważyć wsparcie farmakologiczne?
W sytuacjach, gdy metody pracy z ciałem zawodzą, a nie mamy realnej możliwości zmiany sytuacji (np. ciężka choroba dziecka), warto sięgnąć po różne preparaty i pomóc sobie obniżyć cierpienie.
Ziołolecznictwo i suplementacja mogą stanowić pierwszy krok. Adaptogeny, takie jak ashwagandha czy różeniec górski, regulują poziom kortyzolu i zwiększają odporność organizmu na czynniki stresogenne. Zioła o działaniu sedatywnym, np. melisa czy kozłek lekarski (waleriana), ułatwiają zasypianie i łagodzą stany lękowe. Kluczowa jest również odpowiednia podaż magnezu, który stabilizuje pracę układu nerwowego.
Należy jednak pamiętać, że przewlekły, paraliżujący stres może wymagać specjalistycznej farmakoterapii. Leki przeciwlękowe czy antydepresyjne są przepisywane wyłącznie przez lekarza psychiatrę. Każda decyzja o włączeniu farmakoterapii lub silnych ekstraktów ziołowych powinna być skonsultowana ze specjalistą, aby uniknąć interakcji z innymi lekami.
Jeśli mamy poważne kłopoty ze snem, nie ma nic złego w udaniu się do psychiatry lub neurologa i poproszeniu o lek nasenny. To mądra decyzja interwencyjna mająca na celu poprawę komfortu funkcjonowania i zapobieżenie niebezpiecznej pętli stres-zły sen-większa nadwrażliwość-jeszcze większy stres.
Na koniec chciałbym podkreślić, że żadne suplementy i leki nie rozwiążą trwale problemu chronicznego stresu. Co najwyżej będą osłabiać objawy, ale nie usuną przyczyny. Tylko fundamentalne zmiany w stylu życia (lub w swoim podejściu do rzeczywistości i siebie), nad którymi pracuje się z terapeutą lub coachem, przyniosą skuteczne rozwiązanie.
📌 Podsumowanie: jak pokonać stres i odnieść zwycięstwo w walce ze stresem.
Najważniejsze rzeczy do zapamiętania:
Stres to reakcja organizmu na wyzwania i zagrożenia, a jego źródłem jest ewolucyjny mechanizm "walki lub ucieczki". W pewnych okolicznościach może być korzystny, gdyż mobilizuje nas do przeciwstawienia się zagrożeniu.
Chroniczny stres może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, dlatego ważne jest, aby się przed nim chronić, a jeśli się nam przydarzy – potrafić nim zarządzać.
Wzmacnianie tolerancji na stres poprzez zdrowy styl życia i budowanie sieci wsparcia społecznego może pomóc lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami.
Świadome szukanie równowagi w życiu, w szczególności planowanie czasu na relaks i odpoczynek, jest kluczowe w redukcji stresu i utrzymaniu zdrowia psychicznego.
Najczęściej stosowane metody uwalniania stresu to aktywność fizyczna, dbanie o sen, techniki oddechowe i relaksacyjne, masaż, medytacja oraz ubogacenie diety adaptogenami.
Przeczytaj powiązane artykuły:
Jak panować nad emocjami – klucz do dojrzałego życia.
Jak radzić sobie z emocjami – osierocone aspekty siebie.
Czym jest projekcja osobistego cienia?
Odporność psychiczna – ile potrafisz znieść?
Bezpieczeństwo psychiczne w pracy a style zarządzania.
Toksyczni ludzie – jak z nimi postępować?
Komentarze