Zniekształcenia poznawcze: negatywne myślenie i jego wpływ na decyzje
- Ryszard Skarbek
- 3 dni temu
- 8 minut(y) czytania
Zniekształcenia poznawcze to jeden z kluczowych tematów psychoterapii poznawczo-behawioralnej, ponieważ wyjaśniają one, dlaczego w podobnych sytuacjach różni ludzie reagują zupełnie inaczej. To, co czujemy i jak się zachowujemy, nie wynika wyłącznie z faktów, lecz z tego, jak je interpretujemy.
W tym artykule dowiesz się, czym są takie zniekształcenia, jakie są ich rodzaje, jak wzmacniają negatywne myśli i w jaki sposób pracuje się z nimi w nurcie terapii poznawczej i behawioralnej. Ten tekst jest praktycznym przewodnikiem dla osób zainteresowanych rozwojem osobistym, psychologią oraz skuteczną terapią.
Czym są zniekształcenia poznawcze?
Zniekształcenia poznawcze to wyolbrzymione i jednostronne wzorce myślenia, które sprawiają, że odbiór rzeczywistości odbiega od faktów. Często mają charakter negatywny, ponieważ skupiają się na zagrożeniach, błędach lub porażkach, pomijając pozytyw.
To utrwalone, automatyczne sposoby interpretowania rzeczywistości, które powodują, że postrzegamy daną sytuację w sposób stronniczy. Nie są one świadomym kłamstwem wobec siebie, lecz efektem działania mózgu, który upraszcza i przyspiesza ocenę zdarzeń.
Co ważne, zniekształcenia występują u każdego człowieka. Nie są one same w sobie zaburzeniem, ale gdy zaczynają dominować, mogą prowadzić do trudności w relacjach, stanów lękowych czy zaburzeń nastroju, które mogą przekształcić się w depresję.
Skąd się biorą pułapki w myśleniu i dlaczego są tak powszechne?
Wg psychologii nasz umysł działa na skróty. Nie jest w stanie przetworzyć świadomie wszystkich docierających do niego bodźców i informacji. Używa więc wypracowanych mechanizmów, które pozwalają reagować szybko, ale czasami ceną tego pożytecznego trybu reagowania jest uproszczona percepcja.
Nasz mózg szczególnie chętnie sięga po automatyczne myśli w sytuacjach stresowych. W okolicznościach zagrożenia życia wręcz omija tę część kory mózgowej, która odpowiada za racjonalne myślenie i natychmiast przełącza nasz organizm w stan "walcz" lub "uciekaj". Taki tryb reakcji odgrywa więc bardzo pożyteczną rolę. Chroni nas przed śmiertelnym zagrożeniem i ma na celu zapewnienie przetrwania.
Współcześnie rzadko jesteśmy narażeni na tak krańcowe przeżycia. Ale w trakcie naszego życia zbieramy wiele innych doświadczeń. Szczególnie ważne są okresy dzieciństwa i dojrzewania. Jeżeli w tym czasie przeżyjemy traumę lub dostatecznie często powtarzające się zdarzenia, prowadzi to do powstania utrwalonych schematów poznawczych.
Oto przykłady:
Jeżeli ktoś wychowywał się w domu, w którym brakowało ciepła i "nie było czasu" na zajmowanie się dziećmi, może wejść w życie dorosłe z poczuciem, że jest mało wartościowy. Wtedy będzie to skutkowało brakiem wiary w siebie, niechęcią do podejmowania ryzyka i strachem przed porażką.
Jeśli w przeszłości ktoś wielokrotnie doświadczył krytyki, może postrzegać tzw. "konstruktywny feedback" w pracy jako osobisty atak lub wręcz odrzucenie.
Jeżeli ktoś wychował się w środowisku, w którym stawiano przed nim bardzo wysokie oczekiwania i nie było tolerancji dla błędów, będzie kompulsywnie dążył do perfekcjonizmu, a każde niedociągnięcie traktował jako osobistą porażkę.
Podsumowując, taki sztywny rodzaj myślenia polega na przypisywaniu sobie lub innym ludziom cech, które są dalekie od rzeczywistości. Równie często widzimy jedynie negatywne aspekty związane z daną sytuacją i szybko skupiamy się na najgorszym z możliwych.
Jakie są rodzaje zniekształceń poznawczych – podstawowy podział.
Istnieją różne klasyfikacje zaburzeń poznawczych. Najczęściej spotykane, to podział na 10 lub 12 kategorii. Poniższa lista rodzajów odzwierciedla podział rodzajów na dwanaście kategorii, jak również zawiera konkretne przykłady zniekształceń poznawczych każdego typu.
1. Myślenie dychotomiczne - Wszystko albo nic.
Myślenie dychotomiczne (inaczej czarno-białe) polega na ocenianiu rzeczywistości w skrajnych kategoriach: sukces albo porażka, wyjątkowy albo beznadziejny, zawsze albo nigdy, każdy albo nikt. Brakuje tu miejsca na odcienie szarości i realistyczną ocenę.
W tym wzorcu jedna porażka może sprawić, że dana osoba zaczyna traktować siebie jako nieudacznika. To sytuacja, kiedy osoba dotychczas podziwiana na skutek jednej wpadki staje się ofiarą hejtu.
To również niebezpieczny sposób myślenia o sobie, który na dłuższą metę może prowadzić do zaniżonej samooceny. Pojawia się często w stanach depresyjnych i umacnia niskie poczucie własnej wartości.
2. Nadmierne uogólnianie (generalizacja).
Nadmierne uogólnianie polega na wyciąganiu daleko idących wniosków na podstawie pojedynczego doświadczenia. Jedna nieudana prezentacja w pracy sprawia, że szef postrzega pracownika jako nieudolnego. Spotkanie agresywnego obcokrajowca na ulicy sprawia, że o wszystkich obywatelach wybranego kraju myślimy w krytyczny sposób. Jedna osoba zarobiła mnóstwo pieniędzy na kryptowalutach, a zatem to świetny interes.
3. Wyolbrzymianie lub umniejszanie.
Wyolbrzymianie powoduje, że skupiamy się na negatywnych aspektach, błędach lub zagrożeniach, pomijając cechy neutralne lub pozytywne. Zniekształcamy odbiór rzeczywistości, przeceniamy negatywne znaczenie sytuacji i reagujemy stresem, który nie odpowiada realnemu zagrożeniu. W efekcie sami wprowadzamy siebie w złe samopoczucie.
4. Katastrofizacja.
Katastrofizacja polega na tym, że w obliczu trudnej sytuacji bezrefleksyjnie zakładamy najgorszy scenariusz. Nawet drobny problem urasta do rangi katastrofy, a przyszłość jawi się jako beznadziejna. Np. "Mam ból w okolicy serca. O Boże! Za chwilę będę miał zawał".
5, Etykietowanie - Ty jesteś taki, ja jestem taki.
To przypisywanie sobie lub innym ogólnych, negatywnych etykiet na podstawie pojedynczych wydarzeń. Zamiast analizować sytuację w sposób obiektywny, utożsamiamy kogoś (lub siebie) się z błędem lub porażką, uznając je za część tożsamości.
Etykietowanie może utrudniać rozwój osobisty, ponieważ zamiast zastanowić się nad przyczynami danej sytuacji od razu przeskakujemy do przestrzeni „taki / taka jest”. Np. "Paulina palnęła gafę na spotkaniu. Ależ ona jest głupia!".
6. Przeskakiwanie do wniosków.
To dochodzenie do poważnych wniosków (zwykle negatywnych) w oparciu o mgliste (lub fikcyjne) przesłanki. Np. "Nie mogę znaleźć kluczy do pracowni. Na pewno znowu gdzieś je schowała przy sprzątaniu".
7. Czytanie w myślach.
Czytanie w myślach polega na przekonaniu, że wiemy, co inni o nas myślą i zazwyczaj sądzimy, że jest to coś nieprzychylnego. Zamiast po prostu zapytać wyciągamy te wnioski na podstawie jednostkowego zachowania lub wręcz wyrazu twarzy. To często prowadzi do nieporozumień i napięć w relacjach. Np. "Krzywo się na mnie popatrzył, wiedziałam, że mnie nie lubi" lub "Znowu jest na mnie zła, co złego tym razem zrobiłem?".
8. Przepowiadanie przyszłości.
Przepowiadanie przyszłości to przekonanie, że wiemy, co się wydarzy – zwykle w niekorzystny dla nas sposób. Przepowiadanie i myślenie o katastrofach często występują razem i są typowe dla lękowego stylu myślenia. Przykład: "Na pewno obleję ten egzamin" lub "Na pewno nie dostanę tej pracy".
9. Personalizacja.
Personalizacja natomiast oznacza przypisywanie sobie odpowiedzialności za zdarzenia, na które nie mieliśmy realnego wpływu. Jesteśmy przekonani, że cudze zachowanie jest reakcją na nasze błędy.
Takie niezdrowe stawianie siebie w centrum, sprawia, że postrzegamy rzeczywistość w sposób stronniczy i równocześnie obciążający emocjonalnie.
10. Imperatywy „muszę”, „powinienem”, „trzeba”.
Nadużywanie imperatywów to specyficzny wzorzec, w którym narzucamy sobie lub innym sztywne zasady: powinniśmy się zachowywać w określony sposób, inni muszą sprosta naszym oczekiwaniom, trzeba to teraz posprzątać.
Takie kompulsywne przekonanie prowadzi do frustracji, poczucia winy i napięcia. Rzeczywistość rzadko odpowiada idealnym standardom, co skutkuje rozczarowaniem i krytyką – wobec siebie lub innych.
11. Filtr mentalny (selektywna uwaga).
Polega na skupianiu się wyłącznie na negatywnych aspektach sytuacji z pominięciem elementów pozytywnych. Odzwierciedla tendencję mózgu do odrzucania informacji niezgodnych z posiadanymi wcześniej przekonaniami. Np. zostaliśmy kiedyś mocno skrytykowani przez szefa. Przy okazji każdej kolejnej rozmowy zapamiętamy tylko negatywne komentarze i nie zarejestrujemy uwag pozytywnych.
12. Uzasadnienie emocjonalne.
To zakładanie, że negatywne emocje ujawniają prawdziwą naturę rzeczy. To przekonanie, że coś jest prawdziwe w oparciu wyłącznie o uczucia. Przykład: „Czuję że zdarzy się coś złego”.
Lista zniekształceń poznawczych Top 50.
Dobrze opracowana lista zniekształceń poznawczych pozwala rozpoznać własne schematy myślowe. To pierwszy krok na drodze do rozwoju, ponieważ trudno zmienić coś, czego nie jesteśmy świadomi. Taka lista pełni funkcję zarówno edukacyjną, jak i diagnostyczną. Oto ona.
A. Interpretowanie rzeczywistości w sposób skrajny.
Myślenie dychotomiczne (czarno-białe) – wszystko albo nic
Katastrofizacja – zakładanie najgorszego scenariusza
Przecenianie negatywnych konsekwencji
Minimalizowanie pozytywów
Wyolbrzymianie problemów
Dramatyzowanie
Myślenie tunelowe – widzenie tylko jednego wymiaru
Selektywna uwaga – skupianie się wyłącznie na błędach
Najgorszy możliwy scenariusz
Uogólnianie skrajne („zawsze”, „nigdy”)
B. Błędy w przewidywaniu i wnioskowaniu.
Przepowiadanie przyszłości
Czytanie w myślach
Skakanie do wniosków
Przesadne uogólnianie
Wnioskowanie emocjonalne („czuję, więc to prawda”)
Iluzja kontroli
Przecenianie prawdopodobieństwa zagrożeń
Przewidywanie porażki
Zgadywanie intencji innych
Błąd potwierdzenia (szukanie dowodów tylko na swoją tezę)
C. Zafałszowania dotyczące JA i poczucia własnej wartości.
Personalizacja
Przypisywanie sobie odpowiedzialności za zdarzenia
Przesadne poczucie winy
Globalne etykietowanie siebie („jestem beznadziejny”)
Porównywanie się w dół lub w górę
Umniejszanie własnych sukcesów
Negatywna interpretacja własnych intencji
Samospełniająca się przepowiednia
Myślenie „ze mną jest coś nie tak”
Stała krytyka wewnętrzna
D. Przekłamania dotyczące innych ludzi.
Etykietowanie innych
Oskarżanie innych o złe intencje
Zbytnia podejrzliwość
Demonizowanie cudzych zachowań
Idealizowanie lub dewaluowanie innych
Uogólnianie na podstawie jednej osoby
Myślenie stereotypowe
Błąd atrybucji (inni są „jacyś”, ja mam powody)
Personalna interpretacja cudzych zachowań
Zawężanie perspektywy do własnego punktu widzenia
E. Sztywne schematy i presja.
Nadużywanie imperatywów („muszę”, „powinienem”)
Sztywne zasady moralne
Perfekcjonizm poznawczy
Myślenie „jeśli nie idealnie, to bez sensu”
Nietolerancja niepewności
Myślenie życzeniowe
Unikanie poznawcze (wypychanie myśli)
Ucieczka w racjonalizację
Przesadne upraszczanie rzeczywistości
Sztywność poznawcza (brak elastyczności myślenia)
Negatywne myślenie, a stany lękowe i leczenie depresji.
Destrukcyjne myślenie odgrywa kluczową rolę w powstawaniu i podtrzymywaniu zaburzeń lękowych oraz stanów depresyjnych. W depresji dominują negatywne schematy dotyczące siebie, świata i przyszłości.
W lęku natomiast pojawia się nadmierne skupianie się na zagrożeniach. brak wiary we własne możliwości, prognozowanie niebezpiecznych scenariuszy i chęć ucieczki. To powoduje, że emocje stają się intensywniejsze niż wynikałoby to z obiektywnej sytuacji.
Jak działa psychoterapia poznawczo-behawioralna (ang. CBT)?
Psychoterapia poznawczo-behawioralna (ang. Cognitive-Behavioral Therapy) zakłada, że zmieniając sposób myślenia, możemy wpłynąć na emocje i zachowanie. Praca ze zniekształceniami poznawczymi jest kluczowym elementem terapii poznawczo-behawioralnej.
Terapeuta pomaga pacjentowi:
zauważyć automatyczne myśli,
zakwestionować ich prawdziwość,
uświadomić sobie i nazwać odczuwane emocje,
znaleźć alternatywny, bardziej racjonalny sposób oglądu rzeczywistości,
wypracować nowe zachowania.
Twórcą tego podejścia był Aaron Beck, który opisał rolę schematów poznawczych w depresji.
Jak samodzielnie pracować z zaburzeniami poznawczymi?
Terapia poznawcza przy wsparciu specjalisty jest dobrym rozwiązaniem kiedy zaczynamy mieć problemy emocjonalne. Aby zapobiec takiemu stanowi każdy może rozpocząć swoją pracę samodzielnie. Oto trzy najważniejsze metody, które pomagają identyfikować i eliminować błędy naszego myślenia.
Zadawanie sobie pytań.
Warto zadawać sobie następujące pytania:
Czy to, co myślę, jest niepodważalnym faktem czy moją opinią?
Czy biorę pod uwagę wszystkie niezbędne elementy?
A co, jeśli to co widzę, jest prawdziwe tylko w części?
Czego nie widzę?
Jak spojrzałaby na tę sytuację inna osoba?
Pomocne jest również zapisywanie myśli pojawiających się w trudnych sytuacjach oraz sprawdzanie, czy nie zawierają one błędów poznawczych. Takie ćwiczenia rozwijają elastyczność kognitywną i zmniejszają wpływ błędnego myślenia.
The Work of Byron Katie.
Byron Katie to amerykańska autorka i specjalistka w kwestionowaniu destrukcyjnych myśli. Stworzyła ona prostą i niezwykle skuteczną metodę o nazwie "Praca" (ang. The Work), którą opisujemy w szczegółach w osobnym artykule dostępnym na blogu Empowerment Coaching Kraków. Bardzo zachęcamy do zapoznania się z tą techniką oraz książkami Byron.
Self-coaching.
Self-coaching, czyli coachowanie samego siebie, wymaga odpowiedniego poziomu samoświadomości oraz wprawy w sztuce zadawania pytań. Można powiedzieć, że spośród trzech zaproponowanych tu technik jest podejściem najbardziej wymagającym. Polecamy je osobom zaawansowanym w pracy nad samorozwojem.
Czym różni się zniekształcenie od błędu poznawczego?
To bardzo dobre pytanie! Błąd poznawczy to jednorazowa pomyłka myślenia. Zniekształcenie poznawcze to nawykowy sposób patrzenia na świat lub myślenia o sobie samym. Poniższa infografika wyjaśnia w szczegółach te różnicę.
Biblioteka błędów poznawczych w postaci graficznej.
Na portalu Empowerment Coaching Kraków dostępna jest bezpłatna biblioteka błędów kognitywnych. Przygotowaliśmy je w formie infografik, które można dowolnie pobierać i dystrybuować. Każda infografika zawiera angielską nazwę, opis i przykład danego błędu. Przykłady są często okraszone poczuciem humoru. Poniższa grafika to przykłady takich memów.
Podsumowanie: najważniejsze rzeczy do zapamiętania.
Zniekształcenia poznawcze występują u każdego człowieka.
To automatyczne wzorce interpretacji rzeczywistości.
Wzmacniają destrukcyjne myślenie, lęk i objawy depresyjne.
Rozpoznanie własnych pułapek myślenia to pierwszy krok do zmiany.
Może w tym pomóc zadawanie sobie głębokich pytań, metoda The Work autorstwa Byron Katie, self-coaching, a w przypadku kłopotów emocjonalnych najlepszym rozwiązaniem będzie psychoterapia poznawczo-behawioralna.
Zobacz także:
Czym jest overthinking?
Na czym polega Syndrom Oszusta?
Jak działa Syndrom Gotowanej Żaby?
Poznaj Efekt Pigmaliona oraz Efekt Halo.
Trzy sita Sokratesa: jak przesiać każdą informację?
Ograniczające przekonania: anegdota o trzech łódkach
Przypowieść o ślepej wierze: diabeł i jego przyjaciel
Człowiek, który umarł za życia - opowieść o strachu
Coaching poczucia sprawczości
Lista emocji w formacie pliku pdf
Komentarze