top of page

Rezyliencja - psychologia budowania odporności psychicznej. Adaptacja


Rezyliencja - odporność na przeciwności

Życie nie zawsze toczy się tak gładko, jak byśmy chcieli. Każdego z nas czekają wyzwania, chwile stresu w różnych obszarach życia, a nawet traumatyczne przeżycia. Dobra wiadomość jest taka, że będąc czujnym obserwatorem możemy nauczyć się skutecznego radzenia sobie ze stresem i wypracować odporność na przeciwności. W XXI wieku rezyliencja to jeden z fundamentów dobrostanu (ang. wellbeing) i wzbudza coraz większe zainteresowanie. Dlaczego? Ponieważ pomaga zapobiegać negatywnym skutkom powiązanym ze stresem, takim jak depresja i zaburzenia lękowe i sprzyja profilaktyce chorób psychosomatycznych. 


I z tego powodu dziś na naszej agendzie pojawia się siła rezyliencji. Najpierw dowiemy się czym jest rezyliencja. Potem zobaczymy, czy pomimo życiowych trudności można nauczyć się optymistycznego podejścia do życia i bez względu na okoliczności zewnętrzne oraz bagaż swoich dotychczasowych doświadczeń mądrze dbać o swój stan zdrowia, na który stres wpływa negatywnie. A potem pokażemy jak można sobie pomóc w budowaniu zdolności radzenia sobie w sytuacjach trudnych i rozwijaniu plastyczności umysłu.


Czym jest rezyliencja - definicja angielskiego słowa "resilience"

Zanim zaczniemy opowieść o rezyliencji, chcę się najpierw upewnić, że mamy takie samo rozumienie tego terminu. To angielskie słowo można przetłumaczyć na j. polski na co najmniej 2 sposoby:


1. odporność, rozumianą szczególnie jako odporność na przeciwności losu (ang. resilience in the face of adversity)


2. elastyczność, rozumianą jako zdolność do szybkiego podnoszenia po trudnościach (ang. the capacity to recover quickly from difficulties).


W szczególności więc chciałbym doprecyzować różnicę pomiędzy resilience, a flexibility (obydwie są często tłumaczone na j. polski, jako elastyczność). W tym drugim przypadku jest to łatwość przystosowywania się do zmieniających się warunków zewn.


Z kolei w j. łacińskim termin "resilire" oznacza: odbić z powrotem, odbić się sprężyście.

 

A zatem w tym artykule rezyliencja to zdolność lub proces dostosowywania się człowieka do zmieniających się warunków, adaptacja do otoczenia, uodpornianie się, zdolność do odzyskiwania utraconych lub osłabionych sił i odporność na działanie szkodliwych czynników i wyrastanie poza nie.

 

 

Pojęcie rezyliencji rozpropagował Rick Hanson dzięki wydanej w roku 2018 książce pt. "Resilient. How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength and Happiness". Tę książkę można również znaleźć w j. polskim pod tytułem Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia?”.


Dużo wcześniej, bo w roku 1955 roku psycholożki dr Emmy Werner i dr Ruth Smith, rozpoczęły wieloletnie badania. Obserwowały wszystkie dzieci urodzone w tym roku na Kauai od momentu urodzenia aż do osiągnięcia dorosłości. Wiele z tych dzieci żyło w warunkach pełnych czynników stresowych, np. w rodzinach z chorobami psychicznymi lub alkoholizmem. Pomimo tego około jedna trzecia wydawała się rozwijać prawidłowo pomimo gwałtowności stresujących okoliczności, a nawet sytuacji kryzysu. Potrafiły przeciwstawić się skutkom stresu, nie wykazywały żadnych oznak problemów z zachowaniem lub nauką i wyrosły na kompetentnych, dobrze przystosowanych dorosłych. 


W badaniu Kauai intrygujące było jednak nie to, że jedna trzecia dzieci rozwijała się prawidłowo mimo życiowych przeszkód. Chodziło o to, że spośród dwóch trzecich osób, które w dzieciństwie i okresie dojrzewania notowały epizody problematycznego zachowania, a nawet problemów psychicznych i chorób, większość w końcu nauczyła się skutecznie reagować na trudności życiowe i osiągnęła poczucie szczęścia do 40 roku życia.


To, co łączyło wszystkie osoby, była zdolność adaptowania się do zmieniających się okoliczności i odpowiedniego reagowania na przeciwności losu - innymi słowy kompetencja, która dziś nosi nazwę rezyliencja. 


Jak budować rezyliencję i rozwijać odporność psychiczną na przeciwności losu?

Czy do budowania rezyliencji niezbędny jest coaching? Niekoniecznie. Można się jej nauczyć samemu i można ją szlifować, co w efekcie pomaga nam w adaptacyjnym rozwiązywaniu problemów życiowych. Dużo zależy od tego na jakim etapie swojego życia jesteś, jaki jest Twój obecny poziom rezyliencji i jakimi zasobami w tej chwili dysponujesz. Oto główne wskazówki jak rozwijać rezyliencję oraz odporność na przeciwności.


Utrzymuj i Pielęgnuj bliskie relacje

Jako istoty ludzkie pragniemy poczucia przynależności. Posiadanie sieci wsparcia społecznego jest silnie związane zarówno z twoim zdrowiem psychicznym, jak i zdrowiem fizycznym. Jeśli chodzi o stawienie czoła przeciwnościom, silne relacje interpersonalne wzmocnią odporność i zapewnią poczucie ulgi, otuchy oraz tego, co jest niezwykle ważne: a mianowicie poczucia, że w trudnej chwili nie jesteś sam.

 

Często mamy odruchową skłonność do izolowania się w czasie kłopotów. Dotyczy to zwłaszcza mężczyzn, którzy unikają przyznania się do słabości. Kierunek powinien być odwrotny. Warto porozmawiać z przyjacielem, członkiem rodziny, mentorem lub coachem. Dla osób, które mają tendencję do izolowania się i radzenia sobie samemu ze wszystkim coaching może być paradoksalnie bardzo dobrym rozwiązaniem. Pracując w 100% poufnej relacji z coachem nie stracą (w swoim mniemaniu) twarzy w stosunku do swoich znajomych, a będą mogli nauczyć się, że przyznanie się do słabości tak naprawdę wzmacnia autentyczność, buduje bliskość i jest oznaką siły.


Ćwicz samoregulację

Wszyscy doświadczamy myśli, uczuć i doznań fizycznych, które nie służą nam dobrze w radzeniu sobie z sytuacją. Rozwijanie umiejętności zmiany tych uczuć na swoją korzyść jest kluczowym elementem rezyliencji.

 

Chociaż często nie możesz kontrolować czynników zewnętrznych, możesz regulować swoją wewnętrzną reakcję na nie.

 

Jednym z potężnych narzędzi, o którym często zapominamy są techniki oddechowe. Na przykład, zwiększając długość swoich wydechów, możesz wpływać na współczulny układ nerwowy i wracać do poczucia spokoju i bezpieczeństwa. Jednocześnie wyłączasz instynktowną reakcję współczulnego układu nerwowego pt. „walcz lub uciekaj”.


Kolejna potężna broń to techniki pracy z ciałem. Wśród nich na pierwszym miejscu można wyróżnić techniki relaksacyjne (np. relaksacja Jacobsona), jogę, taniec, medytację i wszelkie regularne ćwiczenia fizyczne, które pomagają pozbyć się napięcia w ciele.


Niezwykle ważne jest również, aby dbać o jakość snu. Choćby w taki sposób jak unikanie pobudzenia na co najmniej dwie godziny przed zaśnięciem (czyli np. laptop lub telefon komórkowy powinny zostać odłożone na półkę).


Ćwiczenie akceptacji

Ludzie często próbują nadmiernie kontrolować wszystko w swoim życiu. Daje im to poczucie bezpieczeństwa lub władzy (i w efekcie ostatecznym też bezpieczeństwa). Podstawowym elementem rezyliencji jest umiejętność akceptowania tych elementów, których nie możesz kontrolować w danej sytuacji i nie wydawanie na nie swojej energii mentalnej i emocjonalnej. Ta praktyka akceptacji nie oznacza poddawania się, ale pozwala ci skupić swoją energię na tych aspektach, na które masz wpływ.


Osoby odznaczające się zdrową pewnością siebie i rezyliencją zdają sobie też sprawę ze swojej niedoskonałości, a porażkę starają się traktować raczej jako lekcję. Takie podejście do błędów wpływa też pozytywnie na regulację emocji.


Pisałem o tym dużo szerzej w poście pt. Co jest est ważniejsze: droga, czy cel?


Praktykowanie wdzięczności

Zamiast skupiać się na tym, czego brakuje w twoim życiu, spróbuj ćwiczyć wdzięczność. Wdzięczność pozwala dostrzec i uznać to, co już jest obecne.


Badania wykazały, że praktyka odczuwania wdzięczności ma wiele zalet, nawet na poziomie fizjologicznym. Np. zwiększa produkcję dopaminy (hormonu dobrego nastroju), zmniejsza lęk i depresję oraz obniża tętno, dzięki czemu możesz czuć się bezpieczniej i spokojniej.

 

Bycie wdzięcznym wspiera również bardziej zrównoważone i realistyczne spojrzenie i kwestionuje skrajnie negatywne myślenie.

 

Rozwijając bardziej ugruntowany umysł, łatwiej jest też wykorzystać swoje wewnętrzne zasoby do rozwiązywania problemów i stawiania czoła wyzwaniom.


Połącz się z czymś większym od siebie

„Coś większego od ciebie” może być traktowane jako wiara lub duchowość, ale niekoniecznie oznacza to, że musisz być wyznawcą jakiejś religii.


Odporni ludzie są połączeni z czymś, co wykracza poza ich bezpośrednie ja, co może być Bogiem, Naturą, Wszechświatem, Ideą, Misją itp. Oddalając się i patrząc na szerszy obraz Życia, możesz znaleźć poczucie sensu, które zawarte jest w twoich doświadczeniach. To z kolei daje poczucie nadziei, które pomoże ci stawić czoła wyzwaniom dnia codziennego.

 

Zwróć proszę np. uwagę, że wszystko na tym świecie zmienia się i przemija. Wszystko. W związku z tym kłopoty też przeminą. Lub zmienią się okoliczności i pojawią nowe. Niezmiennie i od zawsze po nocy przychodzi dzień, po burzy słońce, a po zimie wiosna. Nie można zakwestionować tego prawa i cykliczności Życia. I sądzę, że bardzo ładnie jest to ujęte w prostej ludowej prawdzie "Da Bóg dzień, da Bóg radę".


Książka, którą warto przeczytać

 Oprócz wspomnianej wcześniej książki R. Hansona warto zainteresować się wydaną niedawno książką pt. "Siła rezyliencji : jak poradzić sobie ze stresem, traumą i przeciwnościami losu?", Sopot: GWP, 2023, której autorem jest psycholog Glenn R. Schiraldi.  


Polecam również dwie kolejne pozycje, o których piszemy szczegółowo w osobnym wpisie pt. "Od czego zależy pogoda ducha?".

 

Pierwsza z nich to wydawnictwo, której autorem jest profesor Uniwersytetu Kalifornijskiego Sonji Lyubomirsky pt. "The How of Happiness: A Scientific Approach to Getting the Life You Want.


Druga pozycja autorstwa znanej w USA trenerki motywacyjnej Marci Shimoff nosi tytuł "Happy for No Reason: 7 Steps to Being Happy from the Inside Out".

 

Najważniejsze przesłanie tych książek, których zawartość oparta jest na badaniach naukowych jest bardzo ciekawe. Na nasza pogodę ducha wpływają mniej więcej podobnie cechy zarówno wrodzone, jak i nasze świadome działania. Wg nich nasz poziom odczuwania szczęścia zależy:

 

  1. w 50% od uwarunkowań genetycznych,

  2. pozostałe 40 % jest warunkowane przez nasze intencjonalne działania,

  3. a tylko 10% zależy od warunków zewnętrznych.

 

Kilka słów na koniec

Lubię też powiedzenie "Noc jest najciemniejsza tuż przed świtem". Tak jest w istocie. A w sensie metaforycznym oznacza to, że kiedy wydaje nam się, że już gorzej być nie może, to zwykle jest sygnał, że właśnie zbliżamy się do wyjścia z kryzysu.

 

Bo paradoksalnie kryzysy są nam potrzebne. Np. po to, aby oczyścić się z tego, co blokuje nas przed osiągnięciem naszego największego potencjału. Lub po to, żeby uświadomić sobie coś ważnego. Kryzysy, to często potężne, niezwykle cenne lekcje rozwojowe. I co ciekawe, tylko dzięki trudnościom możemy uświadomić sobie na jak wiele jest nas stać i jak wielka drzemie w nas siła. Przejście przez kryzys w towarzystwie coacha daj co najmniej dwie cenne korzyści: po pierwsze będzie Ci łatwiej, po drugie masz szansę wyciągnąć z tego kryzysu lekcje na przyszłość, których nie dostrzegłbyś robiąc to sam.

 

Jeżeli więc czujesz, że jesteś w chaosie, to mam dobrą wiadomość. Chaos, to niezbędna faza, która oddziela nowe i stare. Chaos oznacza, że stare umiera, a nowe jeszcze się nie narodziło. Od Ciebie zależy jaki kształt to nowe przybierze.

 


Zobacz także:



84 wyświetlenia0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie

Commentaires


Post: Blog2_Post
bottom of page