Prokrastynacja vs lenistwo. Terapia odkładania wszystkiego na później
Zaktualizowano: 2 paź
Dziwnie brzmiące słowo „prokrastynacja”. Co to jest? Jest to rodzaj zachowania, w którym osoba unika obowiązków poprzez wykonywanie innych czynności zastępczych, preferowanie aktywności przyjemnych lub wybieranie innych dowolnych „zabijaczy czasu", takich jak np. bardzo charakterystyczne dla dzisiejszych czasów długotrwałe korzystanie z mediów społecznościowych.
W 2008 roku dwóch profesorów z Harvardu rozpoczęło badania nad tym zjawiskiem. Chcieli zrozumieć, dlaczego robimy wszystko na ostatnią chwilę lub unikamy robienia rzeczy, o których wiemy, że powinniśmy je robić. Nawet wtedy, gdy wiemy, że są dla nas dobre.
I skoro prokrastynator zdaje sobie sprawę z nieuchronnych nieprzyjemnych konsekwencji, to dlaczego wciąż odsuwa od siebie termin realizacji zadań?
Dowiedzmy się, co odkryli ci naukowcy i co uznali za skuteczne sposoby radzenia sobie z prokrastynacją. Poznajmy również cechy, które charakteryzują osoby mające tendencję do odkładania czynności na później.
Czym jest prokrastynacja? Definicja.
Definicja prokrastynacji mówi, że to nałogowe odwlekanie działań w czasie, które może ujawniać się w różnych dziedzinach życia.
Zjawisko to towarzyszy ludzkości od wieków – pierwsze wzmianki o problemie odkładania spraw na później odnaleziono już na egipskich tabliczkach z 1400 r. p.n.e. Dzisiejsze technologie i media społecznościowe potęgują ten starożytny problem w niespotykanej dotąd skali.
Sama nazwa terminu pochodzi od łacińskiego słowa „procrastinatio” (odroczenie, zwłoka), gdzie „pro” oznacza „do przodu”, a „crastinus” – „jutrzejszy”.
Osoba, która nie potrafi zabrać się do pracy i cały czas odkłada rzeczy na później, nazywana jest prokrastynatorem. Co więcej, robi to zwykle z pełną świadomością negatywnych konsekwencji, wynikających z pozostawiania spraw na ostatni moment.
Początkowo następuje poprawa samopoczucia – pojawia się radość lub ulga. Sprzyja temu złudzenie, że jutro będzie lepiej. Jednak uświadomienie sobie nieuchronnej konieczności wykonania jakiegoś zadania powoduje pogorszenie samopoczucia.
Ostatecznie prowadzi to do wyrzutów sumienia, poczucia winy, frustracji, lęku oraz spadku poczucia własnej wartości. Jest również źródłem nieuchronnego napięcia, gdyż odkładanie obowiązków na później sprawia, że trzeba je wykonać w pośpiechu i pod dużą presją czasu.
W końcu pojawia się świadomość, że na pomyślne wykonanie planowanej czynności zabraknie nam czasu. A to jeszcze bardziej pogłębia stres. W skrajnym przypadku chroniczna prokrastynacja może mieć poważny wpływ na zdrowie psychiczne.
Skala zjawiska: jak wielu z nas dotyczy prokrastynacja?
Według danych publikowanych przez polski portal mindhealth problem prokrastynacji przybiera na sile. Szacuje się, że zjawisko to dotyczy ponad 80% Polaków w różnym stopniu, a co piąty dorosły zmaga się z chroniczną prokrastynacją, która znacząco obniża jakość jego życia.
Równocześnie badania opublikowane na ResearchGate wskazują, że 20-25% globalnej populacji dorosłych cierpi z powodu chronicznej prokrastynacji, a 80-95% populacji studentów zmaga się z nią w pewnym stopniu. Badania historyczne prowadzone przez naukowców takich jak dr Piers Steel i dr Joseph Ferrari wskazują, że odsetek osób cierpiących na chroniczną prokrastynację gwałtownie wzrósł. W latach 70. dotyczył zaledwie 5% populacji.
Ponadto inne badanie stwierdza, że 88% pracowników prokrastynuje przez co najmniej godzinę każdego dnia pracy.
Te liczby pokazują, że odkładanie na później to nie tylko indywidualna słabość, ale powszechny problem społeczny.
Moja praktyka coachingowa pokazuje, że ten mechanizm nasila się w całej organizacji, gdy szefowie najwyższego szczebla skupiają się na wyłapywaniu błędów, tworząc w ten sposób atmosferę nieustannego zagrożenia. To sprawia, że pracownicy zaczynają unikać zadań, bo nie chcą być narażeni na nieustanną krytykę i rozczarowanie (co z tego, że zrobiłem coś dobrze, skoro szef i tak skupił się na tym, co mogłoby być zrobione lepiej). Taka kultura organizacyjna zabija też innowacyjność.
Jakie są konsekwencje finansowe i zawodowe prokrastynacji?
Odkładanie zadań na później uderza nie tylko w nasze samopoczucie, ale również w portfel. Jak podają źródła medyczne i psychologiczne (np. mp.pl), prokrastynacja w miejscu pracy prowadzi do utraty średnio od 1 do 2 godzin produktywnego czasu dziennie.
W skali roku generuje to ogromne koszty finansowe. Np. sumaryczne straty ekonomii USA szacowane są na 70 miliardów dolarów.
Z perspektywy zawodowej chroniczne zwlekanie skutkuje spadkiem wynagrodzenia, utratą premii, zablokowaniem awansu, a nierzadko również utratą zatrudnienia z powodu niedotrzymywania kluczowych terminów.
Jakie są typy prokrastynatorów?
Osoby mające skłonność do prokrastynacji zazwyczaj można przypisać do określonych kategorii behawioralnych lub emocjonalnych w zależności od przyczyn odwlekania zadań, a nie na podstawie jednej niezmiennej cechy osobowości.
Eksperci w tej dziedzinie (tacy jak dr Linda Sapadin i dr Itamar Shatz) klasyfikują typowe odmiany prokrastynatorów na podstawie leżących u ich podstaw mechanizmów myślowych:
Perfekcjonista: stawia sobie nierealistycznie wysokie wymagania i zwleka z rozpoczęciem lub ukończeniem pracy, ponieważ uważa, że nie jest ona „wystarczająco dobra” lub obawia się popełnienia błędów.
Marzyciel: Wyobraża sobie idealny efekt końcowy lub fantazjuje o sukcesie, ale ma trudności z zajęciem się praktycznymi, prozaicznymi szczegółami i wykonaniem niezbędnej, ciężkiej pracy.
Martwiący się (lękliwy): obawia się porażki, oceny innych lub własnej niezdolności do dobrego wykonania zadania, co prowadzi do paraliżu decyzyjnego.
Uzależniony od adrenaliny (twórca kryzysów / poszukiwacz wrażeń): potrzebuje presji czasu i napięcia towarzyszącego terminom „na ostatnią chwilę”, aby znaleźć motywację do działania.
Buntownik: sprzeciwia się wykonywaniu zadań zleconych przez innych lub kwestionuje narzucone zasady, kierując się pragnieniem autonomii („Nie muszę tego robić!”).
Osoba biorąca na siebie zbyt wiele: przyjmuje zbyt wiele zobowiązań lub zadań jednocześnie, przez co czuje się przytłoczona i ma trudności z ustaleniem priorytetów oraz tego, od czego zacząć.
Hedonista: przedkłada natychmiastową przyjemność, rozrywkę lub relaks nad wykonywanie nieprzyjemnych czy nudnych obowiązków.
Osoba zmieniająca kierunek (skacząca z zadania na zadanie): nieustannie przeskakuje między różnymi zadaniami lub projektami, nie kończąc żadnego z nich; często wynika to z łatwego rozpraszania się lub zmiany punktu skupienia.
Osoba wypalona: czuje się fizycznie i psychicznie wyczerpana nadmiarem pracy, co prowadzi do całkowitego zastoju w działaniu.
W mojej praktyce coachingowej zdecydowanie najczęściej spotykam się z typami perfekcjonisty, osoby biorącej na siebie zbyt dużo i osoby wypalonej. Moim zdaniem to echo powszechnej dziś w środowisku biznesowym presji (związanej zarówno z czasem, jak i wynikami) .
Prokrastynacja a lenistwo – na czym polega różnica?
Kluczowa różnica między prokrastynacją a lenistwem polega na tym, jak dana osoba czuje się w związku z niezrobieniem czegoś.
Prokrastynator interesuje się zadaniem, które przed nim stoi. Jeśli go nie wykona, odczuwa stres i wyrzuty sumienia. Nie potrafi też w pełni cieszyć się z wybranych aktywności zastępczych, gdyż w tyle głowy doskwiera mu świadomość pogorszenia sytuacji i nieuchronnej konieczności wykonania odkładanej czynności.
Osoba leniwa czerpie przyjemność z bezczynności i nie ma ochoty angażować się w jakąkolwiek produktywną aktywność. Inne sprawy jej nie interesują; ona nie odkłada działań na później — te sprawy po prostu dla niej nie istnieją. Nie ma poczucia winy. Nie stresuje się, nie odczuwa napięcia w ciele.
Czym jest prekrastynacja?
Ciekawym kontrastem dla prokrastynacji jest prekrastynacja. Jest to zjawisko polegające na kompulsywnym, natychmiastowym wykonywaniu zadań (często kosztem ich jakości), tylko po to, by jak najszybciej odhaczyć je z listy i zredukować wewnętrzne napięcie.
Choć wydaje się odwrotnością lenistwa, prekrastynacja również wynika z lęku i braku umiejętności zarządzania własnymi emocjami w obliczu obowiązków.
Dlaczego odkładamy zadania na później? Jakie są przyczyny?
Przyczyny prokrastynacji możemy podzielić na dwie główne kategorie:
Przyczyny wewnętrzne - związane z osobą (jej psychiką oraz neurofizjologią).
Przyczyny zewnętrzne - związane z wpływem otoczenia.
Opiszmy teraz w szczegółach najczęstsze przyczyny.
Na czym polega najważniejszy wewnętrzny mechanizm prokrastynacji? Zjawisko niespójności czasowej.
Ekonomiści behawioralni nazywają ten fenomen „niespójnością czasową” (ang. time inconsistency or dynamic inconsistency), ponieważ myśląc o przyszłości, chcemy dokonywać wyborów, które prowadzą do długoterminowych korzyści („Tak, zaoszczędzę więcej!”). Ale kiedy myślimy o teraźniejszości, skupiamy się na natychmiastowych konsekwencjach naszej decyzji („Ojej, wydaję pieniądze teraz!”).
Nasze "Przyszłe Ja" wie, że powinniśmy robić rzeczy, które przynoszą największe korzyści w dłuższej perspektywie, ale nasze "Obecne Ja" ma tendencję do przeceniania rzeczy, które dają korzyści już teraz.
Przykład badania naukowego nad psychologicznym mechanizmem prokrastynacji.
Aby zidentyfikować psychologiczne podłoże dobrowolnego zwlekania z realizacją zamierzonych działań, Todd Rogers i Max Bazerman przeprowadzili w 2008 roku specjalne badanie. Uczestników badania zapytano, czy zechcą zapisać się do planu oszczędnościowego, który automatycznie umieszczałby na ich koncie oszczędnościowym 2% ich regularnej pensji.
W pierwszym pytaniu prawie każdy uczestnik zgodził się, że oszczędzanie pieniędzy to dobry pomysł, ale ich dalsze zachowanie mówiło już co innego.
W jednym z kolejnych pytań poproszono uczestników o jak najszybsze zapisanie się do planu oszczędnościowego. W tym scenariuszu tylko 30% osób powiedziało, że zgodziłoby się dołączyć do planu.
W kolejnym pytaniu uczestnicy zostali poproszeni o zapisanie się do planu oszczędnościowego w przyszłości (za rok od dzisiaj). W tym scenariuszu 77% osób powiedziało, że zgodziłoby się zapisać się do planu.
Dlaczego oś czasu tak bardzo zmieniła ich odpowiedzi?
Jak się okazuje, ten eksperyment może nam wiele powiedzieć o tym, dlaczego robimy wszystko na ostatnią chwilę lub zwlekamy z zachowaniem, choć wiemy, że jest ono dla nas korzystne.
Jakie są przykłady działania tego mechanizmu w życiu codziennym?
Jak się okazuje, prokrastynacja zazwyczaj ma związek z tendencją do nadmiernego dbania o siebie w chwili obecnej, a niewystarczającego dbania o siebie w przyszłości. Lubimy czerpać natychmiastowe korzyści w teraźniejszości, zwłaszcza jeśli koszty naszych wyborów ujawniają się dopiero w odległej przyszłości.
Na przykład:
Zapłata za zjedzenie pączka jest natychmiastowa (cukier!), a koszt pomijania treningów na siłowni nie pojawi się, dopóki nie minie kilka tygodni.
Korzyść z wydania pieniędzy jest natychmiastowa (nowy iPhone!), a koszt zapomnienia o oszczędzaniu na emeryturę nie pojawi się, dopóki nie spóźnimy się o lata.
Opłacalność zużywania paliw kopalnych jest natychmiastowa (więcej ciepła! więcej energii elektrycznej!), a koszty zmian klimatu ujawnią się dopiero po dziesięcioleciach szkód.
Kiedy jednak rozważamy te problemy w odległej przyszłości, nasze wybory zwykle się zmieniają.
W ciągu następnego roku wolałbyś mieć nadwagę i jeść pączki czy zdrowo i konsekwentnie ćwiczyć?
Na dłuższą metę wybór jest łatwy, ale kiedy przychodzi czas na dokonanie wyboru DZISIAJ, w tym momencie dyskontujemy długoterminowe koszty i przeceniamy bezpośrednie korzyści nieproduktywnych zachowań.
Jakie są wewnętrzne przyczyny odkładania na później?
Wewnętrzne powody prokrastynacji mogą być wielorakie. A w przypadku danej jednostki często są złożone, ponieważ zależą od osobowości, indywidualnych przekonań i dotychczasowych doświadczeń oraz kontekstu sytuacji, w której aktualnie się znajduje. Główne przyczyny wewnętrzne obejmują:
Lęk przed porażką i perfekcjonizm.
Strach przed niepowodzeniem może powstrzymać osobę przed podjęciem działania. Oczekiwanie na pojawienie się idealnych warunków do działania lub skłonność do perfekcjonizmu może prowadzić do opóźniania rozpoczęcia pracy.
Zbyt wysokie oczekiwania wobec siebie sprawiają, że w praktyce nie można sprostać własnym wymaganiom. Martwimy się, że czekająca na nas aktywność przerasta nasze możliwości i wolimy zabrać się za pracę, której jesteśmy pewni, że sprostamy.
Przejmowanie się opinią innych.
Obawa przed oceną ze strony innych osób i chęć uniknięcia krytyki mogą powodować opóźnianie wykonywania zadań. Osoby skłonne do prokrastynacji nie wiedzą, jak pokonać ten problem. Taka osoba nie potrafi zabrać się do pracy, nie myśląc o tym, że będzie oceniana.
Opóźnianie wszystkiego do momentu, kiedy jest już za późno, jest wykorzystywane jako wymówka usprawiedliwiająca niepowodzenie. Takie zachowanie przejawiają głównie osoby z niskim poczuciem własnej wartości.
Brak motywacji.
Wybrana aktywność może wydawać się nudna, trudna lub mało satysfakcjonująca, co prowadzi do zniechęcenia i przekładania spraw na później.
Brak samodyscypliny.
Niektórzy ludzie mogą mieć trudności z zarządzaniem swoim czasem i koncentracją, co prowadzi do odkładania obowiązków na później.
Niedostateczne planowanie.
Brak jasno określonych celów oraz efektywnego planu działania może sprzyjać odkładaniu rzeczy na później.
Lęk przed bezradnością.
Toksyczna potrzeba kontroli jest źródłem problemów związanych z odkładaniem, a takie zachowanie może wynikać z chęci rewanżu lub głębokiej tęsknoty za autonomią.
Cechy osobowości, zaburzenia lękowe, depresja, ADHD.
Na prokrastynację bardziej narażone są osoby, które mają tendencję do zamartwiania się, wyolbrzymiania problemów czy doświadczania negatywnych emocji, czyli cechuje je tzw. wyższy poziom neurotyczności.
Związek prokrastynacji z ADHD, depresją i zaburzeniami lękowymi jest niezwykle silny i często diagnozowany przez specjalistów. W przypadku osób z ADHD prokrastynacja wynika z dysfunkcji wykonawczych mózgu, co utrudnia rozpoczęcie zadania bez silnego bodźca.
Z kolei osoby cierpiące na depresję zmagają się z chronicznym brakiem energii i anhedonią, co drastycznie obniża motywację do działania. Ponadto, fobia społeczna i stany lękowe paraliżują przed podjęciem aktywności z powodu irracjonalnego lęku przed oceną i porażką.
Dobre zrozumienie osobistych źródeł prokrastynacji znacząco pomaga w jej pokonywaniu. Świadomość własnych zwyczajów i strategii zarządzania czasem oraz tego, co naprawdę nas motywuje, jest kluczowa w radzeniu sobie z odwlekaniem.
Jakie są zewnętrzne przyczyny odwlekania wszystkiego na później?
Powody zewnętrzne wiążą się z otoczeniem, w którym dana osoba najczęściej funkcjonuje, i wpływem, jaki na nią wywiera. Ten wpływ zależy również od kultury narodowej miejsca lub osoby, z którą najczęściej się przebywa.
Dobrym przykładem może być stosunek danego środowiska do czasu i punktualności.
Z jednej strony możemy mieć do czynienia z ekstremalną presją osiągania wyników w możliwie najkrótszym czasie, tak charakterystyczną dla środowiska dzisiejszych globalnych korporacji. A na drugim końcu skali możemy spotkać bardzo luźne podejście do punktualności lub dotrzymywania terminów tak charakterystyczne dla krajów Morza Śródziemnego lub np. Brazylii.
Do przyczyn zewnętrznych zaliczamy:
zbyt dużą liczbę czynności do wykonania,
narzucanie obowiązków, które przerastają możliwości danej jednostki,
presję wywieraną przez otoczenie,
niedotrzymywanie umów przez drugą stronę,
chaos,
częste zmiany lub brak jasności co do kierunku lub celów związanych z danymi zadaniami.
Moje obserwacje pokazują, że wszystkie te przyczyny są dzisiaj obecne w dużej części firm. Prowadzą nie tylko do odwlekania, ale są też głównym powodem problemów ze zdrowiem psychicznym pracowników, w tym depresji, stanów lękowych i burnoutu.
Jak poradzić sobie z prokrastynacją? Jakie są najlepsze strategie?
Jeśli chcemy pozbyć się prokrastynacji i dokonywać lepszych długoterminowych wyborów, należy znaleźć sposób, aby nasze "Obecne Ja" działało w najlepszym interesie "Przyszłego Ja".
Mamy trzy podstawowe opcje:
Sprawić, aby nagrody wynikające z długoterminowego zachowania były bardziej natychmiastowe.
Sprawić, aby negatywne skutki zwlekania pojawiały się jak najszybciej.
Usuwać wyzwalacze ze swojego środowiska.
Spraw, aby nagrody za długoterminowe zachowania były bardziej natychmiastowe.
Powodem, dla którego zwlekamy, jest to, że nasz umysł pragnie natychmiastowej korzyści. Jeśli znajdziesz efektywny sposób, aby korzyści płynące z dobrych długoterminowych wyborów były bardziej natychmiastowe, łatwiej będzie tego uniknąć. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest po prostu wyobrażenie sobie korzyści, jakie zyska twoje "Przyszłe Ja".
Wyobraź sobie, jak będzie wyglądało twoje życie, jeśli zrzucisz 15 kg. Zastanów się, dlaczego oszczędzanie pieniędzy teraz jest kluczowe dla twojej przyszłości. Wyobraź sobie przyszłą wypłatę w swoim umyśle. Poczuj, jakich przyjemnych doświadczeń może Ci przysporzyć.
Spraw, aby koszty pojawiały się jak najszybciej.
Istnieje wiele sposobów, aby odczuć negatywne skutki zwlekania jak najszybciej. Na przykład, jeśli ćwiczysz sam, pominięcie treningu w przyszłym tygodniu nie wpłynie zbytnio na Twoje życie. Twoje zdrowie nie pogorszy się natychmiast, ponieważ zrezygnowałeś z jednego treningu.
Koszt przekładania ćwiczeń staje się bolesny dopiero po tygodniach i miesiącach leniwego zachowania.
Jeśli jednak zobowiążesz się do treningu z przyjacielem o 7 rano w następny poniedziałek, koszt pominięcia treningu stanie się bardziej natychmiastowy. Przegap ten jeden trening i wyglądasz jak palant.
Oto kilka innych sposobów na zwiększenie negatywnych skutków odwlekania:
Ogłoś publicznie swoje zamiary („Zamierzam publikować nowy artykuł w każdy poniedziałek”).
Ustal zadośćuczynienie za niedotrzymanie zobowiązań („Za każdy trening, który przegapię, zapłacę mojemu przyjacielowi 20 zł”).
Umów się na fizyczne konsekwencje swojego zachowania. („Za każde naczynie, które zostawiam nieumyte w zlewie, muszę zrobić 25 pompek.”).
Usuń ze swojego środowiska czynniki, które mogą wywołać prokrastynację.
Najskuteczniejszym sposobem zmiany swojego zachowania jest zmiana otoczenia. Nie trzeba dużo zgadywać, aby zrozumieć, dlaczego tak jest. Mając przed sobą ciastko i warzywa, zwykle wybierzesz ciastko. Co by jednak było, gdyby ciasteczka na początku nie było?
O wiele łatwiej jest dokonać właściwego wyboru, jeśli otaczają Cię lepsze opcje. Usuń ze swojego otoczenia rozpraszacze i pokusy. Stwórz przestrzeń, która będzie wspierać osiągnięcie celu.
Jak skutecznie walczyć z prokrastynacją na co dzień – lista wskazówek.
Oto podsumowanie i lista praktycznych wskazówek, które pomagają skutecznie walczyć z prokrastynacją:
Ustal swoje priorytety.
Przygotuj pisemną listę obowiązków do wykonania, a następnie przydziel im odpowiednią wagę. Możesz skorzystać z metody podziału według kryteriów ważne-pilne, inaczej zwanej macierzą Eisenhowera.
Wykonuj zadania według ustalonej kolejności. Pierwsze do wykonania będą te, które są ważne i pilne równocześnie, następnie ważne, ale niekoniecznie pilne, a potem nieważne i pilne oraz nieważne i niepilne.
Możesz też przyjąć inne kryteria, ale istotne jest, abyś miał listę i trzymał się jej w trakcie swojej pracy. Wizualne odhaczanie pozycji zamkniętych będzie Cię pozytywnie motywować.
Unikaj rozpraszaczy.
Zwracaj uwagę na swoje otoczenie zewnętrzne i usuwaj wszystko, co może Cię rozpraszać lub kusić. Np. schowaj smartfona i usuń z zasięgu wzroku wszystko, co może odciągać od pracy. Odseparuj się od ludzi, którzy mogą Ci przeszkadzać, i w pełni skup się na zadaniu do wykonania.
Bądź uważny na to, co dzieje się w Tobie.
Obserwuj siebie i praktykuj zadawanie sobie pytania, czy natychmiastowa korzyść jest warta negatywnych skutków, które pojawią się w późniejszej perspektywie. Przypominaj sobie, jakie ciśnienie odczuwasz, kiedy robisz coś w ostatnim momencie, i jak miłą ulgę czujesz, gdy doprowadzisz coś do końca.
Wiedz, co Cię motywuje.
Bądź świadom tego, jakie motywatory pozytywnie wpływają na Twoje zaangażowanie. Kompleksowym rozwiązaniem tego tematu może być Test Motywacji Reissa (ang. RMP – Reiss Motivation Profile). Wykorzystaj to, aby zwiększyć swoje zaangażowanie i satysfakcję. W najprostszym przypadku możesz nagradzać sam siebie po wykonaniu każdej kolejnej części.
Dziel większe przedsięwzięcia na mniejsze części.
Jak powiedział Henry Ford: "Żadne zadanie nie jest szczególnie trudne, jeśli podzielisz je na mniejsze podzadania.” Dużego słonia nie można zjeść jednym kęsem. Trzeba go podzielić na kawałki.
Następnie zaplanuj odpowiednie kroki dla każdej z nich. Konsekwentne realizowanie podzadań zmniejszy początkowe poczucie przytłoczenia i przyniesie satysfakcję. I co najważniejsze, poprowadzi Cię do realizacji całego zadania.
Korzystaj z technik zarządzania czasem.
Istnieje wiele metod świadomego zarządzania sobą w czasie. Upraszczają to, co początkowo wydaje się trudne i skomplikowane, oraz zwiększają efektywność pracy. Jedną z nich jest np. technika "Pomodoro", która zakłada konsekwentną pracę w 25-minutowych blokach czasowych, oddzielonych od siebie 5-minutowymi przerwami. Inne to np. Zasada Pareto lub zorganizowanie swojego kalendarza według metody 70/30.
Buduj sieć wsparcia.
W przypadku prokrastynacji najtrudniej jest przełamać początkowy opór. Znajdź wsparcie – porozmawiaj z kimś, kto pomoże Ci zmobilizować się do działania. Powiedz wprost, że właśnie podejmujesz walkę z prokrastynacją i potrzebujesz mądrego wsparcia. Kiedy już zaczniesz i zobaczysz pierwsze pozytywne efekty, poinformuj o tym innych znajomych. Możesz się ze zdziwieniem dowiedzieć, jak wiele osób zmaga się z tym samym problemem.
Dzięki temu będziecie mogli stworzyć grupę wsparcia. Jeśli pomimo usilnych prób syndrom nadal Ci towarzyszy – skonsultuj się ze specjalistą – psychologiem lub psychoterapeutą. Psychoterapia może odkryć inne ukryte w tej chwili przyczyny, które torpedują Twoje szczere wysiłki. Terapia poznawczo-behawioralna jest jedną ze skuteczniejszych metod.
Bądź cierpliwy i wyrozumiały.
Leczenie prokrastynacji nie jest łatwe, zwłaszcza jeśli ugruntowałeś ten nawyk przez wiele lat. Nie bądź dla siebie zbyt surowy. To nierozsądne oczekiwać, że wieloletnie nawyki zostaną zmienione w błyskawiczny sposób.
Naukowcy odkryli, że najlepiej działają metody psychologiczne polegające na stopniowym przezwyciężaniu trudności.
Bądź też wobec siebie wyrozumiały, zwłaszcza wtedy, gdy coś pójdzie niezgodnie z planem. Czasami będzie to jeden krok do przodu i dwa do tyłu, czasami odwrotnie. Najważniejsze jest to, że idziesz w dobrym kierunku. Zauważaj więc swoje postępy, choćby najmniejsze, skupiaj się na nich i świętuj je.
Ciekawym sposobem jest m.in. „metoda kanapkowa”, polegająca na wykonywaniu przyjemnych czynności pomiędzy obowiązkami (praca, przyjemność, praca, przyjemność).
Inną popularną metodą radzenia sobie z nałogowym przekładaniem zadań w czasie jest technika WOOP (skrót od angielskich słów: Wish, Outcome, Obstacle, Plan), składająca się z czterech uporządkowanych kroków wyjaśnionych w poniższym wideo.
📌 Jak pokonać prokrastynację: co warto zapamiętać?
Każdego dnia stajemy przed setkami drobnych decyzji.
Pamiętaj, proszę, że mamy przed sobą możliwość wybrania łatwego wyjścia i pójścia za natychmiastową gratyfikacją lub odmówienia pokusie i zobowiązania się do zachowania, które przyniesie długoterminowe korzyści.
Te codzienne wybory będą definiowały Twoją rzeczywistość. Tym bardziej więc zdolność radzenia sobie z rozpraszaczami uwagi będzie wpływać na Twoją zdolność do odniesienia sukcesu.
Jak powiedział Paul Graham: „Coraz bardziej będziemy definiowani przez to, czemu odmawiamy”.
Bibliografia:
https://jamesclear.com/time-inconsistency
https://www.procrastination.ca/
https://www.psychologytoday.com/intl/contributors/timothy-a-pychyl-phd
Henri C. Schouwenburg, Clarry H. Lay, Timothy A. Pychyl, and Joseph R. Ferrari (Eds.) Counseling the Procrastinator in Academic Settings. Washington, DC: American Psychological Association, 2004.
Frode Svartdal i Inni, On the Measurement of Procrastination: Comparing Two Scales in Six European Countries, „Frontiers in Psychology”, 7, 2016.
Frode Svartdal, Measuring procrastination: Psychometric properties of the Norwegian versions of the Irrational Procrastination Scale (IPS) and the Pure Procrastination Scale (PPS), „Scandinavian Journal of Educational Research".
Dodatek: jak radzić sobie ze stresem?
Na naszym portalu coachingowym znajdziesz cały cykl artykułów opowiadających o tym, jak pokonać stres w różnych sytuacjach.
Sprawdź powiązane artykuły:
Na czym polega dysonans poznawczy?
Czym są zniekształcenia poznawcze?
Co to jest eskapizm?
Overthinking: co to jest nadmierne myślenie?
Poznaj techniki manipulacji ludźmi.
To również może Cię zainteresować:
Jak coaching poszerza samoświadomość?
Jakie są korzyści z coachingu?
Lista emocji i bezpłatny e-book pdf.
Komentarze