Strategie pokonywania wyuczonej bezradności. Jak sobie z nią radzić?

16 lip 202111 minut(y) czytania

Wyuczona Bezradność - czym jest i jak ją odkryto - Empowerment Coaching Kraków Blog

Na przełomie XX i XXI wieku opublikowano wyniki interesujących badań na temat, który wiele osób uzna pewnie za ponury fakt dotyczący życia na Ziemi (całego Życia, nie tylko ludzkiego): zasoby płyną do tych, którzy osiągają sukcesy i odpływają od tych, którzy ponoszą porażki.

“Powiadam wam: Każdemu, kto ma, będzie dodane; a temu, kto nie ma, zabiorą nawet to, co ma.”

To zjawisko wyuczonej bezradności, a zasada ta stosuje się do kolonii bakterii, do istot ludzkich, i do wszystkiego co jest pomiędzy. I chociaż to prawo natury wydaje się być okrutne w stosunku do jednostki, jeśli spojrzeć z perspektywy całości – stanowi jednak potężny i pozytywny mechanizm przetrwania.

W tym artykule przyjrzyjmy się temu bliżej i zobaczymy jaki to ma wpływ na możliwość osiągnięcia szczęśliwego, spełnionego życia. I jeżeli właśnie utknąłeś po złej stronie tego prawa natury, zrozumienie mechanizmu poczucia bezsilności może ci pomóc w szybkim odwróceniu tego negatywnego trendu.

Czym jest Wyuczona Bezradność

Jednym z najprostszych przykładów działania tego prawa są zachowania kolonii bakterii. O dziwo bakterie stosują całkiem wyrafinowane metody komunikacji i różne sposoby porozumiewania się. Jednym z nich jest przyciąganie lub odrzucanie chemicznych sygnałów, które są istotne dla kolonii.

Tak długo, jak bakterie przebywają w środowisku obfitującym w pożywienie, mnożą się i powielają jak… hmmm, jak bakterie. Kiedy jednak zasoby się kończą, kolonia wysyła skautów w poszukiwaniu nowych zasobów. Nie wszyscy jednak odnoszą sukces. Jedni lądują na bakteryjnym równoważniku pustyni, podczas gdy inni trafiają do prawdziwej oazy pożywienia. Ci, którzy utknęli na pustyni wysyłają chemiczne sygnały, które brzmią mniej więcej jak “unikaj mnie”. W ten sposób nie marnuje się kolejnych zasobów wysyłanych na ekspedycję po pustyni.

Jeśli wybrani zwiadowcy lądują w oazie pożywienia, zaczynają wysyłać chemiczne sygnały pt. “JEDZENIE!”. W efekcie pozostałe bakterie zaczynają "sprint" w tym kierunku.

Innymi słowy zasoby są wycofywane z obszarów porażki i przegrupowywane do obszarów sukcesu. Tak działa Prawo Wyuczonej Bezradności w praktyce organizmów żywych.

Ten sam mechanizm zachodzi we wszystkich żyjących systemach. Ci którzy odnoszą sukcesy, przyciągają kolejne. Ci, którzy przegrywają, przyciągają porażki, a przynajmniej odpychają od siebie pomyślne zasoby. Oczywistą sprawą jest, że chcesz być w grupie zwycięzców, prawda? Jeśli jesteś wśród zwycięzców, więcej tego, czego potrzebujesz przybliża się do ciebie.

Przyjrzyjmy się zatem kolejnym kilku przykładom, aby pokazać jak działa to prawo natury.

Wszystkie żyjące systemy mają wbudowany pewien mechanizm autodestrukcji, który sprawia, że zasoby są wycofywane z obszarów niepowodzeń i przenoszone do obszarów sukcesów.

Eksperyment Sapolskyego

Robert Sapolsky, znany profesor Uniwersytety Stanforda, odkrył, że dzikie pawiany żyjące na niższych poziomach hierarchii stada wytwarzają ogromne ilości hormonalnych trucizn, które zabijają komórki mózgu, w wyniku czego następuje spadek odporności organizmu, wypadanie włosów i rozwój chronicznych chorób. To oczywiście w efekcie sprawia jeszcze większe obniżenie znaczenia tych jednostek w stadzie.

Z drugiej strony te osobniki, które są najwyżej w hierarchii, wytwarzają więcej substancji chemicznych, które wpływają pozytywnie na zdrowie i samopoczucie. W efekcie osobniki te dysponują lepszym jedzeniem, lepszymi obszarami życia, a nawet lepszymi partnerami seksualnymi.

Związek bezradności i depresji: badania Zuckermana

Z kolei Marvin Zuckerman odkrył, że hospitalizowani pacjenci z rozpoznaną depresją – ci, którzy w gruncie rzeczy potrzebowali najwięcej opieki – mieli najmniejsze szanse na przyciągnięcie współczującej uwagi ich opiekunów. Ich narzekania, gniew, język ciała, wyraz twarzy i inne zachowania w gruncie rzeczy odpychały od nich te osoby, które mogły im zaoferować pomoc i wsparcie.

Z kolei ci pacjenci, którzy w obliczu strasznej choroby pozostają pogodni, przyciągają lepszą opiekę, pożywienie i przyjaciół. Pielęgniarki i lekarze odnoszą się do nich z sympatią.

Od dawna również wiadomo, że każda komórka posiada mechanizm samo-destrukcji zwany apoptosis, dzięki któremu organizm pozbywa się niechcianych, niepotrzebnych lub źle funkcjonujących komórek. Wszystkie organizmy (włączając w to ludzi) dysponują takim mechanizmem i uruchamiają go, kiedy dany organizm nie stanowi pożytku dla większej społeczności.

Podobny mechanizm w gruncie rzeczy działa na każdym poziomie życia. Ludzkie ciało np. zawiera miliony różnorodnych antyciał. Zasoby płyną błyskawicznie do tych antyciał, które pomyślnie radzą sobie z intruzami i są odcinane od tych, które albo nie dysponują odpowiednią bronią albo sobie nie radzą z przeciwnikami. Zwycięzcy mnożą się z niewyobrażalną szybkością, przegrani są odcinani od pożywienia.

Wyuczona Bezradność i konkurowanie o zasoby

Mamy więc do czynienia z konkurowaniem o zasoby na wszystkich poziomach żyjących systemów, włączając w to społeczności zwierząt i ludzi. W każdym systemie wbudowany jest – sprawiedliwy lub nie – mechanizm, w wyniku którego zasoby danej grupy są automatycznie przesuwane do jednostek odnoszących sukcesy.

Co więcej, jednostki, które doszły do wniosku, że ponoszą porażkę uruchamiają swój wewnętrzny mechanizm i redukują swoje zasoby! (np. redukują wydzielanie hormonów wpływających pozytywnie na zdrowie i samopoczucie).

Taki stan określany jest jako “wyuczona bezradność” (ang. learned helplessness).

Kiedy ludzie (lub zwierzęta) są w stanie konstruktywnie rozwiązać jakiś problem, nie tylko przezwyciężają go, ale równocześnie dobrze rozwijają się w innych obszarach właśnie dzięki osiągnięciu tegoż rozwiązania.

Z drugiej strony ci, którzy sobie nie radzą, odczuwają brak kontroli lub brak motywacji, aktywują mechanizm autodestrukcji (który może działać na poziomie mentalnym, emocjonalnym, hormonalnym lub neurochemicznym) i równocześnie zaczynają wysyłać sygnały do swojej społeczności, aby wycofała zasoby. Tak okrutnie działa to zjawisko.

W jednym z eksperymentów działaniu szokowych sygnałów elektrycznych poddawane były szczury pozbawione możliwości ucieczki. Niektóre ze szczurów miały dostęp do przycisku, który powodował zaprzestanie działania wstrząsów – nie tylko dla tego osobnika, który nacisnął, ale dla wszystkich poddawanych eksperymentowi. Te osobniki, które odkryły istnienie tego przycisku, korzystały z niego natychmiast w celu uniknięcia bólu.

Te szczury, które nigdy nie odkryły istnienia tego przycisku i w związku z tym nie miały kontroli nad sytuacją, ostatecznie się poddały. Nie robiły nic, aby uniknąć porażenia prądem i biernie znosiły cierpienie. Pomimo tego, że otrzymywały dokładnie taką samą ilość wstrząsów, jak odkrywcy przycisku, stały się fizycznymi wrakami. Wypadła im sierść, nabawiły się wrzodów żołądka, straciły wagę.

Odkrywcy przycisku pozostali we względnie dobrej formie. Szczury-przegrani uległy własnemu mechanizmowi autodestrukcji. Zatruły się hormonami stresu. Ich system odpornościowy załamał się. Zanikły ich odruchy. Kiedy udostępniono im drogę ucieczki, były zbyt zagubione lub zbyt słabe, aby z niej skorzystać.

W r. 1967 Seligman i Maier umieszczali psy w klatce i również poddawali je działaniu prądu elektrycznego. Eksperyment był tak skonstruowany, że psy nie mogły uniknąć porażenia prądem. Po pewnym czasie psy kładły się na podłodze i biernie znosiły cierpienie. W specjalnej grupie badawczej wykazano, że zwierzęta nie podejmują prób odzyskania kontroli nawet wtedy, gdy przeniesiono je do miejsca, z którego można łatwo uciec.

Podobne eksperymenty były wielokrotnie powtarzane na różnych grupach zwierząt i ostatecznie ludzi.

Ze zjawiskiem wyuczonej bezradności jest również związany sławny eksperyment więzienny prowadzony pod przewodnictwem profesora Philipa Zimbardo.

W każdym przypadku jednostki, które odnosiły porażkę wchodziły w stan bezradności i rezygnacji, w wyniku czego zamykał się dopływ zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych zasobów. W efekcie końcowym poddawali się.

Z drugiej strony ci którzy wygrywali, a dokładniej ci, którzy byli w stanie zapanować nad sytuacją w której się znaleźli, uzyskiwali to, co potrzebne im było do zdrowia i pomyślności. W istocie – bogaci stają się jeszcze bogatsi, a biedni jeszcze biedniejsi …

W efekcie końcowym Martin Seligman rozpropagował termin wyuczonej bezradności w psychologii, a stało się to w latach 70. XX w.

Wg niego termin ten oznaczał utrwalenie przekonań o braku związku przyczynowo - skutkowego między własnym działaniem (reakcją), a jego konsekwencjami (wzmocnieniem).

Współczesna definicja psychologii mówi, że:

Wyuczona bezradność to stan psychiczny, w którym osoba wierzy, że nie ma kontroli nad swoimi działaniami i ich wynikami, co prowadzi do braku motywacji do podejmowania działań.

Zobaczmy teraz co może być powodem takiego uczucia bezsilności u ludzi.

Co może prowadzić do wyuczonej bezradności

Poczucie bezradności może mieć różne przyczyny, w tym traumy, długotrwały stres, toksyczne relacje, negatywne doświadczenia z dzieciństwa, a także specyficzne sytuacje w życiu dorosłym, takie jak np. długotrwałe bezrobocie. Generalnie, powtarzające się doświadczenia, w których osoba nie ma kontroli nad wynikiem zdarzeń, są kluczowym czynnikiem prowadzącym do tego stanu.

Przykład: Jeżeli dzieci potrzebują pomocy, ale nikt z nią nie przychodzi, mogą czuć, że nic, co zrobią, nie zmieni ich sytuacji. Z kolei wzrastanie w zimnym, pełnym wymagań środowisku może ugruntowywać w dziecku niską samoocenę. Takie doświadczenia wzmacniają poczucie bezradności i beznadziejności. A to może powodować, że dzieci dorosną z poczuciem, że nic nie potrafią zrobić, aby rozwiązać swoje problemy.

Niestety ludzie szybko uczą się poczucia bezradności. I co więcej, na tej podstawie mogą zacząć wierzyć, że poczucie braku kontroli będzie im również towarzyszyć w przyszłości.

Bezradnością można "zarazić się" od osób ze swojego najbliższego otoczenia. W związku z tym to zjawisko nabiera również charakteru socjologicznego.

Z drugiej strony odkryto, że dwie trzecie ludzi umieszczonych w warunkach braku poczucia wpływu uczy się bezradności, Ale jedna trzecia potrafiła skutecznie oprzeć się próbom uczynienia ich bezradnymi.

Neuroplastyczność mózgu

Czy poczucie bezradności jest sytuacją bez wyjścia? Czy kiedy znajdziesz się na spirali “w dół” – jesteś już przegrany na zawsze? Tak by było, gdybyś nie miał mocy, aby świadomie i intencjonalnie zmienić sposób swojego postępowania. Nowe i rosnące pole odkryć z dziedziny neuroplasticity wskazuje, że możesz zmienić swoje wewnętrzne procesy i sposób radzenia sobie w obecnej sytuacji. I zmienić kierunek wystarczająco wcześnie, aby nie wpaść w nieodwracalny mechanizm i przezwyciężyć skutki wyuczonej bezradności.

Odkrycia nt. neuroplastyczności mózgu

Kiedy ćwiczysz jakąkolwiek czynność, włączając w to myślenie na swój temat w nowy, inny sposób, twój mózg poświęca tej funkcji coraz więcej zasobów i twoje umiejętności rosną.

Udowodniona stosunkowo niedawno plastyczność mózgu (zobacz proszę post: Gdzie są granice możliwości naszego mózgu?) oznacza m.in. to, że wcale nie jest rzeczą nieuniknioną pogrążanie się w serii porażek, kiedy już raz się weszło na tę niepomyślną ścieżkę.

Masz możliwość zatrzymania tej autodestrukcyjnej spirali i zmianę sytuacji. Nie jesteś skazany na wyuczoną bezradność.

Kiedy zasoby zaczynają płynąć w określoną stronę – czy to do ciebie, czy też wręcz przeciwnie – mają tendencję utrzymywania tego kierunku. W gruncie rzeczy siła przepływu zwiększa się wraz z upływającym czasem. Twoim zatem zadaniem jest znaleźć się po właściwej stronie tego przepływu - po stronie osób doświadczających dobrostanu. Trzeba również przyznać szczerze, że jeżeli teraz jesteś po niewłaściwej stronie, to trzeba będzie pokonać pewną startową barierę działającego już pędu, aby odwrócić trend i móc przeciągnąć siebie na korzystną stronę tego równania.

Można tego dokonać. Ja to zrobiłem. Do wieku ok. 40 lat towarzyszyły mi lęk, depresja, poczucie beznadziei i maltretowanie się poczuciem winy. Miałem bardzo niewielu przyjaciół, a to, co zarabiałem, pozwalało mi jedynie związać koniec z końcem. Znajdowałem się po zdecydowanie złej stronie przepływu zasobów – i wewnętrznie i zewnętrznie. Można powiedzieć, że byłem chodzącym przykładem problemów związanych z wyuczoną bezradnością.

Trzy skuteczne metody radzenia sobie z bezradnością

Sądzę, że dwie rzeczy pozwoliły mi ostatecznie wydostać się z trybu samo-destrukcji i przejść na jaśniejszą stronę mocy. Przekonałem się również, że działają one w przypadku każdej osoby (choć trzeba uczciwie przyznać, że im głębiej tkwisz w trybie autodestrukcji, tym trudniej będzie się z niego wydostać – przynajmniej na początku). Aby skutecznie przełamać opór początkowy i zacząć wznosić się w górę - warto skorzystać ze wsparcia psychoterapeuty. To ta trzecia rzecz. Ale od niej zaczniemy.

Wsparcie psychoterapeutyczne

Psychologia potwierdziła, że wyuczona bezradność może mieć poważny wpływ na zdrowie psychiczne. Jej konsekwencje wiążą się z wieloma negatywnymi zjawiskami psychicznymi, które fachowo określa się deficytami. Dotyczy to np. deficytów poznawczych (np. spadek umiejętności logicznego myślenia), motywacyjnych (np. brak motywacji do działania - jakiegokolwiek) i deficytów emocjonalnych (np. lęk, apatia). Osoby cierpiące mogą również doświadczać objawów depresji.

W przestrzeni społecznej osoby dotknięte bezradnością mogą zrezygnować z nawiązywania nowych kontaktów lub utrzymania istniejących. A to może prowadzić do poczucia odseparowania, izolacji, co z kolei pogłębia objawy depresji.

Ponadto, niczym wirus, bezradność często przenosi się łatwo na inne sfery życia. Pogłębiający się stan psychiczny może np. prowadzić do zaniedbań w zdrowiu fizycznym.

Dlatego też profesjonalna pomoc psychologiczna stanowi istotną pomoc dla osoby zmagającej się z tym zjawiskiem. Dobry terapeuta może pomóc zidentyfikować źródła syndromu. Nauczy też jak rozpoznawać toksyczne wzorce myślowe i zamieniać je na konstruktywne, jak również udzieli wsparcia w radzeniu sobie z trudnymi emocjami.

W oparciu o swoje badania, Steven Maier i Martin Seligman stworzyli odpowiedni sposób rozumienia i leczenia, zarówno depresji, jak i bezradności. W dużym skrócie opiera się on na udzielaniu wsparcia emocjonalnego i skupianiu się na pozytywnych aspektach siebie i sytuacji.

W tym kontekście dostępna powszechnie Terapia Poznawczo-Behawioralna (ang. CBT: Cognitive Behavioral Therapy) może okazać się najbardziej skuteczną metodą.

W procesie leczenia równie istotną rolę odgrywa posiadane wsparcia społecznego, zwłaszcza ze strony osób najbliższych.

Drugą metodą jest medytacja

Medytacja umożliwia poszerzanie świadomości, co jest jednym z kluczy do sukcesu w całym procesie.

Dlaczego?

Ponieważ poszerzona świadomość pozwala zobaczyć JAK w sposób nieświadomy sabotujesz siebie. Co więcej, sprowadzanie mózgu na poziom fal Alpha stymuluje go do produkcji tych samych substancji neurochemicznych i hormonów, w które obfitują mózgi osób osiągających sukcesy. Te “czuję się dobrze” substancje chemiczne w ogromnej mierze decydują o tym, dlaczego ludzie sukcesu realizują swoje cele w stosunkowo łatwy sposób. Ich zwiększona produkcja jest również bardzo potrzebna, aby zacząć i przezwyciężyć barierkę negatywnego pędu zmierzającego w niewłaściwym kierunku.

Trzecią metodą jest obserwacja wewnętrznego procesu myślowego

To wewnętrzny proces myślowy jest powodem tego jak się czujesz, jak się zachowujesz, co i kogo przyciągasz w swoim życiu i jakie znaczenia przypisujesz poszczególnym zdarzeniom.

Zwycięzcy – ci do których płyną zasoby – odczuwają inaczej niż przegrani. Ich nieświadomie procesy wewnętrzne dużo częściej generują przyjemne i wzmacniające emocje. Ponieważ twoje zachowanie jest w ogromnym stopniu wynikiem stanu wewnętrznego (który oprócz uczuć zawiera również takie elementy, jak: odwaga, upór, wiara, entuzjazm) – zwycięzcy zachowują się też w inny sposób.

I znów. Wewnętrzne procesy zwycięzców motywują ich do działania w jeszcze bardziej pomyślny sposób. Zewnętrzne osiągnięcia generowane przez te procesy oraz zewnętrzne zachowania kumulują się. W konsekwencji wzrasta wydzielanie wspomagających substancji w mózgu, podnosi się zaufanie do siebie, wzmacniają się pozytywne przekonania, rozwija się umiejętność dostrzegania okazji w życiu. To wszystko sprawia, że każdy następny sukces o podobnej skali osiągany jest z większą łatwością, niż poprzedni.

Takie osoby zaczynają również przyciągać zasoby i pomoc innych osób. Same często zauważają, że w niemalże magnetyczny sposób przyciągane są przez niezwykle sprzyjające okoliczności, czy też różne osoby przyjaźnie do nich nastawione. W efekcie również ich sposób interpretowania zdarzeń (włączając w to rozumienie pojęcia porażki i błędu) jest zupełnie inny.

Zrozumienie tego mechanizmu wiedzie do jednej z najbardziej fundamentalnych odpowiedzi na pytanie, jak dostać od życia to, czego się chce.

Z każdym rezultatem, którego pożądasz wiąże się określony sposób myślenia i działania, które prowadzą do tego rezultatu.

Musisz więc odkryć ten sposób i chcieć go zastosować. Bardzo mogą w tym pomóc wszelkie techniki mindfulness.

Mówiąc “określony sposób myślenia” mam na myśli przede wszystkim to, co dzieje się w twojej głowie. Jeżeli uda ci się zaszczepić w sobie odpowiedni wewnętrzny proces, który generuje określony wewnętrzny rezultat (a możesz nauczyć się tego od tych, którzy już osiągnęli to, na czym ci zależy), zewnętrzne działania pojawią się w sposób naturalny i przyniosą określone rezultaty.

Jeżeli losowe zdarzenia, będące poza twoją kontrolą, wprowadzą od czasu do czasu trochę zamieszania (a zdarzy się tak na pewno), te wewnętrzne procesy pomogą ci odkryć okazję w tym, co się wydarzyło. I choć końcowy rezultat odsunie się nieco w czasie – w końcu i tak będzie miał miejsce.

Jak wspominałem już na początku, napotykanie na przeszkody i pokonywanie ich, w gruncie rzeczy podnosi tylko twoją zdolność do odnoszenia sukcesów – kolejny aspekt tego, jak bogaci stają się jeszcze bogatsi.

Podsumowanie: Jak Przeciwdziałać Bezradności i Dbać o Swoje Zdrowie Psychiczne

Kluczem do osiągnięcia stanu sprawczości jest świadomość.

To czego nie jesteś świadom – kontroluje ciebie. To czego jesteś świadomym, podlega twojej kontroli i dzięki temu możesz dokonywać wyborów.

Tak długo, jak twoje wewnętrzne procesy są nieświadome, negatywna spirala w dół będzie kontynuowana i może doprowadzić do stanu wyuczonej bezradności. Powtórzę więc jeszcze raz dwa elementy, które są kluczem do radzenia sobie z tym stanem. Obejmują one:

wykorzystanie pozytywnych substancji neurochemicznych ciała,
nauczenie się, jak świadomie kontrolować swoje procesy myślowe.

Interesujące jest to, że wewnętrzne procesy ludzi sukcesu działają automatycznie. Są po prostu ustawione w pozytywny sposób. Prawdopodobnie otrzymali oni w dzieciństwie wiele wsparcia i miłości, spotkali mądrych mentorów, być może nawet dysponują lepszym materiałem genetycznym.

Bez względu jednak na to, czy twoje myśli prowadzą cię w stronę sukcesu, czy też niepowodzenia – możesz nauczyć się świadomie je kontrolować.

Jak na ironię losu bycie w trybie autodestrukcji i stagnacji, może mocno zmotywować do rozpoczęcia procesu świadomej kontroli wewnętrznych procesów i zmiany swojej sytuacji. Bez tego inspirującego rozczarowania być może nigdy nie sięgnąłbyś do głębi swoich zasobów i paradoksalnie mógłbyś dalej wieść tylko przeciętne, nieświadome życie.

Świadomość i intencjonalna kontrola procesów myślowych jest nowoczesną wersją umiejętności, którymi dysponują np. mnisi tybetańscy, i które w ostatnim okresie zostały poddane szczegółowym badaniom przez naukowców świata zachodniego.

Umiejętności mnichów nie są żadną magią

To raczej wynik wspięcia się na poziom świadomości, który do tej pory udawało się osiągnąć nielicznym. Aby tam dotrzeć trzeba uporu i pracy. Ale ponieważ odkrywasz jak TY stwarzasz swoje doświadczenie życia, ta podróż może być bardzo fascynująca. A rezultat, który można osiągnąć – odzyskanie wpływu na swoje życie i znalezienie się po jasnej stronie mocy – jest wart tych wysiłków.

W chwili, kiedy zauważysz – poprzez doświadczenie – plastyczność rzeczywistości, kiedy dostrzeżesz, że to TY tworzysz rzeczywistość, w której żyjesz, zaczniesz uświadamiać sobie, że to o czym do tej pory myślałeś, że jest rzeczywistością – tak naprawdę nią nie jest! To TY nią jesteś. W ten sposób odzyskasz poczucie kontroli nad swoim życiem.