Rezyliencja: psychologia budowania odporności psychicznej. Adaptacja
Zaktualizowano: 6 dni temu
Życie nie zawsze toczy się tak gładko, jakbyśmy chcieli. Każdego z nas czekają wyzwania, chwile stresu w różnych obszarach życia, a nawet traumatyczne przeżycia. Dobra wiadomość jest taka, że będąc czujnym obserwatorem, możemy nauczyć się skutecznego radzenia sobie ze stresem i wypracować odporność na przeciwności.
W XXI wieku rezyliencja to jeden z fundamentów dobrostanu (ang. wellbeing) i wzbudza coraz większe zainteresowanie. Dlaczego? Ponieważ pomaga zapobiegać negatywnym skutkom stresu, takim jak depresja i zaburzenia lękowe, i sprzyja profilaktyce chorób psychosomatycznych.
I z tego powodu dziś na naszej agendzie pojawia się siła rezyliencji. Najpierw dowiemy się, czym jest rezyliencja. Potem zobaczymy, czy pomimo życiowych trudności można nauczyć się optymistycznego podejścia do życia i bez względu na okoliczności zewnętrzne oraz bagaż swoich dotychczasowych doświadczeń mądrze dbać o swój stan zdrowia, na który stres wpływa negatywnie.
A następnie pokażemy, jak można sobie pomóc w budowaniu zdolności radzenia sobie w sytuacjach trudnych i rozwijaniu plastyczności umysłu.
Czym jest rezyliencja: definicja angielskiego słowa "resilience".
Zanim zaczniemy opowieść o rezyliencji, chcę najpierw upewnić się, że mamy takie samo rozumienie tego terminu. To angielskie słowo można przetłumaczyć na j. polski na co najmniej 2 sposoby:
Odporność, rozumiana szczególnie jako odporność na przeciwności losu (ang. resilience in the face of adversity).
Elastyczność, rozumiana jako zdolność do szybkiego podnoszenia się po trudnościach (ang. the capacity to recover quickly from difficulties).
W szczególności chciałbym doprecyzować różnicę pomiędzy resilience a flexibility (obydwie są często tłumaczone na język polski jako elastyczność). W tym drugim przypadku jest to łatwość przystosowywania się do zmieniających się warunków zewnętrznych.
Z kolei w języku łacińskim termin "resilire" oznacza: "odbić z powrotem", "odbić się sprężyście".
Zanim termin ten trafił do psychologii, był używany w fizyce do opisu właściwości materiałów, które potrafią powrócić do pierwotnego kształtu po odkształceniu. Ta metafora doskonale oddaje istotę rezyliencji psychicznej.
A zatem w tym artykule rezyliencja to psychologiczny odpowiednik tej sprężystości: zdolność do adaptacji w obliczu przeciwności, traumy, tragedii czy znaczącego stresu. To proces '"odbijania się" od trudnych doświadczeń, elastycznego dostosowywania się do zmieniających się warunków i wyrastania ponad nie, często z nową siłą i mądrością.
Pojęcie rezyliencji w psychologii rozpropagował dr Rick Hanson dzięki wydanej w 2018 roku książce pt. "Resilient. How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength and Happiness". Tę książkę można również znaleźć w języku polskim pod tytułem „Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia?”.
Jakie znaczenie miało badanie Kauai?
Dużo wcześniej, w 1955 roku, psycholożki dr Emmy E. Werner i dr Ruth Smith rozpoczęły wieloletnie badania (tzw. badanie Kauai). Obserwowały wszystkie dzieci urodzone w tym roku na Kauai od momentu urodzenia aż do osiągnięcia dorosłości. Wiele z tych dzieci żyło w warunkach pełnych czynników stresowych, np. w rodzinach z chorobami psychicznymi lub alkoholizmem.
Około jedna trzecia wydawała się rozwijać prawidłowo pomimo gwałtowności stresujących okoliczności, a nawet sytuacji kryzysu. Potrafiły przeciwstawić się skutkom stresu, nie wykazywały żadnych oznak problemów z zachowaniem lub nauką i wyrosły na kompetentne, dobrze przystosowane dorosłe.
W badaniu Kauai intrygujące było jednak nie to, że jedna trzecia dzieci rozwijała się prawidłowo mimo życiowych przeszkód. Chodziło o to, że spośród dwóch trzecich osób, które w dzieciństwie i okresie dojrzewania notowały epizody problematycznego zachowania, a nawet problemów psychicznych i chorób, większość w końcu nauczyła się skutecznie reagować na trudności życiowe i osiągnęła poczucie szczęścia do 40. roku życia.
To, co łączyło wszystkie osoby, była zdolność adaptowania się do zmieniających się okoliczności i odpowiedniego reagowania na przeciwności losu – innymi słowy, kompetencja, która dziś nosi nazwę rezyliencji.
Jak budować rezyliencję i rozwijać odporność psychiczną na przeciwności losu?
Budowania rezyliencji można się nauczyć samemu i można ją szlifować, co w efekcie pomaga nam w adaptacyjnym rozwiązywaniu problemów życiowych. Dużo zależy od tego, na jakim etapie swojego życia jesteś, jaki jest Twój obecny poziom rezyliencji i jakimi zasobami w tej chwili dysponujesz.
Oto główne strategie, jak rozwijać rezyliencję oraz odporność na przeciwności:
Ćwicz elastyczność poznawczą.
Stosuj techniki pracy z ciałem.
Rozwijaj rezyliencję egzystencjalną.
Pielęgnuj bliskie relacje.
Trenuj akceptację rzeczywistości, na którą nie masz wpływu.
Praktykuj wdzięczność.
Przyjrzyjmy się teraz bliżej każdemu z tych obszarów.
Ćwicz optymizm i elastyczność poznawczą.
Rezyliencja to w dużej mierze umiejętność zarządzania swoimi myślami. Zamiast poddawać się pesymistycznym scenariuszom, możemy aktywnie trenować mózg, by dostrzegał możliwości.
Wypróbuj ćwiczenie "Najlepsza Wersja Przyszłego Ja" (Best Possible Self). To poparta badaniami naukowymi interwencja z nurtu psychologii pozytywnej.
Poświęć co najmniej 15 minut na opisanie swojej przyszłości za 5 lat, wyobrażając sobie, że wszystko ułożyło się najlepiej, jak to możliwe. Opisz szczegółowo, jak wygląda Twoje życie zawodowe, osobiste i zdrowie. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia wzmacnia optymizm i motywację, kierując Twoją uwagę na cele i zasoby, a nie na przeszkody.
W swojej praktyce często polecam klientom proste 4-krokowe ćwiczenie kwestionowania automatycznych negatywnych myśli (ANTs). Jego angielska nazwa ("ant") oznacza "mrówkę", a proces polega na metaforycznym "zabijaniu mrówek w swojej głowie".
Stosuj techniki pracy z ciałem. Ćwicz samoregulację.
Kolejnym potężnym narzędziem są techniki pracy z ciałem, które pomagają uwolnić skumulowane napięcie. Warto skupić się na sprawdzonych metodach, które można regularnie praktykować:
Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych, co uczy świadomości ciała i głębokiego relaksu.
Trening autogenny Schultza: to technika oparta na autosugestii, która wywołuje w ciele odczucia ciężkości i ciepła, prowadząc do stanu głębokiego odprężenia, podobnego do medytacji.
Joga i medytacja: regularna praktyka nie tylko redukuje napięcie, ale także wzmacnia połączenie umysł-ciało i uczy uważności (mindfulness).
Regularna aktywność fizyczna: dowolna forma ruchu, od tańca po bieganie, jest kluczowa dla rozładowania hormonów stresu i poprawy nastroju.
Niezwykle ważne jest również, aby dbać o jakość snu. Choćby w taki sposób jak unikanie pobudzenia na co najmniej dwie godziny przed zaśnięciem (czyli np. laptop lub telefon komórkowy powinny zostać odłożone na półkę).
Rozwijaj rezyliencję egzystencjalną. Odkryj własny sens i oprzyj się na wartościach.
W najtrudniejszych chwilach to nie powierzchowny optymizm, ale głębokie poczucie sensu i wierność własnym wartościom stają się naszą kotwicą. To sedno rezyliencji egzystencjalnej.
Jak pisał psychiatra Viktor Frankl, który przetrwał obóz koncentracyjny:
"Ten, kto ma po co żyć, może znieść prawie każde jak."
Zidentyfikowanie swoich kluczowych wartości (np. rodzina, uczciwość, rozwój, wolność) i działanie w zgodzie z nimi dają poczucie spójności i celu, nawet gdy zewnętrzne okoliczności są chaotyczne.
Pytaj siebie nie tylko "jak przetrwać?", ale "dla kogo i po co chcę to przetrwać?". Odpowiedź na to pytanie jest potężnym źródłem siły, które pomaga przetrwać najciemniejsze noce. Nadaje również znaczenie cierpieniu.
Utrzymuj i pielęgnuj bliskie relacje.
Jako istoty ludzkie pragniemy przynależności. Posiadanie sieci wsparcia społecznego jest silnie związane zarówno ze zdrowiem psychicznym, jak i fizycznym. Jeśli chodzi o stawianie czoła przeciwnościom, silne relacje interpersonalne wzmocnią odporność i zapewnią poczucie ulgi, otuchy oraz coś niezwykle ważnego: poczucie, że w trudnej chwili nie jesteś sam.
Często mamy odruchową skłonność do izolowania się w okresie przeżywania kłopotów. Dotyczy to zwłaszcza mężczyzn, którzy unikają przyznania się do słabości. Kierunek powinien być odwrotny.
Warto porozmawiać z przyjacielem, członkiem rodziny, mentorem lub coachem. Dla osób, które mają tendencję do izolowania się i radzenia sobie samemu ze wszystkim, proces coachingowy może być paradoksalnie bardzo dobrym rozwiązaniem.
Pracując w 100% poufnej relacji z coachem, nie stracą (w swoim mniemaniu) twarzy w stosunku do swoich znajomych, a będą mogli nauczyć się, że przyznanie się do słabości tak naprawdę wzmacnia autentyczność, buduje bliskość i jest oznaką siły.
Trenuj akceptację rzeczywistości, której nie możesz zmienić.
Ludzie często próbują nadmiernie kontrolować wszystko w swoim życiu. Daje im to poczucie bezpieczeństwa lub władzy. Podstawowym elementem rezyliencji jest umiejętność akceptowania tych elementów, których nie możesz kontrolować w danej sytuacji. I ograniczenie wydatkowania swojej energii mentalnej i emocjonalnej.
Ta praktyka akceptacji nie oznacza poddawania się, ale pozwala ci skupić energię na tych aspektach, na które masz wpływ.
Osoby odznaczające się zdrową pewnością siebie i rezyliencją zdają sobie też sprawę ze swojej niedoskonałości, a porażkę starają się traktować raczej jako lekcję. Takie podejście do błędów pozytywnie wpływa na regulację emocji oraz na to, co myślimy i robimy.
Pisałem o tym dużo szerzej w poście pt. Co jest ważniejsze: droga czy cel?
Praktykuj wdzięczność. Rozwijaj wewnętrzne przymioty umysłu i charakteru.
Zamiast skupiać się na tym, czego brakuje w twoim życiu, spróbuj ćwiczyć wdzięczność. Wdzięczność pozwala dostrzec i uznać to, co już jest obecne.
Badania wykazały, że praktyka odczuwania wdzięczności ma wiele zalet, nawet na poziomie fizjologicznym. Np. zwiększa produkcję dopaminy (hormonu dobrego nastroju), zmniejsza lęk i depresję oraz obniża tętno, dzięki czemu możesz czuć się bezpieczniej i spokojniej. Sprawia również, że nasze organy wewnętrzne działają harmonijnie.
Bycie wdzięcznym wspiera również bardziej zrównoważone i realistyczne spojrzenie na życie oraz kwestionuje skrajnie negatywne myślenie.
Rozwijając bardziej ugruntowany umysł, łatwiej wykorzystać swoje wewnętrzne zasoby do rozwiązywania problemów i stawiania czoła wyzwaniom.
Rezylientność w praktyce: praca i życie osobiste.
Umiejętności budujące rezyliencję mają kluczowe znaczenie w środowisku zawodowym, gdzie presja, terminy i trudne relacje są na porządku dziennym. Osoby rezylientne lepiej radzą sobie z wyzwaniami, co przekłada się na ich efektywność i dobrostan.
Zapobieganie wypaleniu zawodowemu: rezyliencja pozwala na zdrowe oddzielenie pracy od życia prywatnego i efektywną regenerację, co jest kluczowe w profilaktyce wypalenia.
Zarządzanie trudnymi sytuacjami: zdolność do samoregulacji i akceptacji pomaga w konstruktywnym podejściu do trudnych klientów, konfliktów w zespole czy niepowodzeń w projektach.
Adaptacja do zmian: w dynamicznym środowisku pracy rezyliencja ułatwia adaptację do nowych technologii, zmian organizacyjnych czy niepewności na rynku, traktując je jako wyzwania, a nie jako zagrożenia.
W swojej praktyce coachingowej często polecam klientom skorzystanie z diagramu kartezjańskiego. To matryca składająca się z 4 pytań, która pomaga podjąć najlepszą decyzję w nieoczekiwanej sytuacji. Moi klienci biznesowi bardzo sobie cenią to proste, ale niezwykle skuteczne narzędzie.
Od kryzysu do wzrostu: zjawisko wzrostu potraumatycznego.
Paradoksalnie, najtrudniejsze doświadczenia życiowe mogą stać się katalizatorem głębokiej, pozytywnej zmiany. W psychologii zjawisko to nosi nazwę wzrostu potraumatycznego (PTG). To więcej niż tylko powrót do równowagi – to transformacja, która sprawia, że stajemy się silniejsi, mądrzejsi i bardziej świadomi niż przed kryzysem.
Konstruktywne przejście przez trudności przynosi cenne korzyści:
Przewartościowanie priorytetów i głębsze docenienie życia.
Zacieśnienie relacji z bliskimi.
Odkrycie wewnętrznej siły, o którą się nie podejrzewaliśmy.
Otworzenie się na nowe możliwości i ścieżki życiowe.
Kryzys nie jest końcem, lecz często trudnym początkiem nowego rozdziału. To w chaosie rodzi się nowa jakość, a od Ciebie zależy, jaki kształt ona przybierze.
Jedna z bardzo bliskich mi osób doświadczyła traumy, co z kolei spowodowało uzależnienie od różnych substancji. Proces staczania się w dół trwał kilka lat. Ze względu na bliską relację towarzyszyłem jej w sięgnięciu dna, starając się pomóc najlepiej, jak umiałem.
Ale udało się odbić! Być może kiedyś osobno opowiem zanonimizowaną historię tej osoby. W tej chwili chcę powiedzieć, że byłem świadkiem kompleksowej transformacji. Ta osoba sięgnęła do wewnętrznych zasobów, których nie była świadoma. Dziś żyje w zupełnie inny sposób i do tego pomaga innym.
Ta prawdziwa historia jest nie tylko przykładem wzrostu postraumatycznego. Uczy również, jak ważna jest obecność kogoś bliskiego i poczucie, że cierpiący nie jest ze swoim cierpieniem sam.
Dla mnie także była to potężna lekcja rozwojowa. A najbardziej pomogło mi podejście eriksonowskie, zakładające, że każdy człowiek dysponuje zasobami, które można uruchomić. Bardzo ważną rolę odegrała też moja wiara w tego człowieka, pomimo wielu przykrych doznań, których mi przysporzył swoim zachowaniem.
Poznaj książki, które warto przeczytać o rezyliencji.
Oprócz wspomnianej wcześniej książki R. Hansona warto zainteresować się wydaną niedawno książką pt. "Siła rezyliencji: jak poradzić sobie ze stresem, traumą i przeciwnościami losu?", Sopot: GWP, 2023, której autorem jest psycholog Glenn R. Schiraldi.
Polecam również dwie kolejne pozycje, o których piszemy szczegółowo w osobnym wpisie pt. "Od czego zależy pogoda ducha?"
Pierwsza z nich to wydawnictwo, którego autorem jest profesor Uniwersytetu Kalifornijskiego Sonji Lyubomirsky pt. "The How of Happiness: A Scientific Approach to Getting the Life You Want.
Druga pozycja autorstwa znanej w USA trenerki motywacyjnej Marci Shimoff nosi tytuł "Happy for No Reason: 7 Steps to Being Happy from the Inside Out".
Najważniejsze przesłanie tych książek, których zawartość oparta jest na badaniach naukowych, jest bardzo ciekawe. Na naszą pogodę ducha wpływają mniej więcej podobnie zarówno cechy wrodzone, jak i nasze świadome działania. Wg nich nasz poziom odczuwania szczęścia zależy:
W 50% od uwarunkowań genetycznych.
Pozostałe 40 % jest warunkowane przez nasze intencjonalne działania.
Tylko 10% zależy od warunków zewnętrznych (dochody, miejsce zamieszkania, wiek, stan zdrowia itd.).
📌 Kilka słów na koniec.
Jeżeli czujesz, że jesteś w chaosie, mam dobrą wiadomość. Chaos to niezbędna faza, która oddziela nowe od starego. Chaos oznacza, że stare umiera, a nowe jeszcze się nie narodziło. Od Ciebie zależy, jaki kształt to nowe przybierze.
Lubię powiedzenie: "Noc jest najciemniejsza tuż przed świtem". Tak jest w istocie. A w sensie metaforycznym oznacza to, że kiedy wydaje nam się, że już gorzej być nie może, to zwykle jest sygnał, że właśnie zbliżamy się do wyjścia z kryzysu.
Bo paradoksalnie kryzysy są nam potrzebne. Np. po to, aby oczyścić się z tego, co blokuje nas przed osiągnięciem naszego największego potencjału. Lub po to, żeby uświadomić sobie coś ważnego.
Kryzysy to często potężne, niezwykle cenne lekcje rozwojowe. I co ciekawe, tylko dzięki trudnościom możemy uświadomić sobie, na jak wiele jest nas stać i jak wielka drzemie w nas siła.
Przejście przez kryzys egzystencjalny w towarzystwie coacha daje co najmniej dwie cenne korzyści: po pierwsze, będzie Ci łatwiej; po drugie, masz szansę wyciągnąć z tego kryzysu lekcje, których nie dostrzegłbyś, robiąc to sam.
Zwróć proszę uwagę, że wszystko na tym świecie się zmienia i przemija. Wszystko. W związku z tym kłopoty też przeminą. Lub zmienią się okoliczności i pojawią się nowe. Niezmiennie i od zawsze po nocy przychodzi dzień, po burzy słońce, a po zimie wiosna. Nie można zakwestionować prawa cykliczności życia. I sądzę, że bardzo ładnie to ujmuje ludowe powiedzenie: "Da Bóg dzień, da Bóg radę".
Zobacz powiązane artykuły:
Co to jest stres - objawy, przyczyny, skutki?
Jak przezwyciężyć stres w pracy?
Jak dbać o zdrowie psychiczne w miejscu pracy?
Odporność psychiczna - ile potrafisz znieść?
Jak panować nad emocjami – klucz do dojrzałego życia.
Jak radzić sobie z emocjami – osierocone aspekty siebie.
Czym jest projekcja osobistego cienia?
Bezpieczeństwo psychiczne w pracy a style zarządzania.
Wypalenie zawodowe - czym jest?
Komentarze