Prokrastynacja to nie lenistwo. Terapia odkładania wszystkiego na później

27 wrz 202110 minut(y) czytania

Dziwnie brzmiące słowo prokrastynacja. Co to jest? Jest to rodzaj zachowania, w którym osoba unika obowiązków poprzez wykonywanie innych czynności zastępczych, preferowanie aktywności przyjemnych lub wybieranie innych dowolnych "zabijaczy czasu", takich jak np. bardzo charakterystyczne dla dzisiejszych czasów, długotrwałe korzystanie z mediów społecznościowych.

W roku 2006 dwóch profesorów z Harvardu rozpoczęło badania nad tym zjawiskiem. Chcieli zrozumieć dlaczego robimy wszystko na ostatnią chwilę lub unikamy robienia rzeczy, o których wiemy, że powinniśmy je robić. Nawet wtedy, kiedy wiemy, że są one dla nas dobre. I skoro prokrastynator zdaje sobie sprawę z nieuchronnych nieprzyjemnych konsekwencji, to dlaczego wciąż odsuwa od siebie termin realizacji zadań?

Dowiedzmy się co odkryli ci naukowcy i co uznali za skuteczne sposoby radzenia sobie z prokrastynacją. Poznajmy również cechy, które charakteryzują osoby mające tendencję do odkładania czynności na później.

Czym jest prokrastynacja: definicja.

Definicja prokrastynacji mówi, że to nałogowe odwlekanie działań w czasie, które może ujawniać się w różnych dziedzinach życia. Nazwa tego terminu pochodzi o łacińskiego słowa "procrastinatio" – odroczenie, zwłoka. Osoba, która nie potrafi zabrać się do pracy i cały czas odkłada rzeczy na później, nazywana jest prokrastynatorem. Co więcej, robi to zwykle z pełną świadomością negatywnych konsekwencji, jakie wynikają z pozostawiania spraw na ostatni moment.

Początkowo następuje poprawa samopoczucia - pojawiają się radość lub ulga. Sprzyja temu złudzenie, że jutro będzie lepiej. Jednak nieuchronne uświadomienie sobie konieczności wykonania jakiegoś zadania przynosi pogorszenie samopoczucia.

Ostatecznie prowadzi to do wyrzutów sumienia, poczucia winy, frustracji, lęku oraz spadku poczucia własnej wartości. Jest również źródłem nieuchronnego napięcia, gdyż odkładanie obowiązków na później powoduje, że trzeba je wykonać w pośpiechu i pod dużą presją czasu. W końcu pojawia się świadomość, że tak naprawdę na pomyślne wykonanie planowanej czynności czasu nie wystarczy. A to jeszcze bardziej pogłębia stres. W skrajnym przypadku chroniczna prokrastynacja może mieć poważny wpływ na zdrowie psychiczne.

Psychologiczne przyczyny prokrastynacji. Wyniki badań naukowych.

Aby zidentyfikować psychologiczne podłoże dobrowolnego zwlekania z realizacją zamierzonych działań Todd Rogers i Max Bazerman przeprowadzili specjalne badanie. Uczestników badania zapytano, czy zgodzą się zapisać do planu oszczędnościowego, który automatycznie umieszczałby na ich koncie oszczędnościowym 2% ich regularnej pensji.

W pierwszym pytaniu, prawie każdy uczestnik zgodził się, że oszczędzanie pieniędzy to dobry pomysł, ale ich dalsze zachowanie mówiło już co innego.

W jednym z kolejnych pytań poproszono uczestników o jak najszybsze zapisanie się do planu oszczędnościowego. W tym scenariuszu tylko 30 procent osób powiedziało, że zgodziłoby się zapisać do planu.

W kolejnym pytaniu uczestnicy zostali poproszeni o zapisanie się do planu oszczędnościowego w odległej przyszłości (za rok od dzisiaj). W tym scenariuszu 77 procent osób powiedziało, że zgodziłoby się zapisać do planu.

Dlaczego oś czasu tak bardzo zmieniła ich odpowiedzi?

Jak się okazuje, ten eksperyment może nam wiele powiedzieć o tym, dlaczego robimy wszystko na ostatnią chwilę lub zwlekamy z zachowaniem, o którym wiemy, że jest dla nas korzystne.

Czy to lenistwo? A może depresja? Dlaczego odkładamy zadania na później?

Jak się okazuje, prokrastynacja zazwyczaj ma związek z tendencją do zbytniego dbania o siebie w chwili obecnej, a za mało w przyszłości. Lubimy czerpać natychmiastowe korzyści w teraźniejszości, zwłaszcza jeśli koszty naszych wyborów ujawniają się dopiero w odległej przyszłości.

Na przykład:

Zapłata za zjedzenie pączka jest natychmiastowa (cukier!), a koszt pomijania treningów na siłowni nie pojawi się, dopóki nie minie kilka tygodni.
Korzyść z wydania pieniędzy jest natychmiastowa (nowy iPhone!), a koszt zapomnienia o oszczędzaniu na emeryturę nie pojawi się, dopóki nie spóźnimy się o lata.
Opłacalność zużywania paliw kopalnych jest natychmiastowa (więcej ciepła! więcej energii elektrycznej!), a koszty zmian klimatu ujawnią się dopiero po dziesięcioleciach szkód.

Kiedy jednak rozważamy te problemy w odległej przyszłości, nasze wybory zwykle się zmieniają.

W ciągu następnego roku wolałbyś mieć nadwagę i jeść pączki, czy zdrowo i konsekwentnie ćwiczyć?

Na dłuższą metę wybór jest łatwy, ale kiedy przychodzi czas na dokonanie wyboru DZISIAJ, w tym momencie dyskontujemy długoterminowe koszty i przeceniamy bezpośrednie korzyści nieproduktywnych zachowań.

Wewnętrzy mechanizm prokrastynacji: Zjawisko Niespójności Czasowej

Ekonomiści behawioralni nazywają ten fenomen „niespójnością czasową” (ang. time inconsistency or dynamic inconsistency), ponieważ myśląc o przyszłości chcemy dokonywać wyborów, które prowadzą do długoterminowych korzyści („Tak, zaoszczędzę więcej!”), ale kiedy myślimy o teraźniejszości skupiamy się na natychmiastowych konsekwencjach naszej decyzji („Ojej, wydaję pieniądze teraz!”).

Nasze Przyszłe Ja wie, że powinniśmy robić rzeczy, które prowadzą do największych korzyści w dłuższej perspektywie, ale nasze Obecne Ja ma tendencję do przeceniania rzeczy, które prowadzą do natychmiastowych korzyści już teraz.

Podsumowanie wewnętrznych przyczyn odkładania na później

Wewnętrzne powody prokrastynacji mogą być różnorodne. A w przypadku danej jednostki często są złożone, ponieważ zależą od osobowości, indywidualnych przekonań i dotychczasowych doświadczeń oraz kontekstu, sytuacji, w której aktualnie się znajduje. Główne przyczyny wewnętrzne obejmują:

Lęk przed porażką i Perfekcjonizm: Strach przed niepowodzeniem może zatrzymać osobę przed podjęciem działania. Oczekiwanie na pojawienie się idealnych warunków do działania lub skłonność do perfekcjonizmu mogą prowadzić do opóźniania rozpoczęcia pracy. Zbyt wysokie oczekiwania w stosunku do siebie powodują, że w praktyce nie można sprostać swoim własnym wymaganiom. Martwimy się, że czekająca na nas aktywność przerasta nasze możliwości i wolimy zabrać się za pracę, co do której jesteśmy pewni, że jej sprostamy.
Przejmowanie się opinią innych: Obawa przed oceną ze strony innych osób i chęć uniknięcia krytyki mogą powodować opóźnianie wykonania zadań. Osoby skłonne do prokrastynacji nie wiedzą jak pokonać ten problem. Taka osoba nie potrafi zabrać się do pracy bez myślenia o tym, że będzie oceniana. Opóźnianie wszystkiego do momentu, kiedy jest już za późno jest wykorzystywane jako wymówka usprawiedliwiająca niepowodzenie. Takie zachowanie przejawiają głównie osoby z niskim poczuciem własnej wartości.
Brak motywacji: Wybrana aktywność może wydawać się nudna, trudna lub mało satysfakcjonująca, co prowadzi do zniechęcenia i przekładania spraw na później.
Brak samodyscypliny: Niektórzy ludzie mogą mieć trudności z zarządzaniem swoim czasem i koncentracją, co prowadzi do odkładania obowiązków na później.
Niedostateczne planowanie: Brak jasno określonych celów oraz efektywnego planu działania może sprzyjać odkładaniu rzeczy na później.
Lęk przed bezradnością: Toksyczna potrzeba kontroli jest źródłem problemów związanych z odkładaniem, a takie zachowanie może wynikać z chęci rewanżu, czy też głębokiej tęsknoty za autonomią.
Cechy osobowości i zaburzenia emocjonalne: Na prokrastynację bardziej narażone są osoby, które mają tendencję do zamartwiania się, wyolbrzymiania problemów czy doświadczania negatywnych emocji, czyli cechuje je tzw. wyższy poziom neurotyczności. Ponadto zaburzenia dystymiczne, objawy depresji, stany lękowe, ADHD mogą powodować zwlekanie ze względu na trudności w skupieniu się i niepewność dotyczącą podejmowanej decyzji. Osoby cierpiące na depresję mają niski poziom energii, obniżoną motywację do działania, a także trudności z koncentracją i organizacją czasu. Badacze zauważyli również, że prokrastynacja jest dość powszechna u osób z ADHD oraz cierpiących na zaburzenia obsesyjno-kompulsywne.

Dobre zrozumienie osobistych źródeł prokrastynacji znacząco pomaga w jej pokonywaniu. Świadomość własnych zwyczajów i strategii zarządzania czasem oraz tego co nas naprawdę motywuje jest kluczowa w radzeniu sobie z odwlekaniem.

Odwlekanie wszystkiego na później – przyczyny zewnętrzne

Powody zewnętrzne mają związek z otoczeniem, w którym dana osoba najczęściej funkcjonuje i wpływem, jaki to otoczenie na nią wywiera. Ten wpływ zależy również od kultury narodowej miejsca lub osoby, z którą najczęściej się przebywa.

Dobrym przykładem może być stosunek danego środowiska do czasu i punktualności. Z jednej strony możemy mieć do czynienia z ekstremalną presją osiągania wyników w możliwie krótkim czasie tak charakterystyczną dla środowiska dzisiejszych globalnych korporacji. A na drugim końcu skali możemy spotkać bardzo luźne podejście do punktualności lub dotrzymywania terminów tak charakterystyczne dla krajów Morza Śródziemnego lub np. Brazylii.

Tak, czy owak, do przyczyn zewnętrznych zaliczamy zbyt dużą liczbę czynności do wykonania, narzucanie obowiązków, które przerastają możliwości danej jednostki, presję wywieraną przez otoczenie, niedotrzymywanie umów przez drugą stronę, chaos, częste zmiany lub brak jasności co do kierunku lub celów związanych z danymi zadaniami.

Prokrastynacja, a lenistwo - na czym polega różnica

To często zadawane pytanie. Kluczowa różnica polega na tym, jak dana osoba czuje się w związku z nie zrobieniem czegoś.

Prokrastynator interesuje się zadaniem, które przed nim stoi. Jeśli go nie wykona, odczuwa stres i wyrzuty sumienia.

Nie potrafi też w pełni cieszyć się z wybranych aktywności zastępczych, gdyż w tyle głowy doskwiera mu świadomość pogorszenia sytuacji i nieuchronnej konieczności wykonania odkładanej czynności.

Osoba leniwa czerpie przyjemność z bezczynności i nie ma ochoty angażować się w jakąkolwiek produktywną aktywność. Inne sprawy jej nie interesują, ona nie odkłada działań na później - te sprawy po prostu dla niej nie istnieją. Nie ma poczucia winy. Nie stresuje się, nie odczuwa napięcia w ciele.

Jak poradzić sobie z prokrastynacją? Jakie są najlepsze strategie?

Jeśli chcemy pozbyć się prokrastynacji i dokonywać lepszych długoterminowych wyborów, należy znaleźć sposób, aby nasze Obecne Ja działało w najlepszym interesie naszego Przyszłego Ja.

Mamy trzy podstawowe opcje:

Sprawić, aby nagrody wynikające z długoterminowego zachowania były bardziej natychmiastowe,
Sprawić, aby negatywne skutki były bardziej natychmiastowe,
Usuwać wyzwalacze ze swojego środowiska.

Spraw, aby nagrody z długoterminowego zachowania były bardziej natychmiastowe

Powodem, dla którego zwlekamy, jest to, że nasz umysł pragnie natychmiastowej korzyści. Jeśli możesz znaleźć efektywny sposób, aby korzyści płynące z dobrych długoterminowych wyborów były bardziej natychmiastowe, łatwiej będzie tego uniknąć. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest po prostu wyobrażenie sobie korzyści, jakie zyska twoje Przyszłe Ja. Wyobraź sobie, jak będzie wyglądało twoje życie, jeśli zrzucisz te 15 kg. Zastanów się, dlaczego oszczędzanie pieniędzy teraz jest kluczowe dla twojej przyszłości. Przeciągnij przyszłą wypłatę do chwili obecnej w swoim umyśle.

Spraw, aby koszty były bardziej natychmiastowe

Istnieje wiele sposobów, aby odczuć negatywne skutki zwlekania raczej wcześniej niż później. Na przykład, jeśli ćwiczysz sam, pominięcie treningu w przyszłym tygodniu nie wpłynie zbytnio na twoje życie. Twoje zdrowie nie pogorszy się natychmiast, ponieważ przegapiłeś ten jeden trening. Koszt przekładania ćwiczeń staje się bolesny dopiero po tygodniach i miesiącach leniwego zachowania. Jeśli jednak zobowiążesz się do treningu z przyjacielem o 7 rano w następny poniedziałek, koszt pominięcia treningu stanie się bardziej natychmiastowy. Przegap ten jeden trening i wyglądasz jak palant.

Oto kilka innych sposobów na zwiększenie negatywnych skutków odwlekania:

Ogłoś publicznie swoje zamiary („Zamierzam publikować nowy artykuł w każdy poniedziałek”).
Ustal zadośćuczynienie za niedotrzymanie zobowiązań („Za każdy trening, który przegapię, zapłacę mojemu przyjacielowi 20 zł.).
Umów się na fizyczne konsekwencje dla swojego zachowania. („Za każde naczynia, które zostawiam nieumyte w zlewie, muszę zrobić 25 pompek.”).

Usuń ze swojego środowiska czynniki, które mogą wywołać prokrastynację

Najskuteczniejszym sposobem zmiany swojego zachowania jest zmiana otoczenia. Nie trzeba dużo zgadywać, aby zrozumieć, dlaczego tak jest. W normalnej sytuacji wolisz zjeść raczej ciastko, niż warzywa. Co by było, gdyby ciasteczka nie było na początku? O wiele łatwiej jest dokonać właściwego wyboru, jeśli otaczają Cię lepsze wybory. Usuń rozpraszacze ze swojego otoczenia i stwórz przestrzeń o lepszej architekturze.

Jak skutecznie walczyć z prokrastynacją na co dzień - lista wskazówek

Oto podsumowanie i lista praktycznych wskazówek, które pomagają skutecznie walczyć z prokrastynacją:

Ustal swoje priorytety – przygotuj pisemną listę obowiązków do wykonania, a następnie przydziel im odpowiednią wagę. Możesz skorzystać z metody podziału wg kryteriów ważne - pilne, inaczej zwaną Macierzą Eisenhowera. Wykonuj zadania według ustalonej kolejności. Pierwsze do wykonania będą te które są ważne i pilne równocześnie, następnie ważne, ale niekoniecznie pilne, a potem nieważne i pilne oraz nieważne i niepilne. Możesz też przyjąć inne kryteria, ale istotne jest abyś miał spisaną swoją listę i trzymał się jej w trakcie swojej pracy. Wizualne odhaczanie na tej liście pozycji zamkniętych będzie Cię pozytywnie motywować.
Unikaj rozpraszaczy – zwracaj uwagę na swoje otoczenie zewnętrzne i usuwaj wszystko, co może Cię rozpraszać lub kusić. Np. schowaj smartfona i usuń z zasięgu wzroku wszystko to, co może odciągnąć Cię od pracy. Odseparuj się od ludzi, którzy mogą Ci przeszkadzać i w pełni skup się na zadaniu do wykonania.
Bądź uważny na to, co dzieje się w Tobie - obserwuj siebie i praktykuj zadawanie sobie pytania, czy natychmiastowa korzyść warta jest negatywnych skutków, które z tego wynikną w dalszej perspektywie. Przypominaj sobie jakie ciśnienie odczuwasz, kiedy robisz coś w ostatniej momencie i jak miłą czujesz ulgę, kiedy coś zostaje zrobione.
Wiedz, co Cię motywuje – bądź świadom tego jakie motywatory wpływają pozytywnie na Twoje zaangażowanie. Kompleksowym rozwiązaniem tego tematu może być zrobienie Testu Motywacji Reissa (ang. RMP - Reiss Motivation Profile). Wykorzystaj to, aby podnieść swoje zaangażowanie i satysfakcję. W najprostszym przypadku możesz nagradzać sam siebie po wykonaniu każdej kolejnej części.
Dziel większe przedsięwzięcia na mniejsze części – jak powiedział Henry Ford "Żadne zadanie nie jest szczególnie trudne, jeśli podzielisz je na mniejsze podzadania.” Dużego słonia nie można zjeść jednym kęsem. Trzeba go podzielić na kawałki poprzez rozpisanie elementów zadania na mniejsze części. Następnie zaplanuj odpowiednie kroki dla każdej z nich. Konsekwentne realizowanie podzadań zmniejszy początkowe poczucie przytłoczenia i przyniesie uczucie satysfakcji. I co najważniejsze, poprowadzi Cię do realizacji całego zadania.
Korzystaj z technik zarządzania czasem – istnieje wiele metod świadomego zarządzania sobą w czasie. Upraszczają one to, co początkowo wydaje się trudne i skomplikowane oraz zwiększają efektywność pracy. Jedną z nich jest np. z technika "Pomodoro", która zakłada konsekwentną pracę w 25-minutowych blokach czasowych oddzielonych od siebie 5-minutowymi przerwami. Inne to np. Zasada Pareto lub zorganizowanie swojego kalendarza wg metody 70/30.
Buduj sieć wsparcia – w przypadku prokrastynacji najtrudniej jest przełamać początkowy opór. Znajdź wsparcie – porozmawiaj z kimś, kto pomoże Ci zmotywować się do działania. Powiedz wprost, że właśnie podejmujesz walkę z prokrastynacją i potrzebujesz mądrego oparcia. Kiedy już zaczniesz i zobaczysz pierwsze pozytywne efekty, poinformuj o tym innych znajomych. Możesz się ze zdziwieniem dowiedzieć jak wiele osób zmaga się z tym samym problemem. Dzięki temu będziecie mogli stworzyć grupę wzajemnego wsparcia. Jeśli pomimo usilnych prób, zsyndrom nadal Ci towarzyszy - skonsultuj się ze specjalistą – psychologiem lub psychoterapeutą. Psychoterapia może odkryć inne ukryte w tej chwili przyczyny, które torpedują Twoje szczere wysiłki. Terapia poznawczo-behawioralna jest jedną ze skuteczniejszych metod.
Bądź cierpliwy i wyrozumiały – leczenie prokrastynacji nie jest łatwe, zwłaszcza jeśli ugruntowałeś w sobie ten nawyk przez wiele lat. Nie bądź dla siebie zbyt surowy. To nierozsądne oczekiwać, że wieloletnie nawyki zostaną zmienione w sposób błyskawiczny. Naukowcy odkryli, że najlepiej działają metody psychologiczne polegające na stopniowym przezwyciężaniu trudności. Bądź też wobec siebie wyrozumiały, zwłaszcza wtedy, kiedy coś pójdzie niezgodnie z planem. Czasami to będzie jeden krok do przodu i dwa do tyłu, czasami odwrotnie. Najważniejsze jest to, że idziesz w dobrym kierunku. Zauważaj więc swoje postępy, choćby najmniejsze, skupiaj się na nich i świętuj je.

Ciekawym sposobem jest m.in. „metoda kanapkowa”, polegająca na wykonywaniu przyjemnych czynności pomiędzy obowiązkami (praca, przyjemność, praca, przyjemność).

Inną popularną metodą radzenia sobie z nałogowym przekładaniem zadań w czasie jest zaproponowana przez wspomnianego wcześniej Timothy A. Pychyla technika WOOP (skrót od angielskich słów: Wish, Outcome, Obstacle, Plan) składająca się z czterech uporządkowanych kroków wyjaśnionych w poniższym video.

Jak pokonać prokrastynację: co warto zapamiętać

Każdego dnia stajemy przed setkami drobnych decyzji. Pamiętaj proszę, że mamy przed sobą możliwość wybrania łatwego wyjścia i pójścia za natychmiastową gratyfikacją lub odmówienia pokusie i zobowiązania się do zachowania, które przyniesie długoterminowe korzyści.

Te codzienne wybory będą definiowały Twoją rzeczywistość. Tym bardziej więc zdolność radzenia sobie z rozpraszaczami uwagi będzie wpływała na Twoją zdolność do odniesienia sukcesu.

„Coraz bardziej będziemy definiowani przez to, czemu odmawiamy”. Paul Graham

Bibliografia

https://jamesclear.com/time-inconsistency
https://www.procrastination.ca/
https://www.psychologytoday.com/intl/contributors/timothy-a-pychyl-phd
Henri C. Schouwenburg, Clarry H. Lay, Timothy A. Pychyl, and Joseph R. Ferrari (Eds.) Counseling the Procrastinator in Academic Settings. Washington DC: American Psychological Association, 2004.
Frode Svartdal i inni, On the Measurement of Procrastination: Comparing Two Scales in Six European Countries, „Frontiers in Psychology”, 7, 2016.
Frode Svartdal, Measuring procrastination: Psychometric properties of the Norwegian versions of the Irrational Procrastination Scale (IPS) and the Pure Procrastination Scale (PPS), „Scandinavian Journal of Educational Research".