Ryszard Skarbek
- 27 wrz 2021
- 9 minut(y) czytania

Prokrastynacja - co to jest, przyczyny i sposoby przezwyciężania

Dziwnie brzmiące słowo prokrastynacja. Co to jest? Definicja prokrastynacji mówi, że to nałogowe odwlekanie działań w czasie. Nazwa tego terminu pochodzi o łacińskiego słowa procrastinatio – odroczenie, zwłoka. Osoba, która nie potrafi zabrać się do pracy i cały czas odkłada rzeczy na później, nazywana jest prokrastynatorem. Co więcej, robi to zwykle z pełną świadomością negatywnych konsekwencji, jakie wynikają z pozostawiania spraw na tzw. ostatnią chwilę.

Jest to rodzaj zachowania, w którym osoba unika obowiązków poprzez wykonywanie innych czynności zastępczych, preferowanie aktywności przyjemnych lub wybieranie innych dowolnych "zabijaczy czasu", jak np. bardzo charakterystyczne dla dzisiejszych czasów, długotrwałe korzystanie z mediów społecznościowych.

Takie zachowanie prowadzi często do wyrzutów sumienia, poczucia winy, frustracji oraz spadku poczucia własnej wartości. Jest również źródłem nieuchronnego stresu, gdyż odkładanie obowiązków na poźniej powoduje, że ostatecznie trzeba je wykonać w pośpiechu i pod dużą presją czasu.

W roku 2006 dwóch profesorów z Harvardu rozpoczęło badania nad prokrastynacją. Chcieli zrozumieć dlaczego robimy wszystko na ostatnią chwilę lub unikamy robienia rzeczy, o których wiemy, że powinniśmy robić. Nawet wtedy, kiedy wiemy, że są one dla nas dobre.

Dowiedzmy się co odkryli ci naukowcy i co uznali za skuteczne sposoby, które sprawdzają się w walce z prokrastynacją.

Przyczyny prokrastynacji - wyniki badań naukowych

Aby odpowiedzieć na pytanie dot. wewnętrznych powodów nałogowego zwlekania Todd Rogers i Max Bazerman przeprowadzili specjalne badanie. Uczestników badania zapytano, czy zgodzą się zapisać do planu oszczędnościowego, który automatycznie umieszczałby na ich koncie oszczędnościowym 2% ich regularnej pensji.

W pierwszym pytaniu, prawie każdy uczestnik zgodził się, że oszczędzanie pieniędzy to dobry pomysł, ale ich dalsze zachowanie mówiło już co innego.

W jednym z kolejnych pytań poproszono uczestników o jak najszybsze zapisanie się do planu oszczędnościowego. W tym scenariuszu tylko 30 procent osób powiedziało, że zgodziłoby się zapisać do planu.

W kolejnym pytaniu uczestnicy zostali poproszeni o zapisanie się do planu oszczędnościowego w odległej przyszłości (za rok od dzisiaj). W tym scenariuszu 77 procent osób powiedziało, że zgodziłoby się zapisać do planu.

Dlaczego oś czasu tak bardzo zmieniła ich odpowiedzi?

Jak się okazuje, ten eksperyment może nam wiele powiedzieć o tym, dlaczego robimy wszystko na ostatnią chwilę lub zwlekamy z zachowaniem, o którym wiemy, że jest dla nas korzystne.

Dlaczego zwlekamy z robieniem różnych rzeczy - teraz vs. przyszłość

Otóż mamy tendencję do zbytniego dbania o siebie w chwili obecnej, a za mało w przyszłości. Lubimy czerpać natychmiastowe korzyści w teraźniejszości, zwłaszcza jeśli koszty naszych wyborów ujawniają się dopiero w odległej przyszłości.

Na przykład:

Zapłata za zjedzenie pączka jest natychmiastowa (cukier!), a koszt pomijania treningów na siłowni nie pojawi się, dopóki nie minie kilka tygodni.
Korzyść z wydania pieniędzy jest natychmiastowa (nowy iPhone!), a koszt zapomnienia o oszczędzaniu na emeryturę nie pojawi się, dopóki nie spóźnimy się o lata.
Opłacalność zużywania paliw kopalnych jest natychmiastowa (więcej ciepła! więcej energii elektrycznej!), a koszty zmian klimatu ujawnią się dopiero po dziesięcioleciach szkód.

Kiedy jednak rozważamy te problemy w odległej przyszłości, nasze wybory zwykle się zmieniają.

W ciągu następnego roku wolałbyś mieć nadwagę i jeść pączki, czy zdrowo i konsekwentnie ćwiczyć?

Na dłuższą metę wybór jest łatwy, ale kiedy przychodzi czas na dokonanie wyboru DZISIAJ, w tym momencie dyskontujemy długoterminowe koszty i przeceniamy bezpośrednie korzyści nieproduktywnych zachowań.

Główny Wewnętrzy Powód Odwlekania - Zjawisko Niespójności Czasowej

Ekonomiści behawioralni nazywają ten fenomen „niespójnością czasową” (ang. time inconsistency or dynamic inconsistency), ponieważ myśląc o przyszłości chcemy dokonywać wyborów, które prowadzą do długoterminowych korzyści („Tak, zaoszczędzę więcej!”), ale kiedy myślimy o teraźniejszości skupiamy się na natychmiastowych konsekwencjach naszej decyzji („Ojej, wydaję pieniądze teraz!”).

Nasze Przyszłe Ja wie, że powinniśmy robić rzeczy, które prowadzą do największych korzyści w dłuższej perspektywie, ale nasze Obecne Ja ma tendencję do przeceniania rzeczy, które prowadzą do natychmiastowych korzyści już teraz.

Prokrastynacja - podsumowanie przyczyn wewnętrznych

Wewnętrzne przyczyny prokrastynacji mogą być różnorodne. A w przypadku danej jednostki często są złożone, ponieważ zależą od osobowości, indywidualnych przekonań i dotychczasowych doświadczeń danej osoby oraz kontekstu, sytuacji, w której aktualnie się znajduje. Główne przyczyny wewnętrzne obejmują:

Brak motywacji: Czasem zadanie może wydawać się nudne, trudne lub mało satysfakcjonujące, co prowadzi do zniechęcenia i odkładania obowiązków na poźniej.
Lęk przed porażką: Strach przed niepowodzeniem może zatrzymać osobę przed podjęciem działania. Oczekiwanie na pojawinie się idealnych warunków do działania lub skłonnośc do perfekcjonizmu mgą prowadzić do opóźniania rozpoczęcia pracy.
Brak samodyscypliny: Niektórzy ludzie mogą mieć trudności z zarządzaniem swoim czasem i koncentracją, co prowadzi do odkładania obowiązków na poźniej.
Przejmowanie się opinią innych: Obawa przed oceną ze strony innych osób i chęć uniknięcia krytyki mogą powodować opóźnianie wykonania zadań.
Niedostateczne planowanie: Brak jasno określonych celów, zadań do wykonania i planu działania może sprzyjać odkładaniu rzeczy na później.
Zaburzenia emocjonalne: Stres, depresja czy lęki mogą powodować zwlekanie ze względu na trudności w skupieniu się i niepewność dotyczącą podejmowanej decyzji. Osoby cierpiące na depresję mają niski poziom energii, obniżoną motywację do działania, a także trudności z koncentracją i organizacją czasu.

Dobre zrozumienie osobistych przyczyn prokrastynacji znacząco pomaga w jej pokonywaniu. Świadomość własnych zwyczajów i strategii zarządzania czasem oraz tego co nas naprawdę motywuje jest kluczowa w radzeniu sobie z odwlekaniem.

Prokrastynacja - przyczyny zewnętrzne

Przyczyny zewnętrzne mają związek z otoczeniem, w którym dana osoba najczęściej funkcjonuje i wpływem, jaki to otoczenie na nią wywiera. Ten wpływ zależy również od kultury narodowej miejsca lub osoby, z którą najczęściej się przebywa. Dobrym przykładem może być stosunek danego środowiska do czasu i punktualności. Z jednej strony możemy mieć do czynienia z ekstremalną presją osiągania wyników w możliwie krótkim czasie tak charakterystyczną dla środowiska dzisiejszych globalnych korporacji. A na drugim końcy skali możemy spotkać bardzo luźne podejście do punktualności lub dotrzymywania terminów tak charakterystyczne dla krajów Morza Śródziemnego lub np. Brazylii.

Tak, czy owak, do przyczyn zewnętrznych zaliczamy zbyt dużą liczbę zadań do wykonania, narzucanie obowiązków, które przerastają możliwości danej osoby, presję wywieraną przez otoczenie, niedotrzymywanie umów przez drugą stronę, chaos, częste zmiany lub brak jasności co do kierunku lub celów związanych z danymi zadaniami.

Prokrastynacja, a lenistwo - na czym polega różnica

To często zadawane pytanie. Kluczowa różnica polega na tym, jak dana osoba czuje się w związku z nie zrobieniem czegoś. Prokrastynator interesuje się zadaniem, które przed nim stoi i towarzyszy mu poczucie winy, jeśli go nie wykona. Nie potrafi też w pełni cieszyć się z wybranych aktywności zastępczych, gdyż w tyle głowy doskwiera mu świadomość czekającego, odkładanego zadania.

Osoba leniwa nie ma ochoty angażować się w jakąkolwiek produktywną aktywność i czerpie przyjemność z bezczynności. Inne sprawy jej nie interesują, ona nie odkłada zadań na później - te sprawy po prostu dla niej nie istnieją i nie odczuwa ona z tego powodu wyrzutów sumienia.

Odpowiedź na prokrastynację - jakie są najlepsze sposoby?

Jeśli chcemy pozbyć się prokrastynacji i dokonywać lepszych długoterminowych wyborów, należy znaleźć sposób, aby nasze Obecne Ja działało w najlepszym interesie naszego Przyszłego Ja.

Mamy trzy podstawowe opcje:

Sprawić, aby nagrody wynikające z długoterminowego zachowania były bardziej natychmiastowe,
Sprawić, aby negatywne skutki były bardziej natychmiastowe,
Usuwać wyzwalacze zwlekania ze swojego środowiska.

Spraw, aby nagrody z długoterminowego zachowania były bardziej natychmiastowe

Powodem, dla którego zwlekamy, jest to, że nasz umysł pragnie natychmiastowej korzyści. Jeśli możesz znaleźć sposób, aby korzyści płynące z dobrych długoterminowych wyborów były bardziej natychmiastowe, łatwiej będzie uniknąć zwlekania. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest po prostu wyobrażenie sobie korzyści, jakie zyska twoje Przyszłe Ja. Wyobraź sobie, jak będzie wyglądało twoje życie, jeśli zrzucisz te 15 kg. Zastanów się, dlaczego oszczędzanie pieniędzy teraz jest ważne dla twojej przyszłości. Przeciągnij przyszłą wypłatę do chwili obecnej w swoim umyśle.

Spraw, aby koszty były bardziej natychmiastowe

Istnieje wiele sposobów, aby odczuć negatywne skutki zwlekania raczej wcześniej niż później. Na przykład, jeśli ćwiczysz sam, pominięcie treningu w przyszłym tygodniu nie wpłynie zbytnio na twoje życie. Twoje zdrowie nie pogorszy się natychmiast, ponieważ przegapiłeś ten jeden trening. Koszt zwlekania z ćwiczeniami staje się bolesny dopiero po tygodniach i miesiącach leniwego zachowania. Jeśli jednak zobowiążesz się do treningu z przyjacielem o 7 rano w następny poniedziałek, koszt pominięcia treningu stanie się bardziej natychmiastowy. Przegap ten jeden trening i wyglądasz jak palant.

Oto kilka innych sposobów na zwiększenie negatywnych skutów odlekania:

Ogłoś publicznie swoje zamiary („Zamierzam publikować nowy artykuł w każdy poniedziałek”).
Ustal zadoścuczynienie za niedotrzymanie zobowiązań („Za każdy trening, który przegapię, zapłacę mojemu przyjacielowi 20 zł.)
Umów się na fizyczne konsekwencje dla swojego zachowania. („Za każde naczynia, które zostawiam nieumyte w zlewie, muszę zrobić 25 pompek.”)

Usuń ze swojego środowiska czynniki wyzwalające prokrastynację

Najskuteczniejszym sposobem zmiany swojego zachowania jest zmiana otoczenia. Nie trzeba dużo zgadywać, aby zrozumieć, dlaczego tak jest. W normalnej sytuacji wolisz zjeść raczej ciastko, niż warzywa. Co by było, gdyby ciasteczka nie było na początku? O wiele łatwiej jest dokonać właściwego wyboru, jeśli otaczają Cię lepsze wybory. Usuń rozpraszacze ze swojego otoczenia i stwórz przestrzeń o lepszej architekturze.

Jak walczyć z prokrastynacją na co dzień - lista wskazówek

Oto podsumowanie i lista praktycznych wskazówek, które pomagają w walce z prokrastynacją:

Ustal swoje priorytety – przygotuj pisemną listę zadań do wykonania, a następnie przydziel im odpowiednią wagę. Możesz skorzystać z metody podziału wg kryteriów ważne-pilne, inaczej zwaną Macierzą Eisenhowera. Wykonuj zadania według ustalonej kolejności. Pierwsze do wykonania będą te zadania, które są ważne i pilne równocześnie, następnie zadania ważne, ale niekoniecznie pilne, a potem nieważne i pilne oraz nieważe i niepilne. Możesz też przyjąć inne kryteria, ale ważne jest abyś miał spisaną swoją listę i trzymał się jej w trakcie swojej pracy. Wizualne ddhaczanie na tej liście zadań skończonych będzie Cię pozytywnie motywować.
Unikaj rozpraszaczy – zwracaj uwagę na swoje otoczenie zewnętrzne i usuwaj wszystko, co może Cię rozpraszać lub kusić. Np. schowaj smartfona i usuń z zasięgu wzroku wszystko to, co może odciągnąć Cię od pracy. Odseparuj się od ludzi, którzy mogą Ci przeszkadzać i w pełni skup się na zadaniu do wykonania.
Bądź uważny na to, co dzieje się w Tobie - obserwuj siebie i praktykuj zadawanie sobie pytania, czy natychmiastowa korzyść wynikająca z odwlekania jest warta negatywnych skutków, które z tego wynikną w dalszej perspektywie. Przypominaj sobie jakę presję odczuwasz, kiedy robisz coś w ostatniej chwili i jak miłą czujesz ulgę, kiedy coś zostaje zrobione.
Wiedz, co Cię motywuje – bądx świadom tego jaki emotywatory wpływaja pozytywnie na Twoje zaangażowanie. Kompleksowym rozwiązaniem tego tematu może byc zrobienie Testu Motywacji Reissa'a (ang. RMP - Reiss Motivation Profile). Wykorzystaj to, aby podnieść swoje zaangażowanie i satysfakcję. W najprostszym przypadku możesz nagradzać sam siebie po wykonaniu określonej części zadań.
Dziel większe zadania na mniejsze części – jak powiedział Henry Ford "Żadne zadanie nie jest szczególnie trudne, jeśli podzielisz je na mniejsze podzadania.” Dużego słonia nie można zjeść jednym kęsem. Trzeba go podzielić na kawałki. Konsekwentne realizowanie podzadań zmniejszy początkowe poczucie przytłoczenia i przyniesie uczucie satysfakcji.
Korzystaj z technik planowania czasu – istnieje wiele metod świadomego zarządzania sobą w czasie. Upraszczają one to, co początkowo wydaje się trudne i skomlikowane oraz zwiększają efektywność pracy. Jedną z nich jest np. z technika "Pomodoro", która zakłada konsekwentą pracę w 25-minutowych blokach czasowych oddzielonych od siebie 5-minutowymi przerwami. Inne to np. Zasada Pareto lub planowanie swojego kalendarza wg metody 70/30.
Buduj sieć wsparcia – rozmawiaj o tym otwarcie z przyjacielem lub bliską Ci osobą. Możesz nawet powiedzieć wprost, że właśnie podejmujesz walkę z prokrastynacją i potrzebujesz mądrego wsparcia. Kiedy juz zacznie i zobaczysz pierwsze pozytywne efekty, poinformuj o tym innych znajomych. Możesz się ze zdziwieniem dowiedzieć jak wiele osób zmaga się z tym samym problemem. Dzięki temu będziecie mogli stworzyć grupę wzajemnego wsparcia. Jeśli pomimo usilnych prób, zwlekanie nadal towarzyszy Ci przy wykonywaniu zadań - skonsultuj się ze specjalistą – psychologiem lub psychoterapeutą. Psychoterapia może odkryć inne ukryte w tej chwili przyczyny, które torpedują Twoje szczere wysiłki. Np. badania dr Timothy A. Pychyl'a, autora książki pt. "solving the Procrastination Puzzle" oraz autora bloga pt. "Don't delay", wykazały, że dzieci wychowane w rodzinie z chłodnym emocjonalnie i autorytarnym ojcem są w życiu dorosłym bardziej skłonne do prokrastynacji. Podobna korelacja występuje w przypadku dzieci, które poszły w życie dorosłe z niskim poczuciem własnej wartości. I, co ciekawe, statystycznie rzecz biorąc chłpocy są bardziej skłonni do prokrastynacji, niż dziewczynki.
Bądź cierpliwy i wyrozumiały – walka z prokrastynacją nie jest łatwa, zwłaszcza jeśli ugruntowałeś w sobie ten nawyk przez wiele lat. Bądź więc cierpliwy. To nierozsądne oczekiwać, że wieloletnie nawyki zostaną zmienione w sposób błyskawiczny. Bądź też wobec siebie wyrozumiały, zwłaszcza wtedy, kiedy coś pójdzie niezgodnie z planem. Czasami to będzie jeden krok do przodu i dwa do tyłu, czasami odwrotnie. Najważniejsze jest to, że idziesz w dobrym kierunku. Zauważaj więc swoje postępy, choćby najmniejsze, skupiaj się na nich i świętuj je.

Popularną metodą radzenia sobie z nałogowym odwlekaniem jest zaproponowana przez wspomnianego wcześniej Timothy A. Pyhyl'a technika WOOP (skrót od angielskich słów: Wish, Outcome, Obstacle, Plan) składająca się z czterech uporządkowanych kroków.

Wyjaśnienie tej metody znajdziesz w poniższym video.

Podsumowanie - to, co warto przede wszystkim zapamiętać

Każdego dnia stajemy przed setkami drobnych decyzji. Pamiętaj proszę, że mamy przed sobą możliwość wybrania łatwego wyjścia i pójścia za natychmiastową gratyfikacją lub odmówienia pokusie i zobowiązania się do zachowania, które przyniesie długoterminowe korzyści.

Te codzienne wybory będa definiowały Twoją rzeczywistość. Tym bardziej więc zdolność radzenia sobie z rozpraszaczami uwagi będzie wpływała na Twoją zdolność do odniesienia sukcesu.