Inteligencja emocjonalna: co to? Sprawdź swój poziom. Zrób test
- Ryszard Skarbek
- 60 minut temu
- 11 minut(y) czytania
Inteligencja emocjonalna to jedno z najważniejszych pojęć we współczesnej psychologii, rozwoju osobistym i zarządzaniu. Coraz częściej mówi się, że to właśnie kompetencje miękkie - a nie tylko IQ - decydują o tym, jak radzimy sobie w relacjach, pracy, trudnych sytuacjach i codziennym życiu.
W tym artykule wyjaśniamy, czym jest inteligencja emocjonalna, jak przetestować swój poziom oraz dlaczego osoby inteligentne emocjonalnie osiągają więcej - zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym.
Ten tekst jest dla Ciebie, jeśli zależy Ci na zdolności rozpoznawania stanów emocjonalnych własnych oraz innych osób i chciałbyś się dowiedzieć, jak świadomie rozwijać tę ważną kompetencję przyszłości – zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.
Czym jest inteligencja emocjonalna i skąd pochodzi to pojęcie?
To pytanie pojawia się bardzo często, ponieważ pojęcie to bywa interpretowane intuicyjnie, ale nie zawsze precyzyjnie.
Inteligencja emocjonalna to umiejętność rozpoznawania, rozumienia i regulowania stanów emocjonalnych - zarówno własnych, jak i innych osób. Obejmuje ona umiejętność używania własnych emocji, a nie ich tłumienie lub ignorowanie.
Emocje wpływają na nasze życie, decyzje, relacje, motywację i zachowanie. Bycie "inteligentnym emocjonalnie" oznacza zdolność rozpoznawania własnych emocji, ich nazywania oraz świadomego reagowania, zamiast działania impulsywnego.
Osoby o wysokim poziomie inteligencji emocjonalnej potrafią lepiej kierować swoimi reakcjami, wyrażać emocje w sposób adekwatny i konstruktywny oraz rozumieć, jak emocje wpływają na myślenie i działanie. To szeroka kompetencja, która ma ogromne znaczenie zarówno w relacjach z innymi ludźmi, jak i w rozwiązywaniu problemów.
Pionierem nowej koncepcji był izraelski psycholog kliniczny Reuven Bar-Ona, który w swojej pracy doktorskiej z roku 1985 po raz pierwszy wprowadzili definicję wskaźnika EQ (ang. Emotional Quotient), a następnie stworzył pierwszy psychologiczny model naukowy, tzw. "model cechowy".
W kolejnych latach psychologowie Peter Salovey i John Mayer stworzyli nowy model, który opublikowali w marcu 1990 w książce zatytułowanej "Emotional Intelligence". Według nich ten typ inteligencji pełni funkcję uzupełniającą w stosunku do zdolności czysto intelektualnych. Ich prace pokazały, że zdolności emocjonalne są odrębnym, mierzalnym obszarem funkcjonowania człowieka, a nie tylko cechą osobowości.
Jakie są trzy główne modele inteligencji emocjonalnej?
W literaturze przedmiotu wyróżnia się trzy główne modele inteligencji emocjonalnej.
Pierwszy z nich to "podejście cechowe", ponieważ wiąże się z cechami osobowości. Jego autorem jest Reuven Bar-Ona, który wyróżnił 5 elementów:
inteligencja interpersonalna,
zdolność adaptacji,
ogólny nastrój.
Drugi model, to "podejście zdolnościowe", stworzone przez Johna Mayera i Petera Saloveya, który traktuje ją jako zdolność poznawczą możliwą do zmierzenia testami i wyróżnia w niej następujące cztery elementy:
spostrzeganie emocji,
wspomaganie myślenia za pomocą emocji,
rozumienie emocji,
kierowanie emocjami.
Trzeci, najbardziej popularny, to model kompetencyjny Daniela Golemana, który podkreśla znaczenie tego rodzaju inteligencji w pracy, przywództwie i relacjach społecznych. Za chwilę napiszemy więcej o tym podejściu.
Daniel Goleman i jego model: na czym polega najnowsze podejście?
To Daniel Goleman, amerykański psycholog i publicysta naukowy, spopularyzował pojęcie inteligencji emocjonalnej na całym świecie. Stało się tak dzięki jego książce zatytułowanej "Emotional Intelligence", która została wydana w 1995 roku i stała się prawdziwym bestsellerem.
Przetłumaczono ją na 40 języków i dziś to właśnie z nazwiskiem Golemana kojarzona jest teoria EI. Harvard Business Review nazwał jego książkę "rewolucyjną, przełamującą paradygmat ideą",
To on jako pierwszy zastosował koncepcję EI w biznesie. W swoich badaniach, przeprowadzonych w prawie 200 dużych globalnych korporacjach, odkrył, że naprawdę skuteczni liderzy wyróżniają się wysokim stopniem tej inteligencji.
Bez tej zdolności, nawet ze świetnym wyszkoleniem, wiedzą, wysokim poziomem IQ i setkami dobrych pomysłów, nie można zostać świetnym liderem. Swoje wnioski zawarł w sławnym artykule zatytułowanym „What Makes a Leader”, który został opublikowany w styczniu 2004 r., a Harward Business Review umieścił ten tekst na liście 10 artykułów wszechczasów, które trzeba przeczytać.
Magazyn TIME uznał jego książkę za jedną z 25 najbardziej wpływowych książek o zarządzaniu biznesem. A Financial Times, Wall Street Journal i Accenture Institute for Strategic Change okrzyknęły Golemana jednym z najbardziej wpływowych myślicieli biznesowych.
W modelu Daniela Golemana inteligencja emocjonalna obejmuje pięć elementów:
samoświadomość,
samoregulację,
motywację,
empatię,
umiejętności społeczne.
Gorąco zachęcamy do obejrzenia poniższego wideo, które zawiera wnikliwe cytaty autora słynnej książki.
Ważna rola empatii.
Empatia to zdolność rozumienia emocji innych ludzi i spojrzenia na świat z ich perspektywy. Pozwala lepiej komunikować się z innymi, budować relacje i dojrzale reagować na potrzeby otoczenia bez przekraczania swoich granic. Nie jest jednak równoznaczna z współczuciem. To bardzo istotna różnica i warto być tego świadomym.
Dlatego na portalu Empowerment Coaching Kraków poświęciliśmy temu tematowi osobny artykuł, który wyjaśnia kim jest człowiek empatyczny.
Co to znaczy "inteligentny emocjonalnie"? Jakie cechy wyróżniają osoby z wysoko rozwiniętą inteligencją emocjonalną?
Osoba inteligentna emocjonalnie potrafi rozpoznawać swoje emocje oraz identyfikować ich źródło. Zdaje sobie sprawę z wpływu uczuć na zachowanie. Dlatego mówimy, że taka osoba wykazuje wysoki poziom samoświadomości. Potrafi wyrażać swoje emocje w sposób konstruktywny oraz zachowywać się adekwatnie nawet w trudnych sytuacjach.
Lepiej radzi sobie z konfliktami, nieporozumieniami, presją i stresem. Cechuje ją spokój w trudnych momentach. Ma zdrową samoocenę i jest świadoma zarówno swoich możliwości, jak i ograniczeń. Wie jakie sytuacje wywołują w niej napięcie i zna swoje granice.
Ale taką osobę charakteryzuje nie tylko zdolność rozumienia siebie, ale również innych. Człowiek z wysoką inteligencją emocjonalną jest ciekawy innych. Cechuje go tolerancja i akceptacja odmienności. Potrafi dobrze słuchać i zadawać celne pytania. Jest w stanie porozumieć się z każdym przy zachowaniu swoich własnych granic. I choć zależy mu na dobrych relacjach z innymi, potrafi pozostawać w konflikcie bez lęku i poczucia winy.
Jak zachowuje się osoba z niskim poziomem inteligencji emocjonalnej?
Taka osoba może zachowywać się impulsywnie lub wykazywać się wyjątkowym chłodem. Może unikać rozmów o uczuciach lub wybuchać z błahych powodów, co wpływa negatywnie na relacje osobiste i zawodowe. W krańcowych przypadkach może prezentować zachowania narcystyczne lub wręcz sadystyczne.
Typowe przejawy niskiej inteligencji emocjonalnej są następujące:
Trudności w rozpoznawaniu emocji: taka osoba nie zauważa sygnałów niewerbalnych i nie rejestruje tego, co czuje rozmówca. Może też mylić emocje (np. myli złość z frustracją).
Niska empatyczność lub jej brak: nie branie pod uwagę sytuacji drugiej osoby, chłodne lub obojętne reagowanie na czyjeś problemy, forsowanie swoich potrzeb bez względu na samopoczucie innych, skupianie się na zadaniach bez brania pod uwagę kondycji innych.
Impulsywność: niecierpliwość, gwałtowne reakcje, wybuchy złości, płacz lub obrona bez zastanowienia nad konsekwencjami.
Unikanie konfliktów lub nieumiejętne ich rozwiązywanie: ucieczka przed konfrontacją albo eskalacja sporu zamiast szukania kompromisu.
Niska samoregulacja: łatwe uleganie stresowi, lękowi lub frustracji.
Obwinianie innych: obarczanie innych odpowiedzialnością za swoje błędy.
Ciągłe przechwalanie się: brak świadomości, że zamiast budzić podziw, wywołują wrażenie dystansu.
Brak wyciągania wniosków z doświadczeń: odrzucanie informacji zwrotnej i niemożność uczenia się na błędach.
Skłonność do surowych ocen: ale tylko w stosunku do innych.
Myślenie zero-jedynkowe: które utrudnia dostrzeżenie innych punktów widzenia.
Manipulacja: oszukiwanie i wykorzystywanie innych do własnych potrzeb.
Ghosting: znikanie bez słowa, czy to w relacjach romantycznych, czy przyjaźniach.
Problemy w komunikacji: niejasne komunikowanie swoich potrzeb lub agresywność słowna, częste nieporozumienia.
Typowe komunikaty, które można usłyszeć od takiej osoby brzmią następująco:
"Przesadzasz".
"No coś ty taka wrażliwa!".
"Nie rozumiem czemu robisz z tego problem".
"Mylisz się".
"Nie dyskutuj ze mną".
"Znowu mnie atakujesz".
"Nie wytrzymałem, musiałem mu to wygarnąć".
"Trzeba to zrobić teraz".
"Powinieneś ...".
"Nie powinnaś się tak czuć".
Przyczyny niskiego poziomu są różne - od czynników wychowawczych, przez brak odpowiednich wzorców w rodzinie, po chroniczny stres i traumy.
Dlaczego ta kompetencja jest kluczowa w życiu zawodowym?
Kompetencje emocjonalne wpływają na poziom zaangażowania, efektywność, zdolność współpracy i radzenia sobie z wyzwaniami, włączając w to stres. W wielu zawodach właśnie ta kompetencja okazuje się ważniejsza niż wysoki iloraz inteligencji IQ czy wiedza techniczna. Coraz więcej badań pokazuje, że osoby z wysokim poziomem tej inteligencji są skuteczniejsze w zarządzaniu, komunikacji i pracy zespołowej.
To bardzo obszerny temat i wkrótce poświecimy mu osobny felieton na naszym blogu.
Jak sprawdzić poziom inteligencji emocjonalnej?
Wiele osób zastanawia się, jak zmierzyć swój poziom EQ. Jednym z najbardziej rzetelnych narzędzi do pomiaru inteligencji emocjonalnej jest Multifactor Emotional Intelligence Scale (MEIS) opracowane przez twórców pierwszej teorii inteligencji emocjonalnej. Na jego bazie powstał Mayer-Salovey-Caruso Emotional Intelligence Test (MSCEIT).
W Polsce opracowano ustandaryzowany test TIE, który opiera się na powyższym modelu naukowym.
Samoocena: Test inteligencji emocjonalnej (EQ).
Ten test pomoże Ci wstępnie sprawdzić poziom swojego EQ. Nie jest to ustandaryzowany test diagnostyczny, ale na pewno pokaże Twoje mocne strony i obszary do rozwoju. Jego sekcje odpowiadają pięciu głównym elementom teorii Golemana.
👉 Instrukcja
Przeczytaj każde stwierdzenie i oceń, na ile jest ono prawdziwe w Twoim przypadku, w skali:
1 – zdecydowanie nie,
2 – raczej nie,
3 – trudno powiedzieć,
4 – raczej tak,
5 – zdecydowanie tak.
Zapisz swoje odpowiedzi, a na końcu zsumuj punkty.
🔹 I. Samoświadomość (wiedza o własnych emocjach)
Potrafię rozpoznać, co dokładnie czuję w danym momencie.
Jestem świadomy/-a, jak moje emocje wpływają na moje decyzje.
Zauważam pierwsze sygnały napięcia lub stresu w swoim ciele.
Zdaję sobie sprawę, skąd biorą się moje reakcje.
🔹 II. Samoregulacja (zarządzanie emocjami)
Potrafię zachować spokój w trudnych lub stresujących sytuacjach.
Umiejętnie kontroluję trudne emocje, np. frustrację lub złość.
Nie działam impulsywnie pod wpływem silnych emocji.
Potrafię sterować emocjami zamiast je tłumić lub ignorować.
🔹 III. Motywacja i nastawienie wewnętrzne
Potrafię zmobilizować się do działania nawet w trudnych momentach.
Mam poczucie wpływu na swoje życie i decyzje.
Wierzę w swoje możliwości, nawet gdy pojawiają się przeszkody.
Dążę do celów w sposób konsekwentny i świadomy.
🔹 IV. Empatia (zrozumienie emocji innych)
Potrafię wczuć się w sytuację innych.
Zauważam emocje rozmówcy, nawet gdy nie są wyrażone wprost.
Staram się zrozumieć punkt widzenia innych, zanim ocenię sytuację.
Jestem wrażliwy /-a na emocjonalne sygnały otoczenia.
🔹 V. Umiejętności społeczne i relacje
Potrafię jasno i spokojnie wyrażać swoje emocje.
Umiem poradzić sobie z trudną rozmową lub konfliktem.
Buduję dobre, oparte na zaufaniu relacje z ludźmi.
Potrafię komunikować się w sposób asertywny z poszanowaniem granic innych.
🧮 Jak obliczyć wynik?
Zsumuj punkty ze wszystkich 20 pytań.
🔍 Interpretacja wyniku.
20–49 punktów👉 Poziom Niski Najprawdopodobniej masz trudności zarówno z uświadamianiem sobie uczuć własnych, jak i identyfikacją emocji osób z Twojego otoczenia. To może być powodem braku więzi w relacjach prywatnych i źródłem kłopotów w pracy zespołowej. Być może trudno Ci jest przyznać się do popełnianych błędów, a na uwagi i informacje zwrotne odpowiadasz gwałtownie lub się wycofujesz.
Być może również bagatelizujesz odczucia innych jednostek i uważasz, że przesadzają. W krańcowych przypadkach może towarzyszyć Ci niepokój, a nawet lęk związany z komunikowaniem takich silnych uczuć jak złość lub gniew. Na drugim krańcu możesz być "zamrożony", bo na skutek wcześniejszych przeżyć nie dopuszczasz do siebie żadnych uczuć. To sprawia, że jesteś odbierany jako chłodny, zdystansowany, a nawet wyrachowany.
50–74 punkty👉 Poziom średni Masz solidne podstawy, co sprawia, że zwykle funkcjonujesz bez znaczących odstępstw od norm. Ale są też sfery, które warto wzmocnić. Przejrzyj dokładnie swoje odpowiedzi na wszystkie pytania. Prawdopodobnie znajdziesz okazje do refleksji w obszarach stresu lub relacji. Zobacz również jak rozkładają się proporcje między samowiedzą (samo-świadomość i samo-regulacja), a kontaktami ze światem zewnętrznym (empatyczność i kontakty społeczne). Czy dostrzegasz jakiś wzorzec?
75–100 punktów👉 Poziom wysoki Najwyraźniej dobrze znasz siebie i właściwie czytasz innych. Cechuje Cię zdolność radzenia sobie ze stanami emocjonalnymi innych, jak również umiejętność wzbudzania u innych pożądanych reakcji w kontaktach interpersonalnych. Towarzyszy Ci zdrowe poczucie własnej wartości, konsekwencja w działaniu oraz wiara we własne możliwości. Nie boisz się podejmować decyzji i bierzesz za nie odpowiedzialność. Budujesz zdrowe relacje oparte na akceptacji różnorodności, zaufaniu i wzajemnym szacunku.
Jak rozwijać EI w życiu dorosłym?
W ujęciu Golemana inteligencja emocjonalna to kompetencje osobiste człowieka, które można doskonalić przez całe życie. Oto praktyczne wskazówki jak ją rozwijać:
Przeżywaj swoje emocje, nie uciekaj od nich.
Wyrażaj swoje uczucia w przemyślany sposób.
Angażuj się w pomaganie znajomym, którzy znaleźli się w niełatwej sytuacji.
Rozwijaj empatię, próbując wczuć się w emocje innych.
Dowiedz się więcej o komunikacji niewerbalnej i spróbuj odczytywać mowę ciała innych.
Pytaj innych o ich uczucia, jeśli nie umiesz ich odgadnąć.
Poznaj asertywność i wykorzystuj asertywny styl komunikowania się.
Rozwijaj aktywne słuchanie.
Walcz ze sobą w sytuacjach, w których źle znosisz krytykę.
Stań się bardziej społeczny.
Jak rozwijać inteligencję emocjonalną u dzieci?
Rozwijanie jej od najmłodszych lat wspiera zdrowie psychiczne, relacje społeczne i efektywność nauki. Poniżej znajdziesz praktyczne metody i ćwiczenia, które pomogą wspierać rozwój tej inteligencji u dzieci w różnym wieku.
1. Nazwij i opisz emocje
Pomagaj dziecku nazywać uczucia — zarówno własne, jak i cudze. Używaj prostych słów (np. radość, smutek, złość, strach, wstyd) i opisuj sytuacje: "Widzę, że jesteś zdenerwowany, bo zabawka się zepsuła". To ćwiczenie zwiększa słownictwo i świadomość wewnętrzną.
2. Walidacja uczuć
Zamiast bagatelizować emocje ("Nie płacz, to nic takiego"), potwierdzaj je: "Widzę, że jesteś smutny. To jest dla ciebie ważne". Walidacja nie oznacza zgody na każde zachowanie, ale pokazuje, że uczucia są zauważane i akceptowane.
3. Nauka regulacji emocji
Ucz prostych technik uspokajających: głębokie oddechy, liczenie do dziesięciu, przerwa na uspokojenie, przytulanie ulubionej maskotki. Stwórz "kącik emocji" z miękką poduszką i kartami z nazwami emocji, gdzie dziecko może się wyciszyć i nazwać, co czuje.
4. Modelowanie zachowań
Dzieci uczą się przez naśladowanie - pokazuj, jak ty radzisz sobie z emocjami. Mów głośno o swoich odczuciach i sposobach: "Jestem trochę zestresowany, wezmę trzy głębokie oddechy". To uczy, że emocje są normalne, a ich regulacja jest możliwa.
5. Rozwijanie empatii
Czytajcie książki i rozmawiajcie o uczuciach bohaterów: "Dlaczego myślisz, że ona jest smutna? Co mógłbyś zrobić, żeby jej pomóc?" Zabawy w odgrywanie ról pomagają wczuć się w perspektywę innych i ćwiczyć współczucie.
6. Ćwiczenia praktyczne i gry
Gra "Jak się czujesz?" — losuj kartę z emocją i pokaż ją mimiką lub ruchem.
Tablica emocji — codziennie zaznaczajcie, jakie emocje dominowały danego dnia i dlaczego.
Zabawy odgrywające trudne scenki (kłótnia z kolegą, porażka w grze) i wspólne wymyślanie rozwiązań.
7. Nauka rozwiązywania konfliktów
Ucz kroków: nazwać problem, wyrazić, jak się czujesz, zaproponować rozwiązanie, wybrać kompromis. Praktykujcie te kroki przy drobnych konfliktach, żeby stały się nawykiem.
8. Wzmacnianie pozytywnych zachowań
Doceniaj, kiedy dziecko okazało współczucie, poradziło sobie z frustracją lub użyło słów do wyrażenia emocji. Konkretne pochwały ("Dobrze, że powiedziałeś, że jesteś zdenerwowany i poprosiłeś o pomoc") wzmacniają pożądane umiejętności.
9. Dostosowanie metod do wieku
Dla małych dzieci skup się na nazywaniu emocji i prostych rytuałach regulacji. Dla starszych proponuj rozmowy o przyczynach uczuć, techniki zarządzania stresem. Podkreślaj wagę współczucia. Wszędzie ważna jest cierpliwość i powtarzalność.
10. Współpraca z przedszkolem i szkołą
Informuj nauczycieli o strategiach, które działają w domu i proś o spójne podejście w placówce. Programy społeczne w szkołach dobrze uzupełniają domowe treningi.
Przykładowy tygodniowy plan ćwiczeń
Poniedziałek: "Dzień nazw emocji" — rozmawiajcie o trzech emocjach dnia.
Wtorek: 10 minut ćwiczeń oddechowych przed snem.
Środa: Czytanie książki i omówienie uczuć bohaterów.
Czwartek: Gra w odgrywanie ról — rozwiązywanie konfliktu.
Piątek: Tablica emocji — podsumowanie tygodnia i wybranie strategii na przyszły tydzień.
Regularne stosowanie tych praktyk rozwija dziecko, pomagając mu lepiej zrozumieć siebie i innych oraz budować zdrowe relacje. Zacznij od małych kroków i konsekwentnie powtarzaj ćwiczenia. Efekty pojawią się z czasem.
Jakie są sposoby radzenia sobie ze stresem i trudnymi emocjami?
Na koniec poświęćmy kila słów stresowi, który stał się zmorą naszych czasów. Na naszym blogu dedykowaliśmy temu szerokiemu tematowi kilka osobnych artykułów.
W tym miejscu natomiast chcielibyśmy podkreślić, że EI bardzo pomaga radzić sobie ze stresem i napięciem. Osoby z wyższym poziomem szybciej uświadamiają sobie trudne stany i kontrolują je w sposób konstruktywny. EI wspiera zachowanie spokoju i równowagi nawet w wymagających okolicznościach, a zarządzanie emocjami, świadomość źródeł własnych reakcji oraz umiejętność regulowania napięcia są kluczowe w sytuacjach kryzysowych.
Podsumowanie: Inteligencja emocjonalna rozumiana jako zadanie na całe życie.
Wskaźnik EQ nie jest cechą stałą. Można nad nim świadomie pracować poprzez refleksję nad własnymi stanami emocjonalnymi oraz analizowanie swoich reakcji w kontaktach z innymi. W podejściu do innych osób ocenianie i szufladkowanie warto zastąpić ciekawością i zgodą na różnorodność.
Rozwijanie inteligencji emocjonalnej obejmuje m.in. uważność, auto-refleksję, naukę wyrażania emocji, aktywne słuchanie, asertywność i doskonalenie komunikacji interpersonalnej. To szeroka kompetencja, którą można doskonalić przez całe życie - zarówno w sferze osobistej, jak i zawodowej.
Ten rodzaj inteligencji nie jest cechą wrodzoną - można ją rozwijać przez całe życie.
W XXI warto ją wziąć pod uwagę jako istotny element w edukacji dzieci.
Regularna refleksja, otwartość na feedback i świadoma praca nad sobą znacząco podnoszą EQ u dorosłych.
Coaching, mentoring oraz szkolenia z obszaru zachowań społecznych i komunikacji międzyludzkiej są skutecznymi formami wsparcia.
Zobacz także:
Jak powstają emocje - bezpłatny ebook pdf
Inteligencja, a mądrość: czym się różnią?
Komentarze